Dietas de 1200 y 1500 calorías: de dónde salen esos números y para quién no son

Buscaste «dieta de 1200 calorías» esperando un menú, y aquí no lo hay. Esa es la respuesta útil: 1.200 no es un mínimo del cuerpo humano, es una cifra que un panel de expertos estadounidense escribió en 1998 para programas con supervisión profesional. Esta página cuenta de dónde salió, qué da por supuesto sobre tu tamaño corporal y cómo calcular tu propio suelo en vez de adoptar el de otra persona.

Antes de seguir: esto no es un plan, y no es para todo el mundo

Esta página es información general, no consejo médico ni dietético, y está escrita para personas adultas. Habla con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México) antes de cambiar tu alimentación, y muy especialmente antes de restringirla. Las necesidades individuales no se parecen entre sí, que es justamente el argumento del artículo.

Todas las cifras que vas a leer proceden de guías clínicas que dan por supuesta la supervisión profesional. Por debajo de unas 1.200 kcal/día las guías dejan de hablar de consejo general: NICE NG246 (Reino Unido, enero de 2025) llama dieta de baja energía a 800–1.200 kcal/día y de muy baja energía a menos de 800, limita ambas a un máximo de 12 semanas, exige que sean nutricionalmente completas y solo las admite dentro de un servicio especializado de control del peso, con dietista-nutricionista y reintroducción supervisada de los alimentos; añade que «no deben usarse como estrategia a largo plazo». El panel del NHLBI ya decía en 1998 que por debajo de 800 kcal/día no se recomiendan (evidencia categoría A). En España, el posicionamiento 2024 de las Guías Dietéticas de la SEEDO exige que las dietas de muy bajas calorías «se empleen bajo supervisión médica y en programas integrales». Dicho en claro: son ingestas terapéuticas, no algo para hacer por tu cuenta.

La lista de contraindicaciones mejor documentada es la de la dieta cetogénica de muy bajas calorías (VLCKD), en una guía europea avalada por la EASO, y hay que citarla como lo que es, no como una lista para «cualquier dieta baja en calorías». Sus contraindicaciones absolutas:

• Diabetes tipo 1 y LADA; fallo de la célula beta en diabetes tipo 2; uso de inhibidores de SGLT2
• Embarazo y lactancia
• Insuficiencia renal o enfermedad renal crónica grave; insuficiencia hepática
• Insuficiencia cardiaca NYHA III–IV; angina inestable; arritmias; ictus o infarto en los últimos 12 meses; insuficiencia respiratoria
• Trastornos de la conducta alimentaria y otras enfermedades mentales graves; abuso de alcohol u otras sustancias
• Infección activa o grave; personas mayores frágiles; enfermedades metabólicas raras
• Las 48 horas previas a una cirugía programada y el periodo perioperatorio

Si contar te está haciendo daño

Si registrar lo que comes te genera ansiedad, si lo escondes, si vas bajando tu objetivo una y otra vez, o si los números están desplazando comida que necesitas, eso ya es motivo suficiente para parar y hablar con alguien.

La evidencia sobre las apps de seguimiento tiene dos caras y conviene darlas enteras. Una revisión sistemática de 2025 (27 estudios) encuentra asociaciones transversales «razonablemente consistentes» entre su uso y la alimentación desordenada, la restricción y el ejercicio excesivo; ese patrón no se reprodujo en los estudios experimentales, y las autoras concluyen que no puede determinarse la dirección del efecto. Un ensayo aleatorizado de un mes con 200 universitarias de riesgo bajo no encontró cambios, y sus autoras avisan de que el resultado nulo puede deberse precisamente a esa muestra. Aparte de las apps, hacer dieta es por sí solo un predictor prospectivo fuerte: en una cohorte australiana de tres años, las adolescentes con dieta severa tenían 18 veces más probabilidad de desarrollar un trastorno alimentario y las de dieta moderada 5 veces, aunque una réplica publicada matiza que la dieta puede ser un signo temprano y no la causa.

Dónde pedir ayuda en España: tu médico de familia o tu centro de salud como primera puerta; la Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria del Sistema Nacional de Salud como referencia; y la Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB), 93 454 91 09, un servicio específico de TCA (asociación sin ánimo de lucro con sede en Barcelona; lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00, viernes de 10:00 a 13:00), no una línea estatal. Si lo que hay es riesgo de suicidio, la línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año: es una línea de conducta suicida, no un servicio de trastornos alimentarios.

Dónde pedir ayuda en México: la Línea de la Vida, 800 911 2000 (CONASAMA, Secretaría de Salud), gratuita y disponible 24 horas los 365 días, atendida por profesionales de salud mental que pueden derivar a servicios especializados; su alcance publicado es salud mental, malestar emocional, ideación suicida y consumo de sustancias, no específicamente TCA. SAPTEL, (55) 5259-8121 y 800 472 7835, en asociación con la Cruz Roja Mexicana, ofrece orientación, apoyo psicológico e intervención en crisis las 24 horas en todo el país.

De dónde salió el 1.200

La cifra tiene fecha y autor. En 1998, el panel de expertos de la Iniciativa de Educación sobre la Obesidad del NHLBI (los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos) recomendó dietas bajas en calorías de 1.000–1.200 kcal/día para mujeres y 1.200–1.500 para hombres, con un déficit de 500 a 1.000 kcal/día para perder de una a dos libras (unos 0,45–0,9 kg) por semana. Quince años después, la guía AHA/ACC/TOS de 2013 subió el suelo y cambió el marco: 1.200–1.500 kcal/día para mujeres y 1.500–1.800 para hombres, y siempre como una opción dentro de una intervención integral sobre el estilo de vida conducida por un profesional entrenado. Nunca como un número suelto.

Mira lo que hacen las dos entradas más recientes. NICE fija un rango y un tope de tiempo; la SEEDO no da cifra absoluta ninguna: prescribe un déficit sobre lo que ya comes. El «1.200» que circula por internet es lo que queda cuando a una recomendación clínica le arrancas el programa, el profesional y el paciente.

Lo que 1.200 da por supuesto sobre tu cuerpo

Un objetivo de calorías es una cifra plana. Las recomendaciones de nutrientes, no: se expresan por kilo de peso corporal. La ingesta de referencia de la población de la EFSA para proteína en personas adultas sanas es de 0,83 g por kilo y día, derivada de un requerimiento medio de 0,66 g/kg/día. Multiplica, y el suelo proteico deja de ser el mismo para todo el mundo.

Nada de esto dice que 1.200 kcal sea imposible para una persona de 95 kg. Dice que el mismo número describe dos situaciones nutricionales distintas: en un caso la proteína ocupa la séptima parte del día y en el otro casi la mitad, antes de haber puesto una verdura en el plato. Y esa proteína no es un capricho en un déficit: en 24 ensayos aleatorizados (1.063 participantes, unas 12 semanas), las dietas altas en proteína conservaron algo mejor la masa libre de grasa que las de proteína estándar (+0,43 kg; IC 95 %: 0,09 a 0,78). Un efecto real y modesto, y las dos palabras importan.

Con la fibra pasa lo mismo al revés. La OMS recomienda con fuerza al menos 25 g/día de fibra alimentaria natural en personas adultas, y la EFSA fija 25 g/día como cantidad adecuada para una función intestinal normal. Cifras absolutas: no se encogen cuando encoges el día. Y casi siempre se citan mal: la de la EFSA es un valor de referencia para la laxación y la de la OMS para el riesgo de enfermedad crónica. Ninguna de las dos es una dosis para adelgazar.

El suelo que sí tiene base científica está en otro sitio

Existe un mínimo defendible, pero no es 1.200. Para que un sustitutivo de la dieta completa sea nutricionalmente suficiente, la EFSA establece que debe aportar no menos de 600 kcal al día, incluyendo un mínimo de 75 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 11 g de ácido linoleico y 1,4 g de ácido alfa-linolénico, además del PRI o la ingesta adecuada completa de vitaminas y minerales. El derecho de la Unión recoge ese límite: el Reglamento Delegado (UE) 2017/1798 fija la ración diaria total de estos productos entre 600 y 1.200 kcal, y la AESAN confirma que en España se rigen por ese reglamento, de aplicación obligatoria desde el 27 de octubre de 2022.

Ahí está el significado real de la cifra que buscabas. Por debajo de unas 1.200 kcal el legislador europeo ya no habla de comida, sino de un producto formulado y suplementado. 1.200 no es «lo mínimo que puede comer una mujer»: es, aproximadamente, el punto en el que cubrir los micronutrientes con comida corriente deja de ser realista, y por eso a partir de ahí las guías piden supervisión en vez de un menú. Y esos 75 g de proteína mínimos superan lo que el PRI de la EFSA pide para una persona de 90 kg (74,7 g). En el suelo legal, la proteína no baja.

Cómo calcular tu suelo en lugar de adoptar el de una revista

1. Parte de lo que comes, no de una cifra redonda

La SEEDO no prescribe 1.200: prescribe una restricción de 500–1.000 kcal/día sobre la ingesta del paciente. Necesitas entonces tu propia ingesta, y ahí hay una trampa conocida: la gente la subestima. En un análisis conjunto de cinco estudios de validación con biomarcadores (más de 2.000 participantes, agua doblemente marcada como referencia), la infradeclaración media rondó el 28 % con cuestionario de frecuencia y el 15 % con un recuerdo de 24 horas. Registrar unos días con honestidad, sin cambiar nada, es lo que hace tuya esa regla; la guía para principiantes cubre el procedimiento.

Con una advertencia. La revisión de Burke (2011) encontró asociación significativa entre autorregistro y pérdida de peso en los 15 estudios que la midieron, y sus propios autores calificaron la evidencia de débil; una revisión posterior de 59 ensayos ni siquiera pudo agruparlos. Registrar te da información; no es el ingrediente activo.

2. Conoce tu gasto, y no lo proyectes en línea recta

La aritmética de «7.700 kcal es un kilo» es el motivo por el que tanta gente acaba bajando el objetivo hasta 1.200: si el peso no cae al ritmo prometido, comer menos parece la única palanca. Pero esa regla sobreestima la pérdida, y en una dirección conocida. Hall y Chow señalan que su error más grave es tratar el balance energético como algo estático, de modo que predice una pérdida lineal sin meseta. El modelo dinámico publicado en The Lancet propone otra regla de bolsillo: unos 24 kcal/día de cambio sostenido en la ingesta por cada kilo de cambio de peso final, la mitad en torno a un año. El Body Weight Planner del NIDDK (NIH) usa ese modelo; nosotros explicamos el lado del gasto en el artículo sobre balance energético.

3. Comprueba el suelo de nutrientes, no solo el de calorías

Las dos tablas de arriba te dan un suelo comprobable: la proteína que te toca por kilo, los 25 g de fibra que no se mueven y la frontera de los 600–1.200 kcal. Si tu objetivo no deja sitio para esas tres cosas, el problema no es tu fuerza de voluntad: es el objetivo.

4. Cambia la densidad energética antes de bajar el número

La línea de trabajo de Rolls parte de una observación robusta: las personas tendemos a comer un peso de comida bastante constante, así que reducir la densidad energética de lo disponible reduce la energía ingerida. En un estudio aleatorizado de un año con 97 mujeres con obesidad, aconsejar reducir grasa y aumentar frutas y verduras ricas en agua produjo más pérdida que reducir grasa sola (7,9 ± 0,9 kg frente a 6,4 ± 0,9 kg; P = 0,002) y menos hambre declarada; la saciedad no difirió. Modesto, y apunta en la dirección contraria a bajar el número.

Cómo lo hace PlateLens, y por qué avisa en lugar de bloquear

PlateLens calcula tu objetivo con Mifflin-St Jeor y un factor de actividad, y te pide recalcularlo cuando tu peso se ha movido. Lo relevante para esta página es lo que hace por debajo del objetivo, que es una regla de dos términos:

Por encima de un metabolismo basal de 1.500 kcal/día, el 80 % ya supera las 1.200; por encima de 1.875, supera las 1.500. A partir de ahí tu suelo deja de ser el de la revista y sube contigo. Todas las rutas automáticas lo respetan —ningún objetivo, ritmo ni plazo puede generar un número por debajo— y el déficit está topado además al 25 % del gasto total estimado. PlateLens tiene un plan gratuito con límites diarios; este cálculo no es una función de pago.

Queda el caso incómodo. Si editas tu objetivo a mano y escribes una cifra por debajo de tu suelo, la app te lo dice —al lado de tu propio metabolismo basal— y te deja guardarla igualmente. Es deliberado: un bloqueo duro no elimina la conducta, empuja a la persona decidida a falsear su peso o su sexo, y eso corrompe el gasto, el balance energético y todo lo que se calcula a partir de ahí. Preferimos una persona informada con un número bajo antes que un perfil mentiroso con un número bonito. Lo que la app no hace es felicitarte: el veredicto de balance energético no emite tono positivo si la ingesta media queda por debajo de 1.500 kcal al día en hombres o de 1.200 en mujeres. Son las dos cifras planas por su cuenta: esa comprobación concreta no sube con tu metabolismo basal como sí lo hace el suelo de tu objetivo. Y no es, ni puede ser, un diagnóstico. Si algo de la sección de arriba te ha resonado, esa conversación es con una persona, no con una app.

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