Lista de alimentos keto: 46 alimentos con sus carbohidratos netos, según registros del USDA
Una lista de alimentos keto es en realidad una lista de carbohidratos netos: la mayoría de las pautas keto apuntan a entre 20 y 50 g de carbohidratos netos al día, así que lo que importa es cuántos gramos gasta cada porción. La carne, el pescado, los huevos, la mantequilla y los aceites están en cero o muy cerca. Las verduras de hoja cuestan menos de 1 g por taza. Los alimentos que se comen el presupuesto sin hacer ruido son los que parecen más sanos: una taza de fresas son 8,6 g, tres onzas de mejillones 6,3 g y un pimiento rojo mediano 4,7 g.
- Carne, pescado, huevos, aceites
- ~0 g de carbohidratos netos
- Verduras de hoja
- menos de 1 g por taza
- Fresas, 1 taza
- 8,6 g de carbohidratos netos
Carne, aves y pescado
| Alimento (registro USDA) | Carbohidratos netos /100 g | Porción (medida USDA) | Carbohidratos netos | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Carne picada de res 80/20, cocinada (FDC 171799) | 0,0 g | 3 oz (85 g) | 0,0 g | 231 |
| Filete de rib eye, a la parrilla (FDC 173390) | 0,0 g | 3 oz (85 g) | 0,0 g | 258 |
| Muslo de pollo con piel, asado (FDC 173625) | 0,0 g | 1 muslo (137 g) | 0,0 g | 318 |
| Pechuga de pollo, asada (FDC 171477) | 0,0 g | ½ pechuga (86 g) | 0,0 g | 142 |
| Bacon, horneado (FDC 167914) | 1,35 g | 1 tira (8,1 g) | 0,1 g | 44 |
| Salmón de piscifactoría, cocinado (FDC 175168) | 0,0 g | 3 oz (85 g) | 0,0 g | 175 |
| Caballa, cocinada (FDC 175120) | 0,0 g | 1 filete (88 g) | 0,0 g | 231 |
| Sardinas en aceite (FDC 175139) | 0,0 g | 1 lata (92 g) | 0,0 g | 191 |
| Atún en lata, al natural (FDC 173709) | 0,0 g | 1 lata (165 g) | 0,0 g | 142 |
| Camarones, cocidos (FDC 171971) | 1,52 g | 3 oz (85 g) | 1,3 g | 101 |
| Mejillones, cocidos (FDC 174217) | 7,39 g | 3 oz (85 g) | 6,3 g | 146 |
| Ostras del Pacífico, crudas (FDC 174219) | 4,95 g | 1 mediana (50 g) | 2,5 g | 41 |
Huevos y lácteos
| Alimento (registro USDA) | Carbohidratos netos /100 g | Porción (medida USDA) | Carbohidratos netos | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Huevo duro (FDC 173424) | 1,12 g | 1 grande (50 g) | 0,6 g | 78 |
| Queso cheddar (FDC 173414) | 3,37 g | 1 oz (28,35 g) | 1,0 g | 114 |
| Parmesano (FDC 170848) | 3,22 g | 1 oz (28,35 g) | 0,9 g | 111 |
| Queso crema (FDC 173418) | 5,52 g | 1 oz (28,35 g) | 1,6 g | 99 |
| Mantequilla con sal (FDC 173410) | 0,06 g | 1 cda (14,2 g) | 0,0 g | 102 |
| Nata para montar (crema espesa) (FDC 170859) | 2,84 g | 1 cda (15 g) | 0,4 g | 51 |
| Yogur griego natural, entero (FDC 171304) | 3,98 g | 170 g (calculado) | 6,8 g | 165 |
Verduras bajas en carbohidratos
| Alimento (registro USDA) | Carbohidratos netos /100 g | Porción (medida USDA) | Carbohidratos netos | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Kale, crudo (FDC 168421) | 0,32 g | 1 taza (21 g) | 0,1 g | 7 |
| Espinacas, crudas (FDC 168462) | 1,43 g | 1 taza (30 g) | 0,4 g | 7 |
| Lechuga romana (FDC 169247) | 1,19 g | 1 taza, en tiras (47 g) | 0,6 g | 8 |
| Pepino, con piel (FDC 168409) | 3,13 g | ½ taza en rodajas (52 g) | 1,6 g | 8 |
| Champiñones (FDC 169251) | 2,26 g | 1 taza en láminas (70 g) | 1,6 g | 15 |
| Repollo (FDC 169975) | 3,3 g | 1 taza, picado (89 g) | 2,9 g | 22 |
| Espárragos (FDC 168389) | 1,78 g | 1 taza (134 g) | 2,4 g | 27 |
| Coliflor (FDC 169986) | 2,97 g | 1 taza, picada (107 g) | 3,2 g | 27 |
| Pimiento verde (FDC 170427) | 2,94 g | 1 mediano (119 g) | 3,5 g | 24 |
| Brócoli (FDC 170379) | 4,04 g | 1 taza, picado (91 g) | 3,7 g | 31 |
| Calabacín (FDC 169291) | 2,11 g | 1 mediano (196 g) | 4,1 g | 33 |
| Judías verdes (FDC 169961) | 4,27 g | 1 taza (100 g) | 4,3 g | 31 |
| Pimiento rojo (FDC 170108) | 3,93 g | 1 mediano (119 g) | 4,7 g | 31 |
| Aguacate de California (FDC 171706) | 1,84 g | 1 pieza (136 g) | 2,5 g | 227 |
Frutos secos, semillas, grasas y fruta
| Alimento (registro USDA) | Carbohidratos netos /100 g | Porción (medida USDA) | Carbohidratos netos | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Linaza molida (FDC 169414) | 1,6 g | 1 cda (7 g) | 0,1 g | 37 |
| Nueces pecanas (FDC 170182) | 4,3 g | 1 oz, 19 mitades | 1,2 g | 196 |
| Semillas de calabaza (FDC 170556) | 4,7 g | 1 oz (28,35 g) | 1,3 g | 159 |
| Nueces de macadamia (FDC 170178) | 5,2 g | 1 oz (28,35 g) | 1,5 g | 204 |
| Nueces (FDC 170187) | 7,0 g | 1 oz, 14 mitades | 2,0 g | 185 |
| Semillas de chía (FDC 170554) | 7,7 g | 1 oz (28,35 g) | 2,2 g | 138 |
| Almendras (FDC 170567) | 9,1 g | 1 oz, 23 almendras | 2,6 g | 164 |
| Aceite de oliva (FDC 171413) | 0,0 g | 1 cda (13,5 g) | 0,0 g | 119 |
| Aceite de coco (FDC 171412) | 0,0 g | 1 cda (13,6 g) | 0,0 g | 121 |
| Limón (FDC 167746) | 6,52 g | 1 pieza (58 g) | 3,8 g | 17 |
| Moras (FDC 173946) | 4,31 g | 1 taza (144 g) | 6,2 g | 62 |
| Frambuesas (FDC 167755) | 5,4 g | 1 taza (123 g) | 6,6 g | 64 |
| Fresas (FDC 167762) | 5,68 g | 1 taza en mitades (152 g) | 8,6 g | 49 |
Seis alimentos que rompen un día de 20 g
| Alimento | Porción | Carbohidratos netos | % de 20 g | % de 50 g |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 1 taza (158 g) | 43,9 g | 220 % | 88 % |
| Papa al horno | 1 mediana (173 g) | 32,9 g | 164 % | 66 % |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 23,8 g | 119 % | 48 % |
| Manzana | 1 mediana (182 g) | 20,8 g | 104 % | 42 % |
| Avena, en seco | ⅓ taza (27 g) | 15,6 g | 78 % | 31 % |
| Pan blanco | 1 rebanada (29 g) | 13,5 g | 68 % | 27 % |
Las sorpresas
Las almendras son las más altas en carbohidratos netos de los frutos secos de esta lista, 9,1 g por 100 g, aunque una onza sigue siendo solo 2,6 g. Los mejillones son el único alimento animal con carbohidratos apreciables, 6,3 g en tres onzas. El queso crema es el más alto de los lácteos, con 5,52 g por 100 g. El kale va en sentido contrario: 4,42 g de carbohidratos y 4,1 g de fibra por 100 g dejan 0,32 g netos.
Donde los registros del USDA no coinciden
Todas las cifras anteriores proceden de registros SR Legacy, porque varios registros Foundation más recientes omiten la fibra o discrepan mucho. Las nueces de macadamia tienen 5,2 g netos por 100 g en SR Legacy y 16,5 g en Foundation; las semillas de calabaza, 4,7 frente a 13,6; la linaza molida, 1,6 frente a 11,3. Si una app keto te muestra otra cifra para los frutos secos, este es el motivo más probable.
Registrar los carbohidratos netos sin hoja de cálculo
La lista te dice qué encaja; el total del día decide si te quedaste por debajo. PlateLens registra una comida a partir de una foto o de una frase como «salmón, brócoli y una cucharada de mantequilla» y sigue los carbohidratos netos junto con las calorías. Sus estimaciones se midieron con un error de calorías de ±1,1 % en el Dietary Assessment Initiative sobre 180 comidas pesadas, y el banco abierto Foodvision Bench lo reprodujo con otras 231.
En resumen
- Cerca de 0 g netos: carne, pescado, huevos, mantequilla, aceites.
- Menos de 1 g por taza: kale, espinacas, lechuga romana.
- Gastan presupuesto: frutos rojos (6–9 g por taza), mejillones, pimientos rojos.
- Fuera en un día de 20 g: una taza de arroz son 44 g.
Preguntas Frecuentes
¿Qué alimentos se pueden comer en keto?
La carne, las aves, el pescado, los huevos, la mantequilla y los aceites tienen 0 g de carbohidratos netos por porción o casi. Las verduras de hoja están por debajo de 1 g por taza, la mayoría de las demás verduras sin almidón entre 2 y 5 g por porción, y los frutos secos entre 1 y 3 g por onza, según los registros SR Legacy del USDA.
¿Qué alimentos no están permitidos en keto?
Ningún alimento queda descartado por su nombre; lo que cuenta son los carbohidratos netos por porción. Una taza de arroz blanco cocido tiene 43,9 g y un plátano mediano 23,8 g, cada uno más que un día entero de 20 g.
¿Cuántos carbohidratos netos se comen al día en keto?
La mayoría de las pautas keto apuntan a entre 20 y 50 g de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.
¿Qué verduras tienen menos carbohidratos netos?
El kale tiene 0,32 g de carbohidratos netos por 100 g, la lechuga romana 1,19 g, las espinacas 1,43 g y los espárragos 1,78 g. Una taza de kale, espinacas o lechuga romana queda por debajo de 1 g.
¿Qué frutos secos son mejores para keto?
Las nueces pecanas son las más bajas de los frutos secos, con 1,2 g de carbohidratos netos por onza, seguidas de las macadamias con 1,5 g; las almendras son las más altas, con 2,6 g. Entre las semillas, la linaza molida tiene 0,1 g por cucharada y las semillas de calabaza 1,3 g por onza.
¿Se puede comer fruta en keto?
Los frutos rojos caben en cantidades pequeñas: una taza de moras tiene 6,2 g de carbohidratos netos, una de frambuesas 6,6 g y una de fresas en mitades 8,6 g. Un plátano mediano tiene 23,8 g.
¿Cómo llevo los carbohidratos netos en keto sin hacer cuentas?
Deja que la app lleve el total: PlateLens registra cada comida a partir de una foto o de una frase y sigue los carbohidratos netos junto con las calorías, que es lo que importa cuando una taza de fresas y un pimiento rojo mediano ya gastan más de 13 g de un presupuesto de 20 g. Sus estimaciones se midieron con un error de calorías de ±1,1 % en el Dietary Assessment Initiative sobre 180 comidas pesadas, y el banco abierto Foodvision Bench lo reprodujo con otras 231.
De dónde salen estas cifras
- Registros de USDA FoodData Central consultados el 23 de septiembre de 2026. Los valores nutricionales son por 100 g; cada cifra por ración multiplica ese valor por el peso en gramos del propio registro y divide entre 100, redondeando solo al final. Los registros Foundation publican dos valores de energía (factores Atwater generales y específicos); donde se cita uno, la tabla indica cuál. La consulta confirma el registro publicado, no un análisis de laboratorio nuevo.
- Todas las cifras de las tablas principales son registros SR Legacy, cada uno enlazado en su fila; los carbohidratos netos son los carbohidratos por diferencia (nutriente 205) menos la fibra dietética total (nutriente 291). La porción de yogur griego se calcula en 170 g porque su registro no incluye ninguna medida de porción.
- El rango diario de 20 a 50 g refleja pautas habituales de la dieta cetogénica, no un objetivo médico para ninguna persona concreta.