Proteína y grasa fijas, carbohidratos flexibles
Para mantener fijas la proteína y la grasa y sumar el ejercicio solo a los carbohidratos, separa tus objetivos base del reparto de calorías extra de actividad. Configura 0% de proteína, 100% de carbohidratos y 0% de grasa. PlateLens permite elegir ese reparto para que un día de entrenamiento aumente los carbohidratos sin aumentar los otros dos macros.
Un plan base y un extra de actividad separado
Una salida larga en bicicleta no tiene por qué cambiar un objetivo de proteína que has elegido. Lo mismo ocurre con un objetivo fijo de grasa. La decisión es dónde asignar la energía extra: toda a carbohidratos, repartida entre varios macros o únicamente al total de calorías.
En PlateLens, los objetivos base y el reparto de actividad son ajustes separados. Primero eliges tus objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa. Después decides cómo la actividad registrada modifica los objetivos efectivos que ves durante el día. Funciona con la actividad del dispositivo y con el ejercicio que registras manualmente.
Ejemplo: 400 calorías de actividad, 100 g más de carbohidratos
Este ejemplo parte de un plan base de 2.200 kcal y asigna todo el extra de actividad a carbohidratos. Los valores ilustran el cálculo; no son una dieta propuesta.
| Objetivo | Base guardada | Extra de actividad | Para este día |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2.200 kcal | 400 kcal | 2.600 kcal |
| Proteína | 140 g | 0 g | 140 g |
| Carbohidratos | 275 g | 100 g | 375 g |
| Grasa | 60 g | 0 g | 60 g |
Si tus comidas registradas contienen 270 g de carbohidratos, la diferencia respecto al nuevo objetivo es de 105 g. Los objetivos de proteína y grasa siguen siendo 140 g y 60 g. La app recalcula el objetivo cuando cambia la actividad registrada; lo que has comido procede del registro de comidas.
El extra utiliza energía activa, que puede incluir movimiento cotidiano además del entrenamiento. Es una forma configurable de contabilizar calorías registradas, no una medición del uso de carbohidratos ni una previsión del entrenamiento de mañana.
Elige el 100% de carbohidratos o tus propios porcentajes
Abre Más → Nutrición y Metas → Calorías de actividad. Activa Sumar actividad a mis objetivos, elige Porcentajes personalizados y pulsa Asignar el 100% a carbohidratos, o introduce otro reparto. Pulsa Guardar para aplicar los tres porcentajes a la vez. La app web ofrece los mismos controles en los ajustes de objetivos nutricionales.
Los porcentajes se refieren a la energía extra. Para cada macro, los gramos extra son las kcal de actividad × su porcentaje ÷ 100 ÷ kcal por gramo. Proteína y carbohidratos usan 4 kcal/g; la grasa, 9 kcal/g. Un reparto de 20% de proteína, 70% de carbohidratos y 10% de grasa sobre 400 kcal añade 20 g de proteína, 70 g de carbohidratos y unos 4 g de grasa tras redondear. Los objetivos en gramos enteros pueden producir una pequeña diferencia de redondeo.
Asigna 0% a cualquier macro para mantener su objetivo base. Elige Solo calorías para mantener fijos los tres macros, o Carbohidratos y grasa para usar las proporciones energéticas de tus objetivos base de esos dos macros. Desactivar el interruptor principal suspende todo el ajuste por actividad y conserva el reparto guardado.
Revisa el presupuesto inicial si usas gasto adaptativo
El gasto adaptativo aprende de la ingesta y la evolución del peso registradas y ya refleja tu actividad habitual. Sumar un extra de actividad puede solaparse con esa estimación. PlateLens avisa al activar esta combinación. Elegir porcentajes cambia el reparto del extra; no modifica el gasto aprendido.
Quien corre o monta en bicicleta y sigue un plan con proteína y grasa fijas puede preferir asignar el extra a carbohidratos. Si el plan ya cubre el entrenamiento habitual, puede ser preferible dejar desactivada la suma. La elección depende de lo que incluya el plan base.
Hoy, entrenamientos anteriores e informes
Los objetivos de hoy se actualizan cuando registras o sincronizas actividad. Un reparto nuevo se aplica desde hoy. Registrar un ejercicio pendiente en una fecha anterior modifica esa fecha con sus propios ajustes guardados. Los días antiguos sin una configuración registrada pueden tener objetivos reconstruidos, identificados cuando corresponde.
El detalle diario distingue la base, el ajuste por actividad y el objetivo efectivo. Los informes nutricionales PDF muestran esos valores para el período y comparan la ingesta con los objetivos correspondientes, también cuando el período contiene más de un reparto. El Apple Watch muestra el progreso nutricional diario; configura el reparto en el móvil o la web.
Consulta la guía de objetivos ajustados por actividad para conocer los controles, el historial y la resolución de problemas.
Qué comprobar al comparar apps de macros
Busca controles del extra de ejercicio, además de los objetivos base. MyFitnessPal documenta el reparto de calorías de ejercicio para sus miembros Premium. Cronometer describe proporciones que cambian con el objetivo energético y objetivos fijos en gramos. Son conceptos distintos: comprueba la combinación exacta que necesitas.
PlateLens combina objetivos base fijos con un reparto porcentual separado para la actividad. Ese es el ajuste que buscas si quieres mantener dos macros fijos y dejar que solo cambie el tercero.
Preguntas frecuentes
¿Qué app mantiene fijas la proteína y la grasa y suma el ejercicio a los carbohidratos?
PlateLens permite guardar los objetivos base de proteína y grasa en gramos y asignar el 100% de las calorías extra de actividad a carbohidratos. Abre Calorías de actividad, activa el ajuste, elige Porcentajes personalizados y pulsa Asignar el 100% a carbohidratos. La actividad sincronizada y el ejercicio registrado manualmente actualizan el objetivo diario de carbohidratos, mientras los objetivos guardados de proteína y grasa permanecen fijos.
¿Puedo elegir otro reparto para las calorías de ejercicio?
Sí. PlateLens acepta porcentajes enteros de proteína, carbohidratos y grasa que sumen el 100%. Se aplican únicamente a la energía extra de actividad, no a todo el objetivo diario de calorías. Con un 0%, ese macro conserva su objetivo base. También puedes elegir Solo calorías o repartir el extra entre carbohidratos y grasa según sus proporciones base.
¿Cuántos carbohidratos extra añaden 400 calorías de actividad?
Con el 100% del extra asignado a carbohidratos, 400 kcal añaden 100 g de carbohidratos. Un objetivo base de 275 g pasa a 375 g. Si llevas registrados 270 g, quedan 105 g respecto a ese objetivo. La proteína y la grasa mantienen sus valores base. Es la regla de cálculo elegida, no una medición de los carbohidratos utilizados durante el entrenamiento.
¿Qué ocurre los días de descanso o al desactivar el ajuste?
Cada día usa su propia actividad registrada. Un día de descanso puede incluir caminatas u otra energía activa; sin calorías de actividad no hay extra. Desactivar el ajuste elimina su efecto sobre calorías y macros y conserva el reparto guardado. Al activarlo de nuevo, ese reparto se recupera desde hoy sin reescribir los días anteriores.
¿Cambiar el reparto recalcula el día de ayer?
El cambio de reparto se aplica desde hoy. Los días anteriores conservan los ajustes registrados para ellos. Si después añades, editas o borras un ejercicio de una fecha anterior, esa fecha se recalcula con sus propios ajustes. Los registros antiguos sin una configuración guardada pueden mostrar objetivos reconstruidos. Los informes usan la información disponible del período, en lugar de aplicar el reparto actual a todo el pasado.
¿Se puede combinar con el gasto adaptativo?
Sí, pero el gasto adaptativo ya refleja tu actividad habitual. Sumar las calorías de actividad puede contar parte de ella dos veces. PlateLens muestra una confirmación al activar esta combinación. Configura el reparto si esa energía extra debe sumarse a tus objetivos; el reparto por sí solo no cambia la estimación de gasto aprendida.
¿Funcionan las calorías de Suunto, TrainingPeaks o Intervals.icu?
PlateLens lee la actividad mediante Apple Health en iPhone y Health Connect en Android. La fuente debe escribir datos de energía que PlateLens pueda utilizar para calcular la actividad, con los permisos habilitados; que un entrenamiento aparezca en otra app no basta. Comprueba las calorías activas en la plataforma de salud y en PlateLens. Puedes registrar ejercicio manualmente cuando esas calorías no estén disponibles, evitando contar dos veces el mismo entrenamiento.
Conserva tu plan base y elige el reparto de actividad
Guarda los objetivos que quieres seguir y consulta cómo la actividad registrada cambia el día.