¿Las aceitunas verdes son saludables? 4 calorías cada una y 42 mg de sodio
Una aceituna verde tiene unas 4 calorías y 42 mg de sodio. Las calorías son insignificantes y la grasa es la que favorecen las recomendaciones nutricionales: tres cuartas partes son monoinsaturadas. El precio es la sal. Diez aceitunas llevan 421 mg de sodio, el 18 % del valor diario de 2.300 mg de las etiquetas nutricionales de Estados Unidos, y una Manzanilla rellena lleva más por aceituna que una sin relleno.
- Una aceituna
- 4 kcal · 42 mg de sodio
- Diez aceitunas
- 39 kcal · 421 mg de sodio
- Proporción de grasa monoinsaturada
- 74 %
Aceitunas verdes, por unidad y por puñado
| Ración | Peso | Calorías | Sodio | Grasa | % de 2.300 mg de sodio |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 aceituna | 2,7 g | 4 | 42 mg | 0,4 g | 2 % |
| 5 aceitunas | 13,5 g | 20 | 211 mg | 2,1 g | 9 % |
| 10 aceitunas | 27 g | 39 | 421 mg | 4,1 g | 18 % |
| 20 aceitunas | 54 g | 78 | 842 mg | 8,3 g | 37 % |
Cifras de FDC 169096, Olives, pickled, canned or bottled, green (aceitunas verdes encurtidas, en lata o en frasco): 145 kcal, 15,3 g de grasa y 1.560 mg de sodio por 100 g.
Todo el inconveniente está en la sal
Esos 1.560 mg son la media de seis muestras que iban de 1.100 a 1.960 mg por 100 g. Las mismas diez aceitunas pueden tener, por tanto, entre 297 y 529 mg de sodio según la salmuera, una variación mayor que la de sus calorías.
El resto del perfil es favorable. De los 15,3 g de grasa por 100 g, 11,3 g son monoinsaturados, sobre todo ácido oleico, la misma grasa que predomina en el aceite de oliva. Hay 3,3 g de fibra por 100 g y 3,8 mg de vitamina E.
Sin relleno o rellenas
El registro Foundation del USDA para aceitunas Manzanilla rellenas de pimiento (FDC 332791) pesa cada aceituna en 3,2 g, frente a 2,7 g en el registro sin relleno, así que cada una aporta más: unas 4,5 calorías y 52 mg de sodio. Los dos registros tampoco coinciden en el calcio (121 mg frente a 52 mg por 100 g) ni en la vitamina K (16,6 µg, analizada, frente a 1,4 µg, imputada a partir de un alimento similar).
Registrar el sodio, no solo las calorías
Las aceitunas son un alimento cuyas calorías apenas cuentan y cuyo sodio sí, y un puñado nunca parece una comida, así que casi nunca se anota. PlateLens registra el sodio junto con las calorías a partir de una foto o de una frase como «diez aceitunas verdes». Dos grupos independientes han medido sus estimaciones de calorías: el Dietary Assessment Initiative, con un error de ±1,1 % sobre 180 comidas pesadas, y el banco abierto Foodvision Bench, que reprodujo esa cifra con otras 231.
En resumen
- Una aceituna verde: unas 4 calorías y 42 mg de sodio.
- Diez aceitunas: 39 calorías y 421 mg de sodio, el 18 % del valor diario.
- La grasa: un 74 % monoinsaturada.
- Rellenas: pesan más, así que llevan más sodio por aceituna.
Preguntas Frecuentes
¿Las aceitunas verdes son saludables?
Las aceitunas verdes tienen pocas calorías, unas 4 cada una, y tres cuartas partes de su grasa son monoinsaturadas. Su inconveniente es el sodio: 42 mg por aceituna y 421 mg en diez, el 18 % del valor diario de 2.300 mg (USDA FDC 169096).
¿Cuántas calorías tiene una aceituna verde?
Unas 4 calorías en una aceituna verde de 2,7 g. Diez aceitunas son 39 calorías, y una Manzanilla rellena, unas 4,5, porque pesa más.
¿Cuánto sodio tienen las aceitunas verdes?
El USDA da una media de 1.560 mg de sodio por 100 g de aceitunas verdes encurtidas, es decir, 42 mg por aceituna y 421 mg en diez. Las muestras iban de 1.100 a 1.960 mg por 100 g, así que las marcas varían.
¿Son saludables las aceitunas verdes en frasco?
El registro del USDA para aceitunas verdes corresponde al producto encurtido en frasco o en lata, así que estas cifras son las de las aceitunas envasadas: pocas calorías, mucha grasa monoinsaturada y sal procedente de la salmuera.
¿Las aceitunas rellenas tienen más sodio?
Por aceituna, sí: una Manzanilla rellena de pimiento pesa unos 3,2 g y lleva unos 52 mg de sodio, frente a 42 mg de una aceituna sin relleno de 2,7 g.
¿Cuál es la forma más fácil de controlar el sodio de las aceitunas?
PlateLens registra las aceitunas desde una foto o una frase como «diez aceitunas verdes rellenas» y anota su sodio junto a las calorías, así que la cifra que importa en las aceitunas entra en el total del día; «eran sin relleno» lo corrige. Diez aceitunas verdes llevan 421 mg de sodio, el 18 % del día, mientras que las calorías apenas cuentan. La Dietary Assessment Initiative comprobó las estimaciones calóricas de PlateLens con 180 comidas pesadas y halló un ±1,1 % de error; el banco de código abierto Foodvision Bench encontró lo mismo con otras 231.
De dónde salen estas cifras
- Registros de USDA FoodData Central consultados el 23 de septiembre de 2026. Los valores nutricionales son por 100 g; cada cifra por ración multiplica ese valor por el peso en gramos del propio registro y divide entre 100, redondeando solo al final. Los registros Foundation publican dos valores de energía (factores Atwater generales y específicos); donde se cita uno, la tabla indica cuál. La consulta confirma el registro publicado, no un análisis de laboratorio nuevo.
- FDC 169096: Olives, pickled, canned or bottled, green (aceitunas verdes encurtidas, en lata o en frasco). FDC 332791: Olives, green, Manzanilla, stuffed with pimiento (aceitunas verdes Manzanilla rellenas de pimiento; Foundation).
- El valor diario de sodio, 2.300 mg, es la referencia que se usa en las etiquetas nutricionales de Estados Unidos.