Muslo vs pechuga de pollo: calorías, proteína y grasa, crudo y cocido
Según el USDA, el muslo de pollo (contramuslo, en España) asado y sin piel tiene 179 calorías y 24,8 g de proteína por 100 g, y la pechuga, 165 calorías y 31,0 g. La pechuga es la proteína más magra, 18,8 g por cada 100 calorías frente a 13,8 g del muslo, pero entre ambas solo hay 14 calorías por 100 g. La piel pesa mucho más: con ella, el muslo asado llega a 232 calorías por 100 g.
- Por 100 g, asado
- Muslo 179 · pechuga 165 kcal
- Proteína por 100 kcal
- Pechuga 18,8 g · muslo 13,8 g
- La piel del muslo
- +53 kcal por 100 g
- 30 g de proteína cuestan
- 160 kcal pechuga · 217 muslo
Muslo vs pechuga por 100 g, sin piel
El USDA analiza las dos piezas en crudo y cocinadas, así que se pueden comparar en igualdad de condiciones. Las cuatro filas de abajo son solo carne, sin piel, de la misma edición SR Legacy de FoodData Central.
| Pieza y estado | Calorías | Proteína | Grasa | Por 4 oz (113 g) | Proteína / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga, cruda (FDC 171077) | 120 kcal | 22,5 g | 2,6 g | 136 kcal | 18,8 g |
| Muslo, crudo (FDC 173627) | 121 kcal | 19,7 g | 4,1 g | 137 kcal | 16,2 g |
| Pechuga, asada (FDC 171477) | 165 kcal | 31,0 g | 3,6 g | 186 kcal | 18,8 g |
| Muslo, asado (FDC 172388) | 179 kcal | 24,8 g | 8,2 g | 202 kcal | 13,8 g |
Cocinados igual, el muslo tiene 14 calorías más por 100 g que la pechuga, alrededor de un 8,5 % más. Lo que cambia más que el total es de dónde salen esas calorías: la pechuga lleva 6,3 g más de proteína por 100 g, y el muslo, 2,3 veces más grasa, 8,2 g frente a 3,6 g.
En crudo, las dos filas casi empatan, 121 y 120 kcal, pero ese muslo de SR Legacy es una muestra magra, con 4,1 g de grasa. Los análisis más recientes de Foundation Foods del USDA sobre carne cruda deshuesada y sin piel, publicados en 2023, dan para el muslo 149 kcal con 7,9 g de grasa y para la pechuga 112 kcal con 1,9 g, con los mismos factores de energía que la tabla. Los dos análisis discrepan en 3,8 g de grasa por 100 g en el muslo y en 0,7 g en la pechuga, así que para el muslo crudo la mejor cifra es la de la etiqueta nutricional de tu propio paquete.
Lo que añade la piel
La piel es donde las dos piezas se separan de verdad. El USDA también publica cada pieza con su piel, y la piel cambia mucho más el muslo que la pechuga.
| Pieza y estado, con piel | Calorías | Proteína | Grasa | Proteína / 100 kcal | La piel añade |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga, cruda (FDC 171474) | 172 kcal | 20,9 g | 9,3 g | 12,1 g | — |
| Muslo, crudo (FDC 172385) | 221 kcal | 16,5 g | 16,6 g | 7,5 g | — |
| Pechuga, asada (FDC 171075) | 197 kcal | 29,8 g | 7,8 g | 15,1 g | +32 kcal |
| Muslo, asado (FDC 173625) | 232 kcal | 23,3 g | 14,7 g | 10,0 g | +53 kcal |
En un muslo asado la piel añade 53 kcal por 100 g, un 30 % sobre la carne sin piel, y sube la grasa de 8,2 g a 14,7 g. En una pechuga asada añade 32. Si pones los dos extremos juntos, un muslo asado con piel a 232 kcal y una pechuga asada sin piel a 165, la diferencia es de 67 kcal por 100 g, un 41 % más, con 7,8 g menos de proteína.
Las filas en crudo no llevan cifra de piel a propósito. Los registros del USDA de pechuga cruda con piel y sin piel salen de análisis distintos, y la cifra del muslo crudo se apoyaría en la muestra magra sin piel de la que hablamos arriba. Los registros más recientes de Foundation Foods del USDA, también de muestras distintas, indican que la piel añade unas 43 kcal por 100 g en el muslo crudo y 21 en la pechuga cruda. Para comparar la piel, usa las filas de asado.
Si prefieres el muslo, lo que más compensa cambiar es la piel: sin ella, el muslo asado baja de 232 a 179 kcal por 100 g, cerca de las 165 de la pechuga.
Un muslo, una pechuga: lo que pesa una pieza
Por 100 g, la pechuga es la carne más magra. Por pieza el orden puede darse la vuelta, porque la pechuga es la pieza más grande. El USDA pesa piezas sueltas en dos de sus bases de datos, y no se ponen de acuerdo en qué es «un muslo».
| Pieza, tal como la describe el USDA | Peso | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Pechuga deshuesada y sin piel, estofada, una pieza (FDC 171140) | 181 g | 284 kcal | 58,0 g |
| Pechuga mediana, asada, sin comer la piel (FNDDS 2705956) | 120 g | 193 kcal | 36,3 g |
| Media pechuga, sin hueso ni piel, asada (FDC 171477) | 86 g | 142 kcal | 26,7 g |
| Muslo sin piel, asado (FDC 172388) | 116 g | 208 kcal | 28,7 g |
| Muslo con piel, asado (FDC 173625) | 137 g | 318 kcal | 31,9 g |
| Muslo mediano, asado, sin comer la piel (FNDDS 2706030) | 70 g | 125 kcal | 17,2 g |
De aquí salen dos cosas. Una pechuga entera suele tener más calorías que un muslo entero, simplemente porque pesa más: en los datos de encuesta del USDA, una pechuga mediana asada son 193 kcal y un muslo mediano asado, 125, y la pieza de pechuga deshuesada y estofada del USDA llega a 284. Por pieza, la pechuga no es automáticamente el plato más ligero. Y ni «una pechuga» ni «un muslo» son una unidad: el registro de pechuga asada da media pechuga de 86 g (142 kcal), y el muslo asado sin piel de SR Legacy pesa 116 g, mientras que el muslo mediano de FNDDS pesa 70 g. «Un muslo» da 208 o 125 kcal según el registro que elijas: 83 de diferencia.
Todos estos pesos son de carne sin hueso. Si pesas muslos con hueso, vuelve a pesar el plato después de comer y resta lo que quede.
¿Qué es mejor para perder peso, muslo o pechuga?
Con un presupuesto de calorías, la pregunta útil es cuánto cuesta una cantidad dada de proteína. Estos son 30 g de proteína de cada pieza asada, con el peso que hace falta:
30 g de proteína, asado: pechuga 97 g = 160 kcal · pechuga con piel 101 g = 198 kcal · muslo sin piel 121 g = 217 kcal · muslo con piel 129 g = 299 kcal.
El muslo sin piel cuesta 57 kcal más que la pechuga por los mismos 30 g de proteína; con su piel, 140 más, casi el doble. La pechuga es, por tanto, la pieza más eficiente, y el muslo con piel, la menos eficiente. El muslo sin piel, con 13,8 g de proteína por cada 100 kcal, sigue entre los alimentos proteicos magros, y nuestra clasificación de alimentos por proteína por cada 100 calorías pone esa cifra en contexto. Cuánta proteína necesitas al día es otra pregunta; la responde la calculadora de proteínas.
Grasa, zinc y hierro
La grasa de más del muslo es real pero modesta en términos absolutos: 8,2 g por 100 g asado y sin piel, de ellos 2,3 g saturados, frente a 3,6 g y 1,0 g en la pechuga. La carne oscura sí aporta más zinc, 1,92 mg por 100 g asada frente a 1,00 mg en la pechuga. El hierro está cerca en las filas de asado: 1,13 mg frente a 1,04 mg.
Crudo o cocinado: qué fila usar
Todas las comparaciones de arriba enfrentan crudo con crudo y asado con asado, y un registro de comidas tiene que hacer lo mismo. Si pesas los muslos en crudo, usa una fila de crudo; si los pesas cocinados, una de cocinado. Nuestra guía de la pechuga cruda vs cocida explica por qué mezclar los dos desvía el registro siempre hacia el mismo lado, y el muslo se comporta igual: 150 g de muslo asado sin piel registrados contra la fila de muslo crudo dan 182 kcal en lugar de 269.
Registrar el muslo sin apuntarlo como pechuga
El error caro no es elegir muslo, sino registrarlo como pechuga. Apunta 150 g de muslo asado con piel como pechuga sin piel y el diario marca 248 kcal y 46,5 g de proteína, cuando el plato tenía 348 kcal y 34,9 g: unas 100 kcal de menos y 11,6 g de proteína que no existían. PlateLens registra el pollo cocinado desde una foto o una frase como «dos muslos asados, con piel», y un cambio es otra frase: «le quité la piel». En 180 comidas pesadas registradas con foto, el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error calórico de ±1,1 %; en otras 231, el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido, en su clasificación pública en GitHub.
Preguntas frecuentes
Si estoy en definición, ¿hay una forma fácil de registrar muslos de pollo sin apuntarlos como pechuga?
PlateLens registra el pollo desde una foto o una frase como «dos muslos asados con piel», anota sus calorías y proteína y acepta correcciones como «le quité la piel». En definición importa porque 150 g de muslo asado con piel son 348 kcal y 34,9 g de proteína, y el mismo peso elegido como pechuga sin piel marca 248 kcal y 46,5 g: unas 100 kcal ocultas y proteína que no comiste. Foodvision Bench, banco de código abierto, también ha reproducido en 231 comidas, en su clasificación pública en GitHub, el error calórico de ±1,1 % que el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en el registro por foto de PlateLens con 180 comidas pesadas.
¿Qué es mejor para perder peso, el muslo o la pechuga de pollo?
La pechuga da más proteína por caloría: 30 g de proteína cuestan 160 kcal de pechuga asada, 217 kcal de muslo asado sin piel y 299 kcal de muslo asado con piel (USDA FDC 171477, 172388 y 173625). El muslo sin piel sigue aportando 13,8 g de proteína por cada 100 kcal, así que cabe en un déficit; la mayor parte de las calorías de más está en la piel.
¿Cuántas calorías tiene un muslo de pollo?
Por 100 g, un muslo asado tiene 179 kcal sin piel y 232 kcal con ella (USDA FDC 172388 y 173625). Por pieza depende del tamaño: el muslo asado sin piel del USDA pesa 116 g, o 208 kcal, mientras que el muslo mediano de sus datos de encuesta FNDDS pesa 70 g, o 125 kcal. Un muslo asado con piel de 137 g son 318 kcal.
¿El muslo de pollo tiene más proteína que la pechuga?
No. Por 100 g, asados y sin piel, la pechuga tiene 31,0 g de proteína y el muslo 24,8 g (USDA FDC 171477 y 172388), es decir, 18,8 g frente a 13,8 g por cada 100 kcal. Aun así, un muslo entero aporta 28,7 g, una cantidad útil, porque el muslo asado sin piel del USDA pesa 116 g.
¿Cuántas calorías añade la piel al pollo?
En un muslo asado, 53 kcal por 100 g: 179 sin piel, 232 con ella. En una pechuga asada, 32: 165 frente a 197 (USDA SR Legacy). La piel además sube la grasa del muslo de 8,2 g a 14,7 g por 100 g.
¿Es más sano el muslo de pollo que la pechuga?
Ninguno gana en todo. Por 100 g, asado y sin piel, el muslo tiene 8,2 g de grasa, 2,3 g de ellos saturados, frente a 3,6 g y 1,0 g en la pechuga, y 6,3 g menos de proteína; también tiene casi el doble de zinc, 1,92 mg frente a 1,00 mg. El hierro está cerca: 1,13 mg frente a 1,04 mg (USDA FDC 172388 y 171477).
¿Es mejor la pechuga que el muslo para preparar la comida de la semana?
Con un presupuesto de calorías ajustado, rinde más: 97 g de pechuga asada dan 30 g de proteína por 160 kcal, frente a 121 g y 217 kcal de muslo sin piel. Los dos sirven si cada ración se registra como la pieza que es; pesar la tanda en crudo y repartirla en raciones iguales simplifica las cuentas.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central, consultado el 3 de octubre de 2026 en sus conjuntos de datos descargables y contrastado con la API de FoodData Central. SR Legacy: FDC 171077, 171477, 171474, 171075 y 171140 (pechuga); 173627, 172388, 172385 y 173625 (muslo). Foundation Foods: FDC 2646170 y 2646171 (pechuga y muslo crudos, deshuesados y sin piel, publicados en 2023) y FDC 2727569 y 2727567 (pechuga y muslo crudos con piel, publicados en 2025). FNDDS 2021–2023: FDC 2705956 y 2706030 (pechuga y muslo medianos asados, sin comer la piel).
- Las calorías por 100 g son las que publica el USDA. Las filas de SR Legacy y las cifras de Foundation que se citan aquí usan los mismos factores de energía, 4,27 kcal por gramo de proteína y 9,02 por gramo de grasa; Foundation también da un valor más bajo calculado con factores generales, que aquí no se usa. Los valores por pieza multiplican el valor por 100 g del registro por el peso en gramos que el propio USDA da para esa pieza; los de 4 onzas usan 113 g, el peso que el USDA da para 4 oz en los registros en crudo; la proteína por 100 kcal, las diferencias y los porcentajes se calculan a partir de los valores publicados y se redondean solo al final.