Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína debo consumir al día?
Esta calculadora de proteínas convierte tu peso corporal en gramos de proteína al día usando los rangos que sus fuentes publican de verdad: la RDA de las National Academies de 0,8 g por kilo, los 1,4–2,0 g por kilo de la ISSN para quien hace ejercicio (2,3–3,1 en déficit calórico) y los 1,0–1,2 g por kilo de PROT-AGE a partir de los 65 años. Reparte el resultado entre 3, 4 o 5 comidas y, si indicas tus calorías, muestra la proteína como porcentaje de ellas. Gratis, sin registro y sin guardar ningún dato.
¿Cuánta proteína necesito al día? Multiplica tu peso en kilos por la cifra de tu caso: 0,8 g según la RDA (National Academies), 56 g con 70 kg; 1,4–2,0 g si entrenas para ganar o mantener músculo (ISSN), 98–140 g; 1,0–1,2 g si tienes más de 65 años (PROT-AGE), 70–84 g.
| Comidas al día | Mínimo | Punto medio | Máximo |
|---|---|---|---|
| 3 comidas | — | — | — |
| 4 comidas | — | — | — |
| 5 comidas | — | — | — |
Como referencia, la pauta por toma de la ISSN es 0,25 g de proteína de alta calidad por kilo de peso, — con tu peso, o una dosis absoluta de 20 a 40 g, repartidas cada 3 o 4 horas.
| Alimento (FDC ID) | Proteína por 100 g | Cantidad para 30 g | Calorías de esa cantidad |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada, sin piel (171477) | 31,0 g | 97 g, algo más de media pechuga | 160 kcal |
| Atún claro en agua, lata escurrida (173709) | 19,4 g | 155 g, casi una lata de 165 g | 133 kcal |
| Queso cottage o requesón, 1 % de grasa (173417) | 12,4 g | 242 g, aproximadamente una taza | 174 kcal |
| Tofu firme (172475) | 17,3 g | 173 g, unos dos tercios de taza | 250 kcal |
| Salmón atlántico de piscifactoría, cocinado (175168) | 22,1 g | 136 g, algo menos de un filete pequeño | 280 kcal |
| Lentejas cocidas (172421) | 9,0 g | 333 g, una taza y dos tercios | 386 kcal |
| Yogur griego natural, 0 % de grasa (170894) | 10,2 g | 294 g, un envase de 170 g y tres cuartos de otro | 174 kcal |
| Proteína de suero (whey) aislada, en polvo (173177) | 58,1 g | 52 g, casi dos cacitos | 185 kcal |
| Frijoles o judías negras, cocidos (173735) | 8,9 g | 339 g, unas dos tazas | 447 kcal |
| Leche desnatada o descremada (171269) | 3,4 g | 890 g, unas tres tazas y media | 303 kcal |
| Huevo cocido o duro (173424) | 12,6 g | 238 g, casi cinco huevos grandes | 369 kcal |
Las cantidades son 30 ÷ proteína por 100 g × 100; las calorías, esa cantidad × las kcal por 100 g del registro. Las equivalencias en tazas y latas usan los pesos de ración del propio USDA para cada registro.
Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora multiplica tu peso corporal en kilos por el rango de gramos por kilo que declara la fuente de tu situación, muestra los dos extremos y su punto medio, y divide el resultado entre 3, 4 o 5 para las cifras por comida. No entra nada más: todas las fuentes multiplican el peso corporal, y ninguno de los pasajes citados abajo ajusta por composición corporal, así que la calculadora tampoco.
Proteína al día = peso corporal (kg) × g/kg, en los dos extremos del rango; punto medio = (mínimo + máximo) ÷ 2. En libras, g/lb = g/kg ÷ 2,20462.
Adulto en general: 0,8 g/kg, la RDA. La nota al pie de la tabla de las National Academies: «for adults 0.8 g/kg body weight for the reference body weight», es decir, 0,8 g por kilo de peso corporal para el peso de referencia. 56 g con 70 kg.
Haces ejercicio, ganar o mantener músculo: 1,4–2,0 g/kg. Posición de la ISSN: «an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals», una ingesta diaria total de 1,4 a 2,0 g por kilo es suficiente para la mayoría de quienes hacen ejercicio. 98–140 g con 70 kg.
Entrenas fuerza y estás en déficit calórico: 2,3–3,1 g/kg. ISSN: «Higher protein intakes (2.3–3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods», ingestas más altas pueden hacer falta para conservar la masa magra en personas entrenadas en fuerza durante periodos hipocalóricos. 161–217 g con 70 kg.
Mayor de 65 años y sano: 1,0–1,2 g/kg. PROT-AGE: «average daily intake at least in the range of 1.0 to 1.2 g protein per kilogram of body weight per day», una ingesta media diaria de al menos 1,0 a 1,2 g por kilo, y 1,2 g/kg o más «for those who are exercising and otherwise active», para quienes hacen ejercicio o están activos. 70–84 g con 70 kg.
Por comida = gramos diarios ÷ comidas. La pauta por toma de la propia ISSN: «0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g», «evenly distributed, every 3–4 h, across the day»: 0,25 g por kilo o una dosis absoluta de 20 a 40 g, repartidas de forma uniforme cada 3 o 4 horas.
Porcentaje de las calorías = gramos × 4 kcal por gramo ÷ tus calorías diarias. El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) de las Dietary Reference Intakes para la proteína es del 10 al 35 % de la energía.
Fuentes: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients (la tabla de la RDA) y Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, ambas vía NCBI Bookshelf. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20 (doi:10.1186/s12970-017-0177-8; acceso abierto). Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542–559 (doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021). Las 4 kcal por gramo de proteína son el factor que usan las etiquetas, como explica qué son las calorías. Datos de alimentos: USDA FoodData Central, SR Legacy (2019), registros 171477, 173709, 173417, 172475, 175168, 172421, 170894, 173177, 173735, 171269 y 173424; los valores por 100 g son del USDA, y las cantidades para 30 g y sus calorías son aritmética sobre esos registros. Los mismos rangos, multiplicados para pesos de 50 a 110 kg, están tabulados en cuántos gramos de proteína al día.
Límites de la estimación
Las tres fuentes multiplican el peso corporal y ninguno de los pasajes citados ajusta por composición corporal, así que la calculadora tampoco; un dietista-nutricionista puede ajustar el multiplicador, una página web no. Los rangos son para adultos sanos. PROT-AGE afirma que la mayoría de los mayores con enfermedades agudas o crónicas necesitan de 1,2 a 1,5 g/kg, un rango para un médico y no una opción de esta página. Ninguna de las fuentes publica un multiplicador de pérdida de peso para quien no entrena fuerza, así que la calculadora no lo inventa. El resultado no sirve de referencia durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años ni con enfermedad renal o hepática; en esos casos la cifra debe darla un profesional sanitario. Y si contar gramos de proteína hace que comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien, no para contar con más precisión.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo la proteína que tiene un alimento?
Gramos de proteína por 100 g × peso de la ración ÷ 100, con la etiqueta o con FoodData Central del USDA: la pechuga de pollo asada tiene 31,0 g por 100 g, así que la media pechuga de 86 g son 26,7 g (FDC 171477). Sin báscula, PlateLens estima la proteína desde una foto, una descripción o un código de barras, y «Corregir» arregla la ración con una frase.
¿Es suficiente comer 100 g de proteína al día?
Depende de tu peso y de tu caso. 100 g cubren la RDA de 0,8 g/kg hasta los 125 kg. Para quien hace ejercicio para ganar o mantener músculo, los 1,4–2,0 g/kg de la ISSN hacen que 100 g sean suficientes entre 50 y 71 kg y se queden cortos por encima: una persona de 80 kg necesita de 112 a 160 g.
¿Cuánta proteína necesito para bajar de peso?
De las tres fuentes de esta calculadora, solo la ISSN da una cifra para el déficit calórico, y solo para personas entrenadas en fuerza: 2,3–3,1 g/kg para conservar la masa magra, 161–217 g con 70 kg. Ninguna publica un multiplicador de pérdida de peso para el resto, así que la calculadora no lo inventa; el rango de ejercicio de 1,4–2,0 g/kg es la referencia que declara.
¿Es demasiado comer 200 g de proteína al día?
Compáralo con los rangos para tu peso. Con 70 kg, 200 g son 2,9 g/kg: solo caben en los 2,3–3,1 g/kg que la ISSN da para personas entrenadas en fuerza y en déficit, y superan los 1,4–2,0 g/kg (98–140 g) de quienes solo hacen ejercicio. Con 100 kg son justo el tope del rango de ejercicio. Las fuentes cubren adultos sanos; con enfermedad renal o hepática, pregunta a tu médico.
¿Dos huevos aportan suficiente proteína diaria?
No. Un huevo grande cocido tiene 6,3 g de proteína (FDC 173424), así que dos son 12,6 g: menos de un cuarto de los 56 g de la RDA con 70 kg y cerca de un octavo de los 98 g del mínimo del rango de ejercicio. Solo con huevos, 30 g son casi cinco; dos huevos más un yogur griego de 170 g (17,3 g) suman 29,9 g.
¿Cuánta proteína debo comer en cada comida?
La ISSN sugiere 0,25 g de proteína de alta calidad por kilo de peso por toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 g, repartidas cada 3 o 4 horas. Con 70 kg son 17,5 g por toma. La tabla por comida de la calculadora simplemente divide tu rango diario entre 3, 4 o 5 comidas, lo que cae dentro de esa ventana para la mayoría de los pesos.
¿La calculadora de proteínas es distinta para mujeres?
No. Las tres fuentes multiplican el peso corporal y ningún pasaje citado separa hombres de mujeres. Los 56 g y 46 g de la tabla de la RDA son 0,8 g/kg aplicados a pesos de referencia (56 ÷ 0,8 = 70 kg; 46 ÷ 0,8 ≈ 57 kg), no reglas distintas. Introduce tu peso y el resultado es el tuyo. El embarazo y la lactancia quedan fuera de estos rangos.
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