Calculadora de déficit calórico para bajar de peso
Esta calculadora de déficit calórico te dice cuántas calorías comer al día para bajar de peso: estima tu mantenimiento con la fórmula de Mifflin-St Jeor, resta el déficit que elijas y lo convierte en un objetivo diario, un ritmo semanal y una fecha estimada para tu peso objetivo. Gratis, sin registro y sin guardar ningún dato.
¿Qué es un déficit calórico? Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que comes y las que gastas cada día. Si tu mantenimiento son 2200 kcal y comes 1700, el déficit es de 500 kcal. Sostenido en el tiempo, el cuerpo cubre esa diferencia con la grasa almacenada, a 7700 kcal por kilo (3500 por libra) por convención.
Tu peso objetivo es igual o superior a tu peso actual, así que no hay nada que perder ni fecha que estimar. Para mantener o ganar peso, la calculadora TDEE te da el mantenimiento y los objetivos de superávit.
Tu objetivo se ha mantenido en el mínimo generalmente recomendado (1200 kcal en mujeres, 1500 en hombres); cuando incluso tu mantenimiento estimado queda por debajo de ese mínimo, no se muestra objetivo. Bajar de ahí, o comer a un nivel tan cercano a tu gasto estimado, debe supervisarlo un profesional sanitario. El ritmo y la fecha mostrados son los que ese objetivo retenido consigue en realidad.
El déficit que has elegido supera las 1000 kcal al día, por encima del rango de 500 a 1000 kcal que suele citarse para perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Un déficit tan grande es difícil de sostener y debe supervisarlo un profesional sanitario.
| Déficit | Objetivo diario | Cambio semanal | Semanas hasta el objetivo |
|---|---|---|---|
| — | |||
† Objetivo retenido en la ingesta mínima (1200 kcal en mujeres, 1500 en hombres); el ritmo mostrado es el que ese objetivo consigue. La fila en negrita es la opción seleccionada arriba.
Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora estima primero tu metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor según tu actividad física para obtener las calorías de mantenimiento. Después resta el déficit que elegiste, retiene el resultado en la ingesta mínima si hace falta, y convierte el déficit que sobrevive en un ritmo semanal y en una estimación lineal de las semanas y la fecha hasta tu peso objetivo.
Mifflin-St Jeor (1990, la más precisa en población general):
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Mantenimiento = metabolismo basal × factor de actividad: 1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 intensa, 1,9 muy intensa.
Objetivo diario = mantenimiento − déficit, donde el déficit es una cifra fija de 250, 500, 750 o 1000 kcal o el 10, 15, 20 o 25 % del mantenimiento, y el objetivo nunca baja de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 kcal en hombres.
Cambio semanal = déficit aplicado × 7 ÷ 7700 kcal por kilo de grasa corporal (3500 kcal por libra).
Semanas hasta el objetivo = (peso actual − peso objetivo) × 7700 ÷ (déficit aplicado × 7); la fecha estimada es hoy más esos días.
La ecuación procede de Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA y Koh YO, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241–247 (doi:10.1093/ajcn/51.2.241). Los factores de actividad son los multiplicadores convencionales que se usan con esa ecuación: una convención, no una medición de tu caso. Si prefieres la ecuación de Harris-Benedict revisada (Roza AM y Shizgal HM, The Harris Benedict equation reevaluated, American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40(1):168–182), la calculadora de calorías diarias ofrece las dos. Las 7700 kcal por kilo son la estimación de Wishnofsky de 1958, la convención que usa este sitio en todas sus páginas; cuántas calorías tiene un kilo de grasa explica de dónde sale y dónde falla. Los mínimos de 1200 y 1500 kcal son los niveles de ingesta por debajo de los cuales suele recomendarse supervisión; dietas de 1200 y 1500 calorías rastrea de dónde salen esos números y para quién no son.
Límites de la estimación
Las semanas y la fecha son una estimación lineal que los cuerpos reales no siguen. A medida que pesas menos, el término del peso en la ecuación se reduce y tu mantenimiento baja con él, así que un objetivo de calorías fijo produce un déficit más pequeño cada mes; las primeras semanas también incluyen agua y glucógeno que vuelven. La fecha es, por tanto, el final más temprano posible con una aritmética perfecta, no un pronóstico. Vuelve a usar la calculadora con tu nuevo peso cada pocos kilos y cuenta con que el último tramo será el más lento.
Cualquier fórmula es una estimación estadística: el resultado real varía por composición corporal, genética y adaptación metabólica. Como la constante de Mifflin-St Jeor es 166 kcal menor en mujeres y su mantenimiento medio es más bajo, un déficit fijo de 750 o 1000 kcal llega al mínimo de 1200 kcal mucho más a menudo en mujeres; las opciones porcentuales se ajustan a tu propio mantenimiento. Un mínimo es un límite, no un objetivo. La estimación no es válida durante el embarazo o la lactancia (no tiene en cuenta la energía que consume la lactancia), en menores de 18 años, en atletas de élite ni con patologías metabólicas — en esos casos la referencia debe darla un profesional sanitario. La forma de afinar la cifra es registrar lo que comes durante dos o tres semanas y comparar con la evolución real de tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Estima tus calorías de mantenimiento (esta calculadora multiplica la ecuación de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad) y réstale lo que comes. Si tu mantenimiento son 2250 kcal y comes 1750, el déficit es de 500 kcal al día. La única forma de comprobar la estimación es registrar lo que comes durante dos o tres semanas y compararlo con cómo se mueve tu peso.
¿Qué déficit necesito para perder 1 kilo por semana?
Con la convención de 7700 kcal por kilo, 1 kg a la semana son 7700 kcal semanales, es decir, 1100 kcal al día por debajo del mantenimiento. Para mucha gente, y para la mayoría de las mujeres, eso cae por debajo del mínimo de 1200 o 1500 kcal, así que la calculadora retiene el objetivo ahí y muestra el ritmo más lento que ese objetivo consigue en realidad.
¿Cuánto se tarda en perder 10 kilos con un déficit de 500 calorías?
Diez kilos son unas 77.000 kcal a 7700 por kilo. Con 500 kcal al día son 154 días, unas 22 semanas, si el déficit se mantuviera constante. No lo hace: el gasto baja a medida que pesas menos, así que la cifra real es mayor. Vuelve a usar la calculadora con tu nuevo peso cada pocos kilos.
¿Cuál es un buen déficit calórico para una mujer?
La aritmética es la misma para todos, pero el mantenimiento de las mujeres suele ser menor, así que un déficit fijo de 750 o 1000 kcal choca más a menudo con el mínimo de 1200 kcal. Una opción porcentual (10 a 25 % del mantenimiento) se ajusta a tu cifra: con 2000 kcal, el 20 % son 400 kcal al día, unos 0,36 kg por semana.
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Tu mantenimiento menos un déficit que puedas sostener. Esta calculadora estima el mantenimiento a partir de sexo, edad, altura, peso y actividad, y le resta de 250 a 1000 kcal o del 10 al 25 %. Para una mujer de 30 años, 70 kg y 170 cm con actividad moderada, el mantenimiento ronda las 2250 kcal y un déficit de 500 kcal da 1750 kcal al día.
¿Puedo perder 10 kilos en 2 meses?
Diez kilos en 61 días son 77.000 kcal entre 61: un déficit cercano a 1260 kcal diarias. Eso supera el tope habitual de 1000 kcal y, para la mayoría, cae por debajo del mínimo de 1200 o 1500 kcal, así que esta calculadora no lo produce. Con 500 a 750 kcal al día la estimación lineal es de 15 a 22 semanas; un plan más rápido necesita supervisión profesional.
¿Qué calculadora de déficit calórico es la más precisa?
Ninguna te mide: todas aplican una fórmula poblacional. Mifflin-St Jeor es la ecuación que usa esta página y la mayoría porque su artículo de 1990 encontró que las antiguas ecuaciones de Harris-Benedict sobreestimaban el gasto medido. La cifra precisa es la que calibras tú: registra lo que comes durante dos o tres semanas, compáralo con la báscula y ajusta el objetivo según la diferencia.
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