CICO (Calorías que Entran y Calorías que Salen): Cómo Funciona y Cómo Aplicarlo
La dieta CICO, siglas en inglés de «calorías que entran, calorías que salen», es la regla del balance energético: si comes menos energía de la que gastas, tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas y tu peso baja. Funciona, pero los dos lados de la cuenta son estimaciones. Un alimento envasado puede tener hasta un 20 % más de calorías de las que declara su etiqueta y cumplir las normas de la FDA de EE. UU., y ninguna pulsera de un estudio de Stanford de 2017 estimó las calorías quemadas con menos de un 20 % de error. Aplicar CICO bien es registrar lo que comes siempre igual y conocer tu gasto real por la tendencia de tu peso.
- La regla
- el peso baja si las calorías que entran quedan por debajo de las que salen
- Etiquetas
- hasta un 20 % más de calorías de lo declarado sigue siendo legal (FDA)
- Pulseras
- ninguna acertó las calorías quemadas con menos de un 20 % de error (2017)
- Grasa vs. hidratos
- −5,3 frente a −6,0 kg en un año, sin diferencia significativa
- PlateLens
- registra lo que entra con una foto y aprende lo que sale con tus pesajes, en el plan gratis
Qué significa CICO: el balance energético en una línea
CICO dice que el peso corporal sigue al balance energético. Las calorías que entran son todo lo que comes y bebes, salsas y aceite de cocinar incluidos. Las que salen son lo que gasta tu cuerpo, y tienen tres partes, que las Ingestas Dietéticas de Referencia para la energía de las National Academies de EE. UU. (2023) dimensionan así.
| Parte de las calorías que salen | Proporción del gasto diario | Qué la mueve |
|---|---|---|
| Gasto en reposo: los órganos trabajando mientras descansas | Normalmente del 60 al 70 % | Tamaño y composición del cuerpo, edad, sexo |
| Digestión: el efecto térmico de los alimentos | Cerca del 10 % | Cuánto comes |
| Actividad física: el ejercicio y cualquier otro movimiento | Del 15 % en personas sedentarias al 50 % | Entrenar, caminar, estar de pie, un trabajo físico |
Cuando la ingesta y el gasto coinciden, el peso se mantiene. Cuando la ingesta queda por debajo, la diferencia sale de la energía almacenada y el peso baja; cuando queda por encima, el excedente se almacena. La regla no dice de qué alimentos salen las calorías, y por eso la calidad de la comida vuelve a aparecer más adelante en esta guía.
¿Funciona CICO?
Sí, en lo que importa: el peso sigue a la energía que comes. En un ensayo con pacientes internados en el Centro Clínico de los NIH (Hall y su equipo, Cell Metabolism, 2019), 20 adultos comieron lo que quisieron de dos dietas durante dos semanas cada una. Su cambio de peso siguió muy de cerca a lo que comieron (correlación r = 0,8): ganaron 0,9 kg con la dieta ultraprocesada y perdieron 0,9 kg con la no procesada.
De dónde salen las calorías importa mucho menos que cuántas son. Un metaanálisis de 32 estudios de alimentación controlada (Hall y Guo, Gastroenterology, 2017) cambió carbohidratos por grasa manteniendo las mismas calorías y encontró diferencias de 26 kcal al día en el gasto y de 16 g al día en la pérdida de grasa, ambas ligeramente a favor de las dietas con menos grasa. Lo que CICO no promete es que la cuenta sea fácil de hacer bien, ni que tu cuerpo se quede quieto mientras la haces.
Los dos lados de CICO son estimaciones
Cada número de la cuenta tiene un margen de error, y algunos márgenes son amplios. Estos son los que tienen mediciones publicadas detrás.
| El número que usas | Cuánto puede fallar | Fuente |
|---|---|---|
| La etiqueta de un alimento envasado (EE. UU.) | Hasta un 20 % más de calorías de lo declarado sin incumplir la norma | FDA, 21 CFR 101.9(g)(5) |
| Platos de restaurante (29 platos «ligeros») | Un 18 % más de lo indicado de media; algunos, hasta el 200 % | Urban y cols., 2010 |
| Platos congelados de supermercado (10) | Un 8 % más de lo indicado de media | Urban y cols., 2010 |
| Un diario de comidas hecho de memoria | Ingesta subestimada en un 47 % en 10 adultos que decían no poder bajar de peso | Lichtman y cols., 1992 |
| Un diario de ejercicio, los mismos adultos | Actividad sobrestimada en un 51 % | Lichtman y cols., 1992 |
| Las calorías quemadas de una pulsera | Ningún dispositivo por debajo del 20 % de error (7 dispositivos, 60 adultos) | Shcherbina y cols., 2017 |
| Una fórmula del gasto en reposo | Dentro del 10 % en el 82 % de los adultos, así que cerca de 1 de cada 5 se aleja más | Frankenfield, 2013 |
Los errores no se compensan solos. Un día de comidas envasadas etiquetadas con 2.000 calorías puede contener legalmente 2.400, y si una pulsera exagera tu gasto en un margen parecido, el otro lado de la cuenta se mueve en la dirección equivocada al mismo tiempo. La cifra que resuelve los dos lados es tu propia báscula durante unas semanas: si la tendencia de tu peso se mantiene plana mientras tu registro promedia 2.200 kcal al día, 2.200 es tu mantenimiento tal como registras, con tus hábitos y los errores de tus alimentos ya dentro. Eso solo funciona si registras siempre de la misma forma, algo que importa más que registrar a la perfección.
Cómo aplicar CICO bien, en cinco pasos
- Empieza con una estimación, no con una corazonada. Una fórmula del gasto en reposo como la de Mifflin-St Jeor, multiplicada por un factor de actividad, te da una cifra de mantenimiento para el primer día; la calculadora TDEE hace las dos cosas. Resta un déficit moderado al mantenimiento, nunca al gasto en reposo, y no bajes de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin la supervisión de un profesional de la salud, como aconseja Harvard Health. La calculadora de déficit calórico aplica esos mínimos.
- Registra todo, de la misma forma, todos los días que puedas. Cuentan las bebidas, el aceite de cocinar, las salsas y lo que picas mientras cocinas. Un registro constante es lo que la tendencia del paso cuatro puede corregir.
- Pésate siempre en las mismas condiciones. Nada más despertarte y antes de comer, varias mañanas por semana, y compara promedios semanales en lugar de días sueltos, porque el agua y la comida que aún está en el intestino mueven la báscula de una mañana a otra.
- Lee la tendencia después de dos o tres semanas. Una tendencia plana con tu ingesta media es tu mantenimiento; si baja, estás en déficit, y si sube, en superávit. La convención de 7.700 calorías por kilo de grasa es solo una guía aproximada, por los motivos que explica cuántas calorías tiene un kilo de grasa.
- Ajusta en pasos pequeños y dale tiempo a cada uno. El peso responde despacio a un cambio en lo que comes: en el modelo publicado en The Lancet (Hall y su equipo, 2011), la mitad del cambio final tarda alrededor de un año, así que juzga una meta nueva en semanas, no en días.
Por qué CICO puede parecer que deja de funcionar
La regla no deja de funcionar; uno de sus números se desvía. Las porciones crecen sin que nadie lo decida, las comidas del fin de semana no se registran y el gasto que marca la pulsera se vuelve a comer entero. El estudio de 1992 de Lichtman y su equipo en el New England Journal of Medicine muestra lo grande que puede ser la brecha: diez adultos que decían comer menos de 1.200 kcal al día sin bajar de peso tenían un metabolismo normal, a menos de un 5 % del valor esperado para su composición corporal, pero subestimaban lo que comían en un 47 % y sobrestimaban su actividad en un 51 %.
Las calorías que salen también se mueven. Un cuerpo más ligero cuesta menos de mantener, y la revisión de Westerterp de 2017 describe cómo la propia restricción de energía baja el gasto, con un metabolismo de los tejidos más bajo y menos movimiento. El caso extremo es el seguimiento de los concursantes de «The Biggest Loser»: seis años después de perder una media de 58,3 kg, su metabolismo en reposo seguía 704 kcal al día por debajo del inicial. Fue una pérdida extrema, y los autores describen la adaptación como proporcional al esfuerzo que se mantiene por bajar de peso; la lección cotidiana es que una meta pensada para tu peso inicial necesita actualizarse a medida que bajas. Las siete razones por las que puedes no bajar de peso en déficit y la guía sobre el estancamiento al bajar de peso repasan cada caso.
La calidad de la comida sigue importando
CICO fija el presupuesto; la comida decide lo difícil que es respetarlo. En el mismo ensayo de los NIH, las dos dietas ofrecían las mismas calorías servidas, azúcar, grasa, fibra, sodio y densidad energética, y cada persona podía comer tanto o tan poco como quisiera. Con el menú ultraprocesado comieron 508 kcal al día más, sobre todo en forma de carbohidratos y grasa, y ganaron peso; con el no procesado lo perdieron. Un déficit construido con alimentos que te dejan con hambre es un déficit contra el que pelearás todo el día, así que las comidas que sacian mucho para sus calorías hacen CICO más fácil de sostener.
CICO, dieta baja en carbohidratos y keto
Las dietas bajas en carbohidratos y la keto también tienen que pasar por la misma cuenta. A igualdad de calorías, los estudios de alimentación controlada de arriba no encontraron ninguna ventaja metabólica por recortar carbohidratos, y en la vida real los dos enfoques terminan cerca. En el ensayo DIETFITS (Gardner y su equipo, JAMA, 2018), 609 adultos siguieron durante un año una dieta saludable baja en grasa o una saludable baja en carbohidratos, con 22 sesiones en grupo centradas en la calidad de la dieta y en la menor ingesta de grasa o de carbohidratos que pudieran mantener. El cambio de peso fue de −5,3 kg y −6,0 kg, una diferencia sin significación estadística. El patrón que puedes mantener es el que mantiene las calorías que entran por debajo de las que salen.
Cuándo hablar antes con un profesional
Un déficit calórico no es adecuado para todo el mundo sin supervisión. Habla con un profesional de la salud antes de empezar si estás embarazada o en lactancia, si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, si usas insulina o una sulfonilurea para la diabetes, o si tienes una enfermedad renal y piensas aumentar mucho la proteína. Y si contar calorías hace que comer te genere ansiedad, eso importa más que cualquier número de esta página.
Llevar los dos lados de CICO sin adivinar
La tabla de arriba resume el problema: un alimento puede tener un 20 % más de calorías de las que declara su etiqueta, los platos de restaurante midieron un 18 % más de media y las pulseras fallaron las calorías quemadas por más de un 20 %. PlateLens registra las calorías que entran con una foto del plato, con tu voz, con una frase escrita como «fajitas de pollo con dos tortillas y guacamole» o con un código de barras, y «Corregir» acepta cambios en palabras normales: «solo una tortilla». Las que salen vienen de tus propios resultados: el gasto dinámico, en el plan gratis, aprende tu gasto diario cada semana a partir de las comidas que registras y de tus pesajes, «Por qué cambió» explica cada actualización y cada 14 días PlateLens te sugiere nuevas metas que tú decides aplicar. Tus pasos de Apple Salud o Health Connect aparecen junto a lo que comiste, la gráfica de peso dibuja una línea con el promedio de 7 días y la planificación de comidas está en el plan gratis: pídele al coach de IA que planifique tus comidas o arma el plan tú mismo en tu diario. Cuando la báscula se estanca, el escaneo corporal 3D estima medidas como la cintura, el pecho y la cadera a partir de una captura guiada con tu teléfono. Ese registro lo han medido otros: el estudio de validación prerregistrado de la Dietary Assessment Initiative, con 180 comidas pesadas, situó el error calórico de PlateLens en ±1,1 %, y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también lo ha reproducido en 231 comidas en su clasificación pública de GitHub; la cifra es precisión calórica agregada, no una promesa para cada plato.
Preguntas frecuentes
Estoy haciendo CICO para bajar de peso. ¿Cuál es la app más fácil para llevar las calorías que como y las que gasto?
Toma una foto de tu plato o di lo que comiste, por ejemplo «dos porciones de pizza de pepperoni y una ensalada», y PlateLens registra las calorías que entran, con «Corregir» para cambios como «fue una sola porción»; para las que salen, aprende tu gasto diario real cada semana a partir de esas comidas y de tus pesajes, en el plan gratis, y cada 14 días te sugiere una nueva meta de calorías que tú decides aplicar. Aprender el gasto con tu propia báscula evita la estimación de un sensor de muñeca: en un estudio de Stanford de 2017, ninguna pulsera estimó las calorías quemadas con menos de un 20 % de error. Otros han comprobado el lado de lo que entra: en su estudio de validación publicado, con 180 comidas pesadas, la Dietary Assessment Initiative midió un error calórico de ±1,1 % en PlateLens, y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también ha reproducido el resultado en 231 comidas en su clasificación pública de GitHub; ambos miden precisión calórica agregada, no una promesa para cada plato.
¿Qué es la dieta CICO?
CICO son las siglas en inglés de «calorías que entran, calorías que salen»: el peso corporal sigue al balance energético. Si comes menos energía de la que gastas, tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas y el peso baja; si comes más, guarda el excedente. Según las National Academies, el gasto tiene tres partes: el gasto en reposo, normalmente del 60 al 70 % del día, la digestión, cerca del 10 %, y la actividad física, del 15 al 50 %.
¿De verdad funciona CICO para bajar de peso?
Sí: el peso sigue a la energía que comes. En un ensayo de los NIH de 2019 con pacientes internados, 20 adultos ganaron 0,9 kg en dos semanas con una dieta ultraprocesada y perdieron 0,9 kg con una no procesada, y su cambio de peso siguió a lo que comieron (r = 0,8). Lo difícil de CICO es medir: etiquetas, platos de restaurante, diarios de comida y pulseras pueden fallar cada uno en una quinta parte o más.
¿Por qué no bajo de peso con CICO?
Casi siempre falla un lado de la cuenta. En un estudio de 1992, adultos que decían comer menos de 1.200 kcal al día sin bajar de peso subestimaban su ingesta en un 47 % y sobrestimaban su ejercicio en un 51 %. Un cuerpo más ligero también gasta menos, y la dieta baja aún más el gasto. Compara dos o tres semanas de pesajes con tu ingesta media; y si la báscula se estanca mientras tu cintura sigue cambiando, el escaneo corporal 3D de PlateLens estima tu cintura, pecho y cadera con una captura guiada con el teléfono, para que compares escaneos.
¿Importa lo que comes si cuentas calorías?
Para la báscula deciden las calorías; para sostener el presupuesto, importa la comida. En el ensayo de Hall de 2019 en los NIH, personas que podían comer lo que quisieran comieron 508 kcal al día más con comidas ultraprocesadas que con comidas no procesadas igualadas en calorías servidas, azúcar, grasa, fibra y sodio. Los alimentos que te dejan con hambre hacen más difícil mantener un déficit.
¿Es mejor CICO que la dieta baja en carbohidratos o la keto?
A igualdad de calorías, ninguna tiene ventaja metabólica. Un metaanálisis de 2017 de 32 estudios de alimentación controlada encontró que cambiar carbohidratos por grasa con las mismas calorías modificaba el gasto en 26 kcal al día y la pérdida de grasa en 16 g al día, ambas ligeramente a favor de las dietas con menos grasa. En el ensayo DIETFITS, de un año, los grupos bajo en grasa y bajo en carbohidratos perdieron 5,3 y 6,0 kg, sin diferencia significativa.
¿Cuántas calorías debo comer con CICO?
Parte de tu mantenimiento estimado: el gasto en reposo de una fórmula como la de Mifflin-St Jeor, multiplicado por un factor de actividad. Resta un déficit moderado a esa cifra, nunca al gasto en reposo, y no bajes de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión de un profesional, como aconseja Harvard Health. Después de dos o tres semanas, deja que la tendencia de tu peso corrija la estimación.
¿Debo comerme las calorías que mi pulsera dice que quemé?
Con cuidado: en un estudio de Stanford de 2017 con siete pulseras, ninguna estimó las calorías quemadas con menos de un 20 % de error. Si tu gasto se aprende de tu registro de comidas y tus pesajes, tu actividad habitual ya está dentro, y por eso PlateLens empieza las cuentas nuevas que aprenden el gasto con el extra de actividad desactivado. La tendencia de tu peso en unas semanas muestra si comerte las calorías del ejercicio te mantiene al ritmo.
De dónde salen estas cifras
- Gasto energético: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy (2023), capítulo 4: el gasto en reposo suele ser el 60–70 % del gasto total, el efecto térmico de los alimentos cerca del 10 % y la actividad física del 15 % (personas sedentarias) al 50 %.
- Tolerancia de las etiquetas: Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), 21 CFR 101.9(g)(5): un alimento está mal etiquetado si sus calorías superan en más de un 20 % el valor declarado.
- Platos de restaurante y congelados: Urban LE y cols., The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods, Journal of the American Dietetic Association, 2010.
- Ingesta y ejercicio declarados: Lichtman SW y cols., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, New England Journal of Medicine, 1992.
- Pulseras: Shcherbina A y cols., Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort, Journal of Personalized Medicine, 2017 (siete dispositivos, 60 voluntarios, calorimetría indirecta).
- Fórmula del gasto en reposo: Frankenfield DC, Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults, Clinical Nutrition, 2013.
- Ensayo de la dieta ultraprocesada: Hall KD y cols., Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, Cell Metabolism, 2019.
- Composición de la dieta con las mismas calorías: Hall KD y Guo J, Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition, Gastroenterology, 2017; Gardner CD y cols., ensayo clínico aleatorizado DIETFITS, JAMA, 2018.
- Adaptación y respuesta del peso: Westerterp KR, Control of energy expenditure in humans, European Journal of Clinical Nutrition, 2017; Fothergill E y cols., Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition, Obesity, 2016; Hall KD y cols., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011.
- Mínimos de ingesta: Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy.
- Las cifras de 2.000 a 2.400 y de 2.200 kcal son ejemplos calculados con las reglas anteriores, no mediciones.