Calorías de mantenimiento: 3 formas de saber tu TDEE real
Tus calorías de mantenimiento, o TDEE, son las que mantienen tu peso estable, y ninguna calculadora las mide. Casi todas aplican una ecuación publicada, normalmente la de Mifflin-St Jeor, a tu edad, sexo, altura y peso, y multiplican el resultado por un factor de actividad que eliges tú, de 1,2 a 1,9, así que coinciden entre sí y comparten la misma suposición. Tu TDEE real es la cifra que sale de lo que comes de verdad y de cómo se mueve tu peso durante unas semanas; una medición del metabolismo en reposo afina el punto de partida.
- Fórmula de casi todas las calculadoras
- Mifflin-St Jeor × actividad
- Factor de actividad que eliges
- de 1,2 a 1,9
- Una estimación en reposo de 1.650 kcal
- de 1.980 a 3.135 kcal al día
- Tu TDEE real
- registro de comidas + tendencia del peso
- PlateLens
- registro con foto · TDEE semanal gratis
De qué está hecho tu TDEE
El TDEE, gasto energético total diario (en inglés, total daily energy expenditure), es todo lo que quemas en 24 horas. Es la misma cifra que tus calorías de mantenimiento: si comes esa cantidad, tu peso se mantiene. Tiene tres partes.
- Energía en reposo. Lo que tus órganos usan en reposo absoluto para mantenerte con vida. En la mayoría de los adultos es la parte más grande del día.
- Digestión. El efecto térmico de los alimentos: la energía que gastas al digerir lo que comes, mayor después de la proteína que después de los carbohidratos o la grasa.
- Actividad. Todo, desde ir a pie a la tienda o moverte en la silla hasta un entrenamiento completo. Es la parte que una calculadora tiene que suponer.
Por qué toda calculadora de TDEE te da una estimación
Una calculadora trabaja en dos pasos. Primero estima tu energía en reposo con una ecuación publicada. La de Mifflin-St Jeor es la que tiene mejor trayectoria en adultos sanos: se obtuvo en 1990 a partir de 498 adultos sanos de 19 a 78 años cuya energía en reposo se midió con calorimetría indirecta. Después multiplica esa estimación por un factor de actividad que eliges tú.
Energía en reposo, hombres = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Energía en reposo, mujeres = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
TDEE = energía en reposo × factor de actividad (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 o 1,9)
El primer paso es la parte bien estudiada. El segundo es donde todas las calculadoras chocan con el mismo muro: los cinco factores convencionales son reglas prácticas, no mediciones, y nada en ellos sabe cuánto caminas, cuánto tiempo pasas de pie o cuánto entrenas. Sube una misma estimación en reposo de 1.650 kcal al día por la escalera y mira cuánto se mueve la respuesta.
| Nivel de actividad | Factor | TDEE (kcal al día) |
|---|---|---|
| Sedentaria: poco o ningún ejercicio | 1,2 | 1.980 |
| Ligera: ejercicio de 1 a 3 días por semana | 1,375 | 2.269 |
| Moderada: ejercicio de 3 a 5 días por semana | 1,55 | 2.558 |
| Intensa: ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana | 1,725 | 2.846 |
| Muy intensa: entrenamiento fuerte a diario o trabajo físico | 1,9 | 3.135 |
Cada peldaño suma unas 289 kcal, y la escalera completa abarca 1.155 kcal para la misma persona. Elige un peldaño de más y un déficit planificado de unos cientos de calorías puede desaparecer. Por eso calculadoras que se diferencian entre sí en unas pocas calorías pueden fallarle a la misma persona por cientos: comparten una ecuación y dejan la parte más difícil, tu actividad, a tu propia suposición. Nuestra calculadora TDEE muestra los cinco peldaños a la vez, y es un buen punto de partida.
Tres formas de saber tu TDEE
Hay tres maneras de ponerle cifra a lo que gastas al día, y se diferencian en lo que de verdad saben de ti.
| 1. Una fórmula | 2. Una medición del metabolismo en reposo | 3. Tu registro de comidas y la tendencia de tu peso | |
|---|---|---|---|
| Qué usa | Edad, sexo, altura, peso y un factor de actividad | Una prueba del metabolismo en reposo, como una calorimetría indirecta, más un factor de actividad | Lo que comes y cómo se mueve tu peso, semana tras semana |
| Qué sabe de ti | Tu perfil y el nivel de actividad que elegiste | Tu propia energía en reposo el día de la prueba | Todo tu gasto diario: reposo, digestión y actividad juntos |
| Qué necesita | Dos minutos | Una prueba en una clínica o un laboratorio | Comidas registradas la mayoría de los días y pesajes regulares |
| Para qué sirve mejor | Una primera cifra el primer día | Reemplazar la estimación en reposo por tu propia cifra | Tus calorías de mantenimiento reales, al día a medida que cambias |
1. Una fórmula: el punto de partida
Úsala el primer día. Es gratis e instantánea, y cualquier otro método necesita una primera cifra que mejorar. Tómala como un borrador: la ecuación describe a personas con tu perfil, y el factor de actividad es tu propia estimación de ti.
2. Una medición del metabolismo en reposo: una base más afinada
La calorimetría indirecta mide el oxígeno que usas y el dióxido de carbono que exhalas en reposo y los convierte en tu energía en reposo. El resultado reemplaza la estimación de la ecuación para la parte más grande de tu TDEE por tu propia cifra, de una prueba que puedes ver en papel. El factor de actividad que va encima sigue siendo una estimación, así que una medición del metabolismo en reposo afina la base mientras el total sigue dependiendo de lo activo que eres de verdad.
3. Tu registro de comidas y la tendencia de tu peso: todo tu gasto del día
Tu cuerpo lleva las cuentas. Si la tendencia de tu peso se mantiene plana mientras comes de media 2.380 kcal al día, 2.380 son tus calorías de mantenimiento. Si la tendencia baja, comiste por debajo de tu TDEE, y la energía que salió de tus reservas cubre la diferencia: según la convención habitual de 7.700 kcal por kilo de grasa corporal, cada kilo que pierde la tendencia suma unas 7.700 kcal a lo que gastaste en esas semanas. Es el método que los entrenadores suelen usar a mano, y el único de los tres que ve a la vez tu actividad, tu digestión y tu energía en reposo.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento reales a mano
- Parte de una estimación. Aplica la fórmula, o la calculadora TDEE, y come cerca de esa cifra.
- Registra todo durante dos o tres semanas. Cada comida, cada bebida y cada cucharada de aceite de cocinar, tantos días como puedas.
- Pésate varias mañanas por semana. A la misma hora y en las mismas condiciones, y compara medias semanales en lugar de mañanas sueltas, porque el agua mueve la báscula de un día a otro.
- Lee la tendencia. Plana: tu ingesta media es tu TDEE. Bajando: tu TDEE es mayor que tu ingesta en la energía que perdiste. Subiendo: es menor en la energía que ganaste. La convención de 7.700 kcal por kilo convierte el cambio en calorías.
- Repítelo a medida que cambia tu peso. Un cuerpo más pequeño gasta menos, así que tus calorías de mantenimiento se mueven contigo, y vale la pena repetir la comprobación cada pocas semanas.
Por qué el registro de comidas decide la respuesta
La cuenta es tan buena como la cifra de lo que comes. La báscula informa de lo que pasó, pero un registro puede quedarse corto: cuando se compararon los recordatorios de 24 horas de adultos con agua doblemente marcada, lo declarado se quedó entre un 12 y un 20 % por debajo de la energía que de verdad gastaban (Subar y colaboradores, 2003). Un picoteo olvidado o una cucharada de aceite sin registrar hacen que el TDEE que calculas salga más bajo exactamente en las calorías que faltan, y cada meta que se construye sobre él hereda la diferencia.
Registrar a menudo es, además, lo que va de la mano con los resultados: en un programa de 24 semanas para bajar de peso, quienes perdieron al menos un 5 % de su peso entraban a registrar 2,4 veces al día, frente a 1,6 quienes no (Harvey y colaboradores, 2019). Así que el hábito más útil es registrar el plato que de verdad comiste, lo bastante rápido como para registrar todas las comidas. Cómo se pone a prueba eso en las apps de calorías es un tema aparte: cómo se mide la precisión de una app de calorías.
Una nota antes de cambiar lo que comes
Esto es información general, no consejo médico ni dietético. Cada cifra de esta página es una estimación, y las necesidades de energía cambian de una persona a otra. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una condición de salud o entrenas a alto nivel, o si contar calorías alguna vez te ha generado estrés, habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de fijar una meta.
Cómo calcula PlateLens tu TDEE real
Una misma estimación en reposo de 1.650 kcal va de 1.980 a 3.135 kcal al día según el factor de actividad, así que el TDEE que vale la pena usar es el que sale de tus propias semanas. Activa Ajustar con mis registros y pesajes y PlateLens lo aprende cada semana con tus pesajes y las comidas que registras con una foto o una frase como «sándwich de pavo y una manzana»; «era medio sándwich» corrige una. Cada 14 días te propone metas construidas sobre esa cifra cuando tu progreso lo pide. El registro del que aprende tiene resultados publicados: la Dietary Assessment Initiative midió un error de ±1,1 % en calorías sobre 180 comidas pesadas en su estudio de validación publicado, y el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido en 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor app para contar calorías si eres principiante y quieres bajar de peso?
PlateLens registra cada comida con una foto o una frase como «dos huevos y una tostada», sin báscula de cocina ni búsquedas, y «era solo una tostada» corrige un detalle; con ese registro y tus pesajes aprende tu TDEE real cada semana y, cada 14 días, te propone metas nuevas cuando tu progreso lo pide, con ese aprendizaje gratis en todos los planes. Registrar a menudo es lo que va de la mano con bajar de peso: en un programa de 24 semanas, quienes perdieron al menos un 5 % entraban a registrar 2,4 veces al día, frente a 1,6 quienes no; una base de datos curada, como la de Cronometer, se queda en la ficha: la porción y el aceite siguen dependiendo de lo que pesas y eliges. El estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error de ±1,1 % en calorías sobre 180 comidas pesadas, y Foodvision Bench también lo ha reproducido en 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
¿Hay alguna app que calcule tu TDEE real en lugar de suponerlo?
PlateLens aprende tu TDEE cada semana con tus pesajes y las comidas que registras, con una foto o una frase como «bowl de pollo tipo burrito, con la mitad de arroz», en cuanto activas Ajustar con mis registros y pesajes, y «era un bowl grande» corrige una comida con palabras normales. Eso reemplaza la suposición que te deja una calculadora: la misma estimación en reposo de 1.650 kcal va de 1.980 a 3.135 kcal al día según los cinco factores de actividad, mientras que un gasto dinámico sigue lo que de verdad hace tu peso. En el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative, 180 comidas pesadas situaron el error de PlateLens en calorías en ±1,1 %, y el banco de código abierto Foodvision Bench también ha reproducido ese resultado en otras 231 en su clasificación pública en GitHub.
¿Cuál es la calculadora de calorías de mantenimiento más precisa?
Ninguna te mide: todas aplican las mismas ecuaciones publicadas a los mismos datos, así que rara vez discrepan mucho entre sí. Mifflin-St Jeor tiene la mejor trayectoria en adultos sanos, y el factor de actividad que eliges es la mayor fuente de error; con una estimación en reposo de 1.650 kcal, cada escalón suma unas 289 kcal. Tu TDEE real sale de tus propios datos: registra todo lo que comes y pésate durante dos o tres semanas, y después compara tu ingesta con la tendencia de tu peso.
¿Cómo se calculan las calorías de mantenimiento?
Estima tu energía en reposo con Mifflin-St Jeor, (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 en hombres o − 161 en mujeres, y multiplícala por un factor de actividad de 1,2 (sedentaria) a 1,9 (muy intensa). Una estimación en reposo de 1.650 kcal con el factor moderado de 1,55 da 2.558 kcal al día. Tómalo como punto de partida y corrígelo con dos o tres semanas de registro de comidas y pesajes.
¿Una prueba de metabolismo en reposo es mejor que una calculadora de TDEE?
Mide mejor una parte. La calorimetría indirecta mide tu energía en reposo en lugar de estimarla, con lo que reemplaza la cifra de la ecuación para la parte más grande de tu TDEE, mientras que el factor de actividad que va encima sigue siendo una estimación. En PlateLens introduces el resultado una vez con Agregar medición y pasa a ser tu energía en reposo desde el día en que lo guardas, y el aprendizaje semanal con tu registro y tus pesajes resuelve el total.
¿Cuánto se tarda en saber tus calorías de mantenimiento reales?
A mano, dos o tres semanas de registro completo y pesajes regulares te dan una primera cifra real. En PlateLens, el primer gasto dinámico puede llegar poco después de activar el aprendizaje, si tus semanas recientes ya tienen comidas en al menos 4 días y un pesaje cada una, con dos pesajes separados por 6 días o más; después se actualiza cada domingo, como mucho un 5 % cada vez, y una semana con huecos conserva tu último valor.
¿Tu meta de calorías cambia cuando cambia tu TDEE?
Cada 14 días, PlateLens revisa tus metas con tu gasto y tu peso más recientes y, cuando tu progreso lo pide, te propone metas nuevas pensadas para donde estás hoy. Una revisión rápida en el Inicio del teléfono te las muestra, y se aplican cuando tocas Aplicar Nuevas Metas (Usar la recomendación en la web). Mientras tanto, tu gasto dinámico sigue actualizándose cada semana en Balance.
¿Aprender tu TDEE es gratis en PlateLens?
Sí. Todos los ajustes de Tu gasto, con el aprendizaje semanal incluido, son gratis en todos los planes, en iPhone, Android y la web, y el mismo gasto se usa en Balance, en tus informes PDF y en PlateLens en ChatGPT y Claude.
De dónde salen estas cifras
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Subar AF, Kipnis V, Troiano RP, et al. Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study. Am J Epidemiol. 2003;158(1):1–13.
- Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity. 2019;27(3):380–384.
- Los factores de actividad 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 y 1,9 son los multiplicadores convencionales que usan casi todas las calculadoras TDEE, como nuestra calculadora TDEE; las 7.700 kcal por kilo son la convención que se explica en cuántas calorías tiene un kilo de grasa.
- Funciones y nombres de PlateLens: Cómo calculamos tu gasto. Precisión: el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative y la clasificación de Foodvision Bench en GitHub.
- Fuentes consultadas el 10 de octubre de 2026. La estimación en reposo de 1.650 kcal y la ingesta de 2.380 kcal son datos ilustrativos; cada TDEE de la tabla y las diferencias de 289 y 1.155 kcal son aritmética sobre ellos, no mediciones.