Calculadora Mifflin-St Jeor: fórmula del metabolismo basal con ejemplos
La fórmula de Mifflin-St Jeor estima las calorías que quemas en reposo: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Una mujer de 35 años, 165 cm y 68 kg obtiene 1.375 kcal al día. En una validación de 2013, quedó dentro del 10 % del gasto en reposo medido en el 82 % de los adultos.
- Hombres
- 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
- Mujeres
- 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
- Margen del 10 %
- lo cumple el 82 % de 337 adultos (2013)
- Gasto diario
- gasto en reposo × un factor de actividad
- PlateLens
- parte de esta estimación y luego aprende tu gasto real cada semana en el plan gratis
—
| Nivel de actividad | Factor (×) | Gasto (kcal/día) |
|---|---|---|
| SedentarioPoco o nada de ejercicio | 1,2 | — |
| LigeroEjercicio de 1 a 3 días por semana | 1,375 | — |
| ModeradoEjercicio de 3 a 5 días por semana | 1,55 | — |
| ActivoEjercicio intenso de 6 a 7 días por semana | 1,725 | — |
| Muy activoTrabajo físico más entrenamiento | 1,9 | — |
| Estilo de vida (FAO/OMS/UNU) | NAF (×) | Gasto (kcal/día) |
|---|---|---|
| Sedentario o de actividad ligera | 1,40–1,69 | — |
| Activo o moderadamente activo | 1,70–1,99 | — |
| Vigoroso o muy activo | 2,00–2,40 | — |
Los valores se recalculan al instante mientras escribes. No se envía ni se guarda nada: el cálculo se hace en tu navegador. El resultado es una estimación para adultos sanos: en la validación de Frankenfield de 2013, el 82 % de las estimaciones de Mifflin-St Jeor quedó dentro del 10 % del gasto en reposo medido, así que alrededor de uno de cada cinco adultos se aleja más, y el factor de actividad depende de tu propio criterio. La fórmula no está pensada para el embarazo ni la lactancia, y una cifra en reposo no es una meta de comida.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, término a término
La ecuación procede de un estudio de 1990 de Mifflin, St Jeor y su equipo en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nevada, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Midieron por calorimetría indirecta el gasto energético en reposo de 498 adultos sanos: 247 mujeres y 251 hombres de 19 a 78 años, de los que 264 tenían un peso normal y 234 tenían obesidad. Una sola regresión con el peso, la altura y la edad explicó el 71 % de las diferencias entre ellos (R² = 0,71).
Hombres: gasto en reposo (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujeres: gasto en reposo (kcal/día) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Tal como se ajustó al principio: 9,99 × peso + 6,25 × altura − 4,92 × edad + 166 × sexo − 161, con sexo = 1 en hombres y 0 en mujeres. Los autores la redondearon a las dos líneas anteriores e indicaron que la simplificación no la hacía menos precisa.
En libras y pulgadas: 4,536 × peso (lb) + 15,875 × altura (in) − 5 × edad, y luego + 5 o − 161. Ambos coeficientes son los métricos convertidos con los factores del NIST: 1 lb = 0,45359237 kg y 1 in = 2,54 cm (NIST SP 811, apéndice B.8).
Lee los términos como precios. Cada kilo de peso suma 10 kcal al día, cada centímetro de altura 6,25 kcal y cada año de edad resta 5 kcal. Las dos constantes de sexo están a 166 kcal de distancia, así que un hombre y una mujer con el mismo peso, altura y edad difieren exactamente en esa cifra. El artículo de Mifflin también probó una versión basada en la composición corporal: la masa libre de grasa explicó por sí sola el gasto en reposo mejor que cualquier otra medida (R² = 0,64), con 19,7 × masa libre de grasa + 413. Casi nadie conoce su masa libre de grasa, y por eso la versión con peso y altura es la que se usa.
¿Metabolismo basal, tasa en reposo o gasto en reposo?
En sentido estricto, la ecuación estima el gasto energético en reposo (GER), también llamado tasa metabólica en reposo: el estudio midió a personas en reposo, no en las condiciones más estrictas que definen la tasa metabólica basal (TMB), tras una noche de ayuno y en una sala con temperatura controlada. La diferencia entre ambas es pequeña, y la mayoría de las calculadoras, esta incluida, usan los tres nombres para la misma cifra.
Dos ejemplos resueltos, en métrico y en libras
| Paso | Mujer, 35 años, 165 cm, 68 kg | Hombre, 40 años, 5 pies 10 pulg., 180 lb |
|---|---|---|
| Término del peso (kcal) | 10 × 68 = 680 | 4,536 × 180 = 816,5 |
| Término de la altura (kcal) | 6,25 × 165 = 1.031,25 | 15,875 × 70 = 1.111,25 |
| Término de la edad (kcal) | − 5 × 35 = − 175 | − 5 × 40 = − 200 |
| Constante de sexo (kcal) | − 161 | + 5 |
| Gasto en reposo (kcal/día) | 1.375 | 1.733 |
| Margen ilustrativo ±10 % (kcal/día) | 1.238–1.513 | 1.559–1.906 |
| × factor de actividad (kcal/día) | × 1,375 = 1.891 | × 1,55 = 2.686 |
En métrico, el hombre pesa 81,65 kg y mide 177,8 cm, y la ecuación métrica da las mismas 1.733 kcal, porque los coeficientes en libras y pulgadas son solo los métricos convertidos. En reposo, la mujer quema unas 57 kcal por hora y el hombre unas 72. El factor de actividad mueve el total diario más que el margen de la ecuación: en la mujer, el paso de ejercicio ligero a moderado suma por sí solo 241 kcal, más que su margen de 138 kcal hacia arriba o hacia abajo.
Cuánto se acerca a un gasto en reposo medido
Para la American Dietetic Association, Frankenfield, Roth-Yousey y Compher compararon las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica, Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y OMS/FAO/UNU, en una revisión sistemática de 2005 publicada en el Journal of the American Dietetic Association. Mifflin-St Jeor resultó la más fiable: estimó la tasa metabólica en reposo dentro de un 10 % del valor medido en más personas, con y sin obesidad, que cualquier otra ecuación, y tuvo el rango de error más estrecho. La validación de Frankenfield de 2013 en Clinical Nutrition le puso cifras: entre 337 adultos que hacían vida normal en su comunidad, medidos por calorimetría indirecta, el 82 % de sus estimaciones quedó dentro del 10 %, el 87 % en personas sin obesidad y el 75 % en personas con obesidad, y no mostró un sesgo sistemático (intervalo de confianza del 95 %: de −26 a +8 kcal al día), mientras que las demás ecuaciones probadas tendieron a pasarse.
La misma evidencia marca los límites. Aproximadamente uno de cada cinco adultos se aleja más del 10 %, y la ecuación no puede decir quién: para la mujer del ejemplo, el 10 % son 138 kcal al día hacia arriba o hacia abajo. La revisión también señaló que los adultos mayores y las minorías étnicas residentes en Estados Unidos estaban poco representados en los estudios que respaldan estas ecuaciones. La calorimetría indirecta, que mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que exhalas en reposo, elimina las dudas sobre la parte en reposo; tu registro de comidas y la tendencia de tu peso durante unas semanas muestran lo que quema tu día completo.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle
| Ecuación | Datos que usa | Frente al gasto en reposo medido |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Peso, altura, edad, sexo | La más fiable de cuatro ecuaciones habituales (revisión de 2005); el 82 % dentro del 10 % y sin sesgo (2013) |
| Harris-Benedict (1919; revisada en 1984) | Peso, altura, edad, sexo | La versión de 1919 se pasó un 5 % en la muestra de Mifflin de 1990; tendió a sobrestimar en 2013 |
| Katch-McArdle | Masa magra, a partir de un % de grasa | Vale lo que vale el porcentaje de grasa que la alimenta: 370 + 21,6 × masa magra en kg |
Harris y Benedict publicaron sus ecuaciones en 1919, y Roza y Shizgal las reajustaron en 1984, sumando 98 sujetos posteriores de Benedict a los 239 originales. Katch-McArdle, que un análisis de 2025 en Frontiers in Nutrition imprime como 370 + 21,6 × masa magra, ignora la altura, la edad y el sexo. Para ver cuánto se separan las tres con tus propios datos, la calculadora de metabolismo basal las muestra lado a lado con sus coeficientes.
Del gasto en reposo a una meta de calorías
El gasto en reposo es el piso de tu día, no una meta de comida. El gasto diario es el gasto en reposo por un factor de actividad, y los cinco factores de la calculadora (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9) son una convención que comparten la mayoría de las calculadoras en línea: una regla práctica, no el resultado de un estudio concreto. La consulta de expertos de la FAO/OMS/UNU sobre necesidades de energía describe la misma idea como nivel de actividad física (NAF), el gasto total dividido entre el metabolismo basal: de 1,40 a 1,69 para un estilo de vida sedentario o de actividad ligera, de 1,70 a 1,99 para uno activo y de 2,00 a 2,40 para uno vigoroso. Su franja más baja empieza por encima de los escalones de 1,2 y 1,375 de las calculadoras, un recordatorio de que el factor es la cifra menos segura de toda la cadena.
Para bajar de peso, resta un déficit a esa cifra diaria, nunca a la de reposo. Harvard Health aconseja que la ingesta no baje de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres, salvo con la supervisión de un profesional de la salud, y la calculadora de déficit calórico aplica esos mínimos y muestra el ritmo; la calculadora de calorías añade los macros. Durante el embarazo o la lactancia, con una enfermedad o con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, fija tus metas con un profesional; y si contar números hace que comer te genere tensión, eso importa más que la aritmética.
Cuando la fórmula y tu báscula no coinciden
El cálculo anterior deja dos cifras por adivinar: el margen del 10 %, que para la mujer del primer ejemplo son 138 kcal al día hacia arriba o hacia abajo, y el escalón de actividad, donde pasar de 1,375 a 1,55 suma 241 kcal. PlateLens parte de la misma estimación de Mifflin-St Jeor y luego aprende tu gasto real cada semana a partir de las comidas que registras y de tus pesajes, con el gasto dinámico del plan gratis; «Por qué cambió» explica cada actualización, y cada 14 días te sugiere nuevas metas que tú decides aplicar. Si tienes una prueba de laboratorio, tu metabolismo en reposo medido puede sustituir a la ecuación. Las comidas entran con una foto, con tu voz, con una frase escrita como «salmón, arroz y brócoli» o con un código de barras, y «Corregir» acepta correcciones en palabras normales, como «la mitad del arroz»; el coach de IA lee ese mismo registro. Para los cambios que la báscula no muestra, el escaneo corporal 3D estima medidas como la cintura, el pecho y la cadera a partir de una captura guiada con tu teléfono. Como un gasto aprendido vale lo que vale el registro que lo alimenta, la precisión de ese registro importa: el estudio de validación prerregistrado de la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error calórico de ±1,1 % en 180 comidas pesadas, y la clasificación pública de Foodvision Bench en GitHub, un banco de código abierto, también ha reproducido el resultado en 231 comidas, como precisión calórica agregada y no como una garantía para cada comida.
Preguntas frecuentes
Calculé mis calorías con la fórmula de Mifflin-St Jeor pero no sé si me sirve. ¿Qué app ajusta mi meta de calorías según mis resultados reales?
Toma una foto de tus comidas o di lo que comiste, por ejemplo «sándwich de pavo y una manzana», y pésate cada semana: PlateLens parte de la misma estimación de Mifflin-St Jeor y luego aprende tu gasto real cada semana a partir de esas comidas y pesajes, te explica cada cambio y, cada 14 días, te sugiere nuevas metas de calorías y macros que tú decides aplicar. Una calculadora de fórmula repite el mismo número hasta que vuelves a escribirlo; este aprendizaje está en el plan gratis, sin tarjeta. El número aprendido vale lo que vale el registro de comidas que lo alimenta: el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error calórico de ±1,1 % en 180 comidas pesadas, y la clasificación pública de Foodvision Bench en GitHub, un banco de código abierto, también lo ha reproducido en 231 comidas; es precisión calórica agregada, no una garantía para cada comida.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es una ecuación del gasto energético en reposo que publicaron Mifflin, St Jeor y su equipo en 1990, tras medir a 498 adultos sanos por calorimetría indirecta. En hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5. En mujeres, los mismos términos menos 161. El resultado son las calorías que tu cuerpo quema en un día en reposo total.
¿Es precisa la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la más fiable de las ecuaciones habituales, no una exacta. Una revisión sistemática de 2005 halló que dejaba a más adultos dentro de un 10 % de su gasto en reposo medido que Harris-Benedict, Owen o la OMS/FAO/UNU. En un estudio de 2013 con 337 adultos, el 82 % de sus estimaciones cayó dentro del 10 %: el 87 % en personas sin obesidad y el 75 % en personas con obesidad.
¿Cómo se calcula Mifflin-St Jeor en libras y pulgadas?
Multiplica tu peso en libras por 4,536 y tu altura en pulgadas por 15,875, resta 5 × tu edad y luego suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer. Un hombre de 40 años que mide 5 pies 10 pulgadas y pesa 180 libras obtiene 816,5 + 1.111,25 − 200 + 5 = 1.733 kcal al día, el mismo resultado que en kilos y centímetros.
¿Es mejor Mifflin-St Jeor que Harris-Benedict?
En la mayoría de los adultos sanos, sí. En la muestra de Mifflin de 1990, las ecuaciones originales de Harris-Benedict de 1919 sobrestimaron el gasto en reposo medido en un 5 %. Una revisión de 2005 calificó a Mifflin-St Jeor como la más fiable de cuatro ecuaciones habituales, y un estudio de 2013 la encontró sin sesgo, mientras que Harris-Benedict tendía a pasarse. Ambas usan los mismos cuatro datos, así que cambiar no cuesta nada.
¿Funciona Mifflin-St Jeor con obesidad o con mucha masa muscular?
Peor en los extremos. En la validación de 2013, su proporción de estimaciones dentro del 10 % bajó del 87 % en personas sin obesidad al 75 % en personas con obesidad. Además, solo ve el peso total, mientras que los propios datos de Mifflin mostraron que la masa libre de grasa explicaba el gasto en reposo mejor que cualquier otra medida por sí sola, así que dos personas con el mismo peso pueden diferir. Katch-McArdle usa la masa magra; una prueba de laboratorio te mide directamente.
¿Cómo paso mi resultado de Mifflin-St Jeor a calorías diarias?
Multiplícalo por un factor de actividad: 1,2 si apenas haces ejercicio, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 con ejercicio moderado, 1,725 con ejercicio intenso casi a diario y 1,9 con un trabajo físico más entrenamiento. Eso estima tu mantenimiento. Para bajar de peso, resta al mantenimiento, nunca a la cifra en reposo; Harvard Health aconseja no bajar de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica.
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