Calculadora de macros
Convierte una cifra de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Esta calculadora de macros parte de las calorías que ya usas, o las estima a partir de sexo, edad, altura, peso y actividad con la ecuación de Mifflin-St Jeor, aplica el reparto que elijas (equilibrado, más proteína, bajo en carbohidratos, keto o tus propios porcentajes) y lo comprueba frente a los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR). Gratis, sin registro y sin guardar ningún dato.
| Macro | Al día | 3 comidas | 4 comidas | 5 comidas |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | — | — | — | — |
| Carbohidratos | — | — | — | — |
| Grasa | — | — | — | — |
| Reparto | Proteína | Carbohidratos | Grasa | AMDR |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado 25 / 45 / 30 | — | — | — | — |
| Más proteína 35 / 45 / 20 | — | — | — | — |
| Bajo en carbohidratos 30 / 35 / 35 | — | — | — | — |
| Keto 25 / 5 / 70 | — | — | — | — |
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Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
Todo empieza por las calorías. En el modo «Calcularlas por mí», la calculadora estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento y aplica encima tu objetivo; en el modo «Ya sé mis calorías» usa la cifra tal como la escribes. El reparto divide después esas calorías por porcentajes, y los gramos salen de la energía que aporta cada macronutriente.
Mifflin-St Jeor (1990, la más precisa en población general):
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Factores de actividad: × 1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 intensa, 1,9 muy intensa. Son los multiplicadores convencionales: una convención, no una medición.
Objetivo: −250 o −500 kcal/día para perder grasa, +250 o +500 para ganar masa. El objetivo nunca baja de 1200 kcal (mujeres) ni de 1500 kcal (hombres).
Gramos = calorías × porcentaje ÷ 4 para proteína y carbohidratos, ÷ 9 para grasa (factores generales de Atwater: 4, 4 y 9 kcal por gramo). Por comida = gramos diarios ÷ 3, 4 o 5.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) de las ingestas dietéticas de referencia son, en adultos, del 10–35 % de las calorías en proteína, 45–65 % en carbohidratos y 20–35 % en grasa. Los repartos Equilibrado y Más proteína están dentro; Bajo en carbohidratos y Keto no, y la calculadora lo indica junto al resultado, igual que con cualquier reparto personalizado. Salirse del AMDR no es automáticamente un error, las dietas cetogénicas se prescriben en algunas patologías, pero es una decisión que conviene tomar a sabiendas.
El mínimo de proteína
Un porcentaje puede esconder una proteína baja cuando las calorías son pocas: el 25 % de 1200 kcal son 75 g. Comprueba los gramos frente al peso corporal, algo que la calculadora hace cuando conoce tu peso: la RDA es de 0,8 g por kilo (56 g con 70 kg); el posicionamiento de la ISSN sitúa en 1,4–2,0 g/kg a quien entrena para ganar o mantener músculo; el grupo PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g/kg a los adultos sanos mayores de 65 años. Nuestra guía de proteína desarrolla esos rangos por peso corporal.
IIFYM y los repartos
«If it fits your macros» (IIFYM, «si encaja en tus macros») es la práctica de comer lo que quieras siempre que los totales del día cuadren, y esta página es la calculadora que el IIFYM necesita. Los repartos son puntos de partida: Equilibrado (25/45/30) replica el reparto de mantenimiento de nuestra calculadora de calorías; Más proteína (35/45/20) lleva la proteína al tope del AMDR para una definición o un volumen limpio; Bajo en carbohidratos (30/35/35) y Keto (25/5/70) son para quien ya ha elegido esas dietas. Personalizado acepta tres cifras cualesquiera que sumen 100.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. AMDR: National Academies, tablas resumen de las Dietary Reference Intakes, Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Energía por gramo: FAO, Food energy: methods of analysis and conversion factors, capítulo 3 (factores generales de Atwater: 4,0 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9,0 kcal/g para grasa). Proteína: tabla de RDA de las DRI (0,8 g/kg); Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017; Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al., documento de posición PROT-AGE, JAMDA 2013, las mismas referencias que nuestra guía de proteína. Efecto térmico: Westerterp KR, Diet induced thermogenesis, Nutr Metab 2004. Los multiplicadores de actividad son los factores convencionales 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9. Todo consultado el 6 de septiembre de 2026.
Límites de la estimación
Las calorías son una estimación estadística: Mifflin-St Jeor es una ecuación de población, la composición corporal y la adaptación metabólica mueven la cifra real, y el multiplicador de actividad es una convención. El reparto es una elección, no una prescripción: ningún porcentaje es correcto para todo el mundo, y los mismos gramos pueden venir de alimentos muy distintos. La calculadora no es válida durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años, en atletas de élite ni con patologías metabólicas o renales, donde las cifras debe fijarlas un profesional sanitario. La forma de comprobar las tuyas es registrar lo que comes durante dos o tres semanas y comparar con la evolución real de tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Parte de tus calorías diarias, sea una cifra que ya usas o una estimada con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de sexo, edad, altura, peso y actividad. Reparte esas calorías por porcentajes y conviértelas en gramos: proteína y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa 9. Con 2000 kcal y un reparto 25/45/30 salen 125 g de proteína, 225 g de carbohidratos y 67 g de grasa.
¿Qué es la regla 40-40-20 de los macros?
Un reparto del 40 % de las calorías en carbohidratos, 40 % en proteína y 20 % en grasa, popular en el culturismo. Con 2000 kcal da 200 g de carbohidratos, 200 g de proteína y 44 g de grasa. Su proteína supera el rango aceptable de distribución de macronutrientes (10–35 %) y sus carbohidratos quedan bajo el 45–65 %: es una elección para entrenar, no una pauta general.
¿Qué calculadora de macros es la más precisa?
Ninguna puede ser más precisa que su estimación de calorías, y toda fórmula es una media de población. Mifflin-St Jeor, la usada aquí, es la habitual en las calculadoras, pero la prueba honesta son dos o tres semanas de registro: si tu peso se mueve como esperabas, las calorías son correctas y el reparto es cuestión de preferencia y constancia; si no, ajusta las calorías, no la proporción.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para bajar de peso?
El déficit hace el trabajo; el reparto decide lo que conservas. La ISSN señala que más proteína ayuda a las personas entrenadas en fuerza a retener masa magra comiendo por debajo del mantenimiento, así que en definición se suele subir la proteína, mantener la grasa moderada y dejar el resto a los carbohidratos. Aquí es el reparto Más proteína (35/45/20) con un déficit de 250 a 500 kcal al día.
¿Puedo comer cualquier cosa mientras cumpla mis macros?
Es la idea del IIFYM («si encaja en tus macros»), y para calorías y peso corporal se cumple en buena medida: los totales deciden el balance energético. Pero los macros no hablan de fibra, vitaminas, minerales ni saciedad, y 200 g de carbohidratos de avena y 200 g de golosinas son iguales en esta página, no en tu plato. Trata las cifras como un presupuesto, no como un menú.
¿Cuáles son los macros de la dieta keto?
Una dieta cetogénica mantiene los carbohidratos muy bajos, cerca del 5 % de las calorías, con un 70–75 % de grasa y un 20–25 % de proteína. Con 2000 kcal, el reparto Keto (25/5/70) da 125 g de proteína, 25 g de carbohidratos y 156 g de grasa. Carbohidratos y grasa quedan fuera del AMDR, por eso la calculadora lo indica; consúltala con un profesional si tienes alguna enfermedad.
¿Qué macronutriente quema más calorías?
La proteína. Digerir la comida cuesta energía, y una revisión de la termogénesis inducida por la dieta lo cifra en el 20–30 % de lo ingerido para la proteína, el 5–10 % para los carbohidratos y el 0–3 % para la grasa. En un día de 2000 kcal, un reparto alto en proteína quema unas decenas de kcal más que uno bajo: un efecto real pero pequeño frente al déficit.
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