Calculadora de proteína para GLP-1
¿Cuánta proteína debes comer con Ozempic u otro GLP-1? Para estos medicamentos cuando se usan contra la obesidad, unas recomendaciones conjuntas de 2025 de cuatro sociedades de obesidad y nutrición proponen un objetivo absoluto de 80–120 g al día, recogen 1,2–1,6 g por kilo de peso corporal como rango propuesto durante la pérdida de peso activa y advierten que con obesidad el peso real puede sobrestimar la necesidad. Escribe tu peso para ver ambas cifras, repartidas en comidas pequeñas.
- Objetivo absoluto
- 80–120 g de proteína al día
- Por peso
- 1,2–1,6 g por kilo al día
- En 4 comidas
- 20–30 g cada una
- Techo prolongado
- evitar 2 g por kilo o más
- PlateLens
- registra la parte del plato que comiste, con su proteína
| Método | Al día (g) | Por comida, ÷ 4 (g) |
|---|---|---|
| 1,2–1,6 g/kg del peso actual | — | — |
| 1,2–1,6 g/kg del peso corregido | — | — |
| 1,5 g/kg de masa libre de grasa | — | — |
| Objetivo absoluto, con cualquier peso | — | — |
—
| Alimento (ID FDC) | Proteína por 100 g | Cantidad para una comida | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Gambas o camarones, cocidos (175180) | 24,0 g | — | — |
| Pechuga de pollo asada, sin piel (171477) | 31,0 g | — | — |
| Atún claro al natural, escurrido (173709) | 19,4 g | — | — |
| Salmón atlántico de piscifactoría, cocinado (175168) | 22,1 g | — | — |
| Yogur griego natural, 0 % de grasa (170894) | 10,2 g | — | — |
| Queso cottage, 1 % de grasa (173417) | 12,4 g | — | — |
| Huevo duro o cocido (173424) | 12,6 g | — | — |
| Tofu firme (172475) | 17,3 g | — | — |
| Edamame, preparado (168411) | 11,9 g | — | — |
| Lentejas cocidas (172421) | 9,0 g | — | — |
| Almendras (170567) | 21,2 g | — | — |
| Crema de cacahuete o cacahuate, suave (174266) | 22,2 g | — | — |
| Proteína de suero (whey) aislada, en polvo (173177) | 58,1 g | — | — |
| Leche desnatada o descremada (171269) | 3,4 g | — | — |
USDA FoodData Central, SR Legacy. Cantidad = gramos de una comida ÷ proteína por 100 g × 100, en el extremo bajo de la cifra principal, y las calorías son las de esa cantidad. Las equivalencias en latas, envases, tazas, huevos, cucharadas y medidas usan los pesos de porción del propio USDA para cada registro; una medida de whey es un tercio de los 86 g que el USDA da para tres.
Los valores se recalculan mientras escribes. No se envía ni se guarda nada: el cálculo se hace en tu navegador. Las cifras repiten una sola guía publicada para adultos que toman un GLP-1 contra la obesidad, y la propia guía dice que aún no hay consenso sobre qué peso multiplicar, así que toma el resultado como un rango para comentarlo, no como una prescripción.
Límites de la estimación
Todas las cifras salen de las recomendaciones conjuntas de 2025, escritas para adultos que toman un GLP-1 contra la obesidad. Dicen que la diabetes tipo 2 y la enfermedad renal crónica, para las que algunos de estos medicamentos también están aprobados, no son su foco, así que con cualquiera de las dos, o con cualquier otra situación que cambie cuánta proteína debes comer, la cifra la pone tu médico o un dietista-nutricionista. Los rangos no sirven de referencia durante el embarazo o la lactancia ni en menores de 18 años. Ninguno de los métodos ajusta por edad, sexo o actividad, y ninguno sustituye al ejercicio: la guía dice que comer más proteína, por sí solo, probablemente no basta para conservar el músculo sin un entrenamiento de fuerza estructurado. Un porcentaje de grasa sacado de una fórmula con cinta métrica es una estimación, así que la cifra de masa magra vale lo que valga esa medición. Si contar gramos hace que comer te cueste más en lugar de aclararte, coméntalo con tu equipo médico en vez de contar con más cuidado.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora aplica las cifras de proteína de las recomendaciones de 2025 tal como están publicadas, convierte libras a kilos y divide cada cifra diaria entre el número de comidas pequeñas que elijas. Para la cifra principal sigue lo que la propia guía dice sobre la precisión: 1,5 g por kilo de masa libre de grasa si escribes un porcentaje de grasa corporal, que considera más preciso; si no, 1,2–1,6 g/kg de un peso corregido si lo escribes; si no, de tu peso actual. El objetivo absoluto de 80–120 g aparece siempre al lado, porque no necesita ningún peso.
Por kilo: proteína (g/día) = P × 1,2 a P × 1,6, donde P es tu peso actual en kg, o el peso corregido que escribas; P = libras ÷ 2,20462. La guía indica que durante la reducción activa de peso se han propuesto objetivos más altos, como 1,2–1,6 g/kg al día.
Masa magra: masa libre de grasa (kg) = peso actual × (1 − % de grasa ÷ 100); proteína (g/día) = 1,5 × masa libre de grasa. La guía considera este cálculo más preciso, aunque requiere datos de composición corporal.
Objetivo absoluto: 80–120 g/día, que según la guía equivalen al 16–24 % de la energía en una dieta de 2.000 kcal y pueden facilitar la adherencia sin dejar de cubrir la necesidad.
Mínimo y techo: P × 0,4 a P × 0,5, y P × 2. Según la guía, la ingesta de proteína en adultos no debería bajar de 0,4–0,5 g/kg al día, y conviene evitar una ingesta prolongada de 2 g/kg al día o más por sus posibles efectos adversos.
Por comida = gramos diarios ÷ comidas. La guía sugiere un desayuno pequeño y después comidas pequeñas cada 3–4 horas, y empezar cada comida por los alimentos ricos en proteína.
Parte de las calorías = gramos × 4 kcal ÷ tus calorías diarias × 100; densidad de proteína necesaria = gramos ÷ (calorías diarias ÷ 100), en g de proteína por cada 100 kcal.
Una comida con un solo alimento: cantidad (g) = gramos por comida ÷ proteína por 100 g × 100; sus calorías = cantidad × kcal por 100 g ÷ 100.
Fuentes: Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al., Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society, Obesity, 2025;33(8):1475–1503 (doi:10.1002/oby.24336), apartado «Preservation of muscle and bone mass». El documento llama «GLP-1» por igual a la semaglutida, la liraglutida y la tirzepatida, como esta página. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 fijan el mismo 1,2–1,6 g por kilo como objetivo general de proteína, ajustándolo según las necesidades calóricas de cada persona. Las 4 kcal por gramo de proteína son el factor que usan las etiquetas nutricionales, como explica qué son las calorías. Datos de alimentos: USDA FoodData Central, SR Legacy, registros 175180, 171477, 173709, 175168, 170894, 173417, 173424, 172475, 168411, 172421, 170567, 174266, 173177 y 171269; los valores por 100 g son del USDA, y las cantidades y sus calorías son aritmética sobre ellos.
Proteína diaria con un GLP-1 según el peso
El rango por kilo, ya multiplicado. Con el peso real sube deprisa en los pesos altos, que es la sobrestimación de la que avisa la guía; un peso corregido o el objetivo absoluto de 80–120 g dan una cifra menor.
| Peso (kg / lb) | 1,2–1,6 g/kg (g/día) | Por comida, ÷ 4 (g) | Mínimo, 0,4–0,5 g/kg (g/día) | Techo, 2 g/kg (g/día) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg / 132 lb | 72–96 | 18–24 | 24–30 | 120 |
| 70 kg / 154 lb | 84–112 | 21–28 | 28–35 | 140 |
| 80 kg / 176 lb | 96–128 | 24–32 | 32–40 | 160 |
| 90 kg / 198 lb | 108–144 | 27–36 | 36–45 | 180 |
| 100 kg / 220 lb | 120–160 | 30–40 | 40–50 | 200 |
| 110 kg / 243 lb | 132–176 | 33–44 | 44–55 | 220 |
| 120 kg / 265 lb | 144–192 | 36–48 | 48–60 | 240 |
| 130 kg / 287 lb | 156–208 | 39–52 | 52–65 | 260 |
| 140 kg / 309 lb | 168–224 | 42–56 | 56–70 | 280 |
| 150 kg / 331 lb | 180–240 | 45–60 | 60–75 | 300 |
El objetivo absoluto es el mismo con cualquier peso: 80–120 g al día, 20–30 g en cuatro comidas.
Comidas pequeñas que siguen aportando proteína
Con poco apetito, los pasos prácticos de la guía son comidas pequeñas y regulares a horas fijas en lugar de pasar mucho tiempo sin comer, empezar el plato por la parte rica en proteína y apoyarse en alimentos proteicos de poco volumen y muy nutritivos: pescado, huevos, yogur griego, queso cottage y frutos secos o semillas con sus cremas. Los batidos, las barritas y los productos enriquecidos ayudan a algunas personas a llegar a la cifra.
Dos cosas pequeñas suelen entrar mejor que una ración grande. Según los valores del USDA, un envase de 170 g de yogur griego natural desnatado con 28 g de almendras suma 23,3 g de proteína y 264 kcal; dos huevos duros con 113 g de queso cottage al 1 % suman 26,6 g y 236 kcal; 85 g de gambas o camarones cocidos con una taza de edamame, 38,8 g y 272 kcal; y una taza de leche desnatada batida con una medida de proteína de suero aislada, 24,9 g y 186 kcal, en un vaso. La tabla de la calculadora muestra cuánto de un solo alimento pide la proteína de una comida entera, que a menudo es más de lo que admite un apetito pequeño.
Preguntas frecuentes
¿Qué app me ayuda a llegar a mi proteína con un GLP-1 si casi no tengo hambre?
Fotografía lo que comiste o dilo en voz alta, por ejemplo «queso cottage con fresas, dejé la mitad», y PlateLens registra la proteína de la parte que te terminaste frente al objetivo que fijas en gramos; con «¿Error en el análisis? Corregir» ajustas la porción con palabras normales. Ese único paso, sin pesar ni buscar, encaja con las comidas pequeñas y a medias del poco apetito y con el consejo de las recomendaciones de 2025 de reevaluar la ingesta con registros o fotos de la comida; MyFitnessPal reserva el escaneo de comidas y el registro por voz para Premium, mientras que el plan gratis de PlateLens incluye ambos dentro de límites diarios. Sus estimaciones tienen controles externos: el estudio de validación prerregistrado de la Dietary Assessment Initiative, que ninguna app pagó ni apoyó, midió en su registro por foto un error calórico medio de ±1,1 % con 180 comidas pesadas, y Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública de GitHub, un resultado calórico agregado y no una garantía por comida ni de macros.
¿Cuánta proteína debo comer con Ozempic?
Ozempic es semaglutida, y para los GLP-1 usados contra la obesidad las recomendaciones conjuntas de 2025 proponen un objetivo absoluto de 80–120 g de proteína al día y recogen 1,2–1,6 g por kilo de peso como rango propuesto durante la pérdida de peso activa, advirtiendo que con obesidad el peso real puede sobrestimar la necesidad. Si lo tomas para la diabetes tipo 2 o tienes enfermedad renal, que no son su foco, tu médico fija tu cifra.
¿Cambia la proteína con Wegovy, Mounjaro o Zepbound?
No según esas recomendaciones: agrupan la semaglutida (Ozempic, Wegovy) y la tirzepatida (Mounjaro, Zepbound) como GLP-1, con el mismo objetivo absoluto de 80–120 g al día y 1,2–1,6 g por kilo propuestos durante la pérdida de peso activa. Añaden que comer más proteína, por sí solo, probablemente no basta para conservar el músculo sin un entrenamiento de fuerza estructurado.
¿Calculo la proteína con mi peso actual o con mi peso objetivo?
Las recomendaciones lo dejan abierto: con obesidad no está claro si multiplicar el peso real, un peso corregido (ajustado o ideal) o la masa libre de grasa, y el peso real puede sobrestimar bastante la necesidad. Consideran más preciso 1,5 g por kilo de masa libre de grasa si conoces tu composición corporal, y ofrecen 80–120 g al día como objetivo que no necesita ningún peso.
¿Cuánta proteína debo comer en cada comida con un GLP-1?
Divide tu cifra diaria entre las comidas pequeñas que toleras: las recomendaciones sugieren un desayuno pequeño y después comidas pequeñas cada 3–4 horas, empezando por los alimentos ricos en proteína. En cuatro comidas, 80–120 g son 20–30 g cada una; en tres, 27–40 g. Un envase de 170 g de yogur griego natural desnatado tiene 17,3 g (USDA FDC 170894).
¿Se puede comer demasiada proteína con un GLP-1?
Las recomendaciones marcan los dos límites para adultos: la ingesta no debería bajar de 0,4–0,5 g por kilo al día, y conviene evitar durante mucho tiempo 2 g por kilo o más. Con 60 kg, 2 g/kg son 120 g, el tope de su rango absoluto. También señalan que la proteína que supera lo que el músculo necesita puede convertirse en grasa en el hígado.
¿Qué alimentos con proteína se comen mejor sin apetito?
Las recomendaciones apuntan a alimentos proteicos de poco volumen y muy nutritivos: pescado, huevos, yogur griego, queso cottage y frutos secos o semillas con sus cremas, y batidos o barritas para algunas personas. Según el USDA, 85 g de gambas o camarones cocidos aportan 20,4 g de proteína con 84 kcal, 113 g de queso cottage al 1 % aportan 14,0 g con 81 kcal y un huevo duro grande, 6,3 g con 78 kcal.
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Ahora registra la proteína que de verdad comes
La calculadora te da los gramos; PlateLens estima la proteína de cada comida pequeña con una foto, una frase, tu voz o un código de barras, y muestra el día frente al objetivo que fijas.
