Calculadora de calorías quemadas
Calcula las calorías quemadas al caminar, correr, pedalear, nadar, hacer pesas o tareas de casa a partir de tu peso, la actividad y los minutos que le dedicaste, o convierte un número de pasos en calorías. La calculadora usa los valores MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities y la fórmula kcal = MET × peso en kg × horas, y muestra el resultado bruto y neto de lo que habrías gastado en reposo. Gratis, sin registro y sin guardar ningún dato.
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| Actividad | MET | kcal brutas | kcal netas |
|---|---|---|---|
| Caminar a ritmo moderado (4,5–5,5 km/h) | 3,8 | — | — |
| Caminar a paso rápido (5,6–6,3 km/h) | 4,8 | — | — |
| Trotar (jogging), ritmo propio | 7,5 | — | — |
| Correr a 10 km/h (6 min/km) | 9,3 | — | — |
| Bicicleta, esfuerzo moderado (19–22 km/h) | 8,0 | — | — |
| Natación, largos a crol, lento | 5,8 | — | — |
| Pesas, 8–15 repeticiones | 3,5 | — | — |
| HIIT, esfuerzo moderado | 7,0 | — | — |
Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
La referencia para el coste energético de las actividades es el Compendio de Actividades Físicas (Compendium of Physical Activities), cuya edición para adultos de 2024 publican Herrmann, Willis, Ainsworth y colaboradores. Define su unidad como «la razón entre el metabolismo de trabajo y el metabolismo de reposo. Un MET se define como 1 kcal/kg/hora». Como la unidad ya viene por kilo y por hora, toda la fórmula es una multiplicación, la misma que usa nuestro artículo sobre los 10.000 pasos.
kcal brutas = MET × peso corporal (kg) × horas
kcal netas = (MET − 1) × peso corporal (kg) × horas: se resta el MET de reposo que tu cuerpo habría gastado igualmente
Modo pasos: horas = pasos × 0,75 m ÷ velocidad (4.828 m/h a 4,8 km/h; 5.633 m/h a 5,6 km/h)
Ejemplo: 70 kg, 10.000 pasos a 4,8 km/h → 7.500 m ÷ 4.828 m/h = 1,55 h → 3,8 × 70 × 1,55 = 413 kcal brutas; 2,8 × 70 × 1,55 = 304 kcal netas
La cifra bruta es todo lo que tu cuerpo quemó durante la sesión, incluido el MET de reposo que cualquier objetivo diario de calorías ya contiene; la neta es el tamaño honesto de lo que añadió la actividad, y la que conviene comparar con la comida. Algunas calculadoras usan la forma por minuto kcal/min = MET × 3,5 × peso ÷ 200, derivada de la definición del MET por consumo de oxígeno (3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto); da alrededor de un 5 % más que la definición en kcal por kilo y hora que se usa aquí.
El Compendio nunca menciona los pasos, así que hay que suponer una longitud de paso: 0,75 m por paso, el mismo supuesto que el artículo de los 10.000 pasos, con lo que 10.000 pasos son 7,5 km. El ritmo moderado es 4,8 km/h (3,0 mph), código 17190, 3,8 MET; el rápido, 5,6 km/h (3,5 mph), código 17200, 4,8 MET. Tu longitud de paso es el dato menos seguro de esta página: medirla sobre 100 m conocidos mejora la estimación más que cualquier otra cosa.
Calorías quemadas caminando
Caminar tiene un valor MET por ritmo. A 4,8 km/h (3,8 MET) una persona de 70 kg quema unas 266 kcal brutas en una hora, 196 netas; a paso rápido, 5,6 km/h (4,8 MET), 336 brutas y 266 netas; a paso muy rápido, 6,4–7,1 km/h (5,5 MET), 385 brutas y 315 netas. El peso es la palanca más grande: con 100 kg, la misma hora a ritmo moderado son 380 kcal brutas.
Calorías quemadas corriendo
Correr se valora por velocidad, no por la sensación de esfuerzo. Trotar a ritmo propio son 7,5 MET; a 8 km/h (7,5 min/km), 8,5; a 10 km/h (6 min/km), 9,3; a 11,3 km/h, 11,0; a 12,9 km/h, 12,0. Una persona de 70 kg que corre a 10 km/h quema unas 651 kcal brutas en una hora, 581 netas, y en 45 minutos a 8 km/h unas 446 brutas y 394 netas.
Calorías quemadas en bicicleta
En bicicleta manda la velocidad: un paseo a 9 km/h son 3,5 MET; 16–19 km/h, 6,8; 19–22 km/h, 8,0; 22–26 km/h, 10,0. La bicicleta estática vale 6,8 MET en general y una clase de spinning, 9,0. Con 70 kg, 30 minutos a 19–22 km/h son unas 280 kcal brutas, 245 netas; una hora de spinning, unas 630 brutas y 560 netas.
Calorías quemadas nadando
Los largos a crol lentos y recreativos son 5,8 MET; los rápidos y vigorosos, 9,8; nadar de forma recreativa sin hacer largos, 6,0. Para 70 kg, 30 minutos de largos lentos son unas 203 kcal brutas y 168 netas; 30 minutos de largos rápidos, unas 343 brutas y 308 netas.
Calorías quemadas haciendo pesas
Las pesas queman menos de lo que su fama sugiere: varios ejercicios de 8–15 repeticiones son 3,5 MET; el levantamiento vigoroso con pesos libres, 6,0. Con 70 kg, una sesión de 45 minutos a 8–15 repeticiones son unas 184 kcal brutas, 131 netas, y 40 minutos vigorosos unas 280 brutas o 233 netas. El valor incluye los descansos entre series, que son la mayor parte del tiempo.
Valores MET que usa esta calculadora
| Código | Actividad (traducción nuestra) | MET | kcal en tu sesión |
|---|---|---|---|
| 17170 | Caminar a 2,5 mph (4,0 km/h), superficie firme y llana | 3,0 | — |
| 17190 | Caminar a 2,8–3,4 mph (4,5–5,5 km/h), llano, ritmo moderado, superficie firme | 3,8 | — |
| 17200 | Caminar a 3,5–3,9 mph (5,6–6,3 km/h), llano, paso rápido, superficie firme, caminar por ejercicio | 4,8 | — |
| 17220 | Caminar a 4,0–4,4 mph (6,4–7,1 km/h), llano, superficie firme, paso muy rápido | 5,5 | — |
| 17080 | Senderismo, campo a través | 6,0 | — |
| 17131 | Subir escaleras, general | 6,8 | — |
| 12020 | Trotar (jogging), general, a ritmo propio | 7,5 | — |
| 12030 | Correr a 5,0–5,2 mph (8,0–8,4 km/h; 12 min/milla, unos 7,5 min/km) | 8,5 | — |
| 12050 | Correr a 6–6,3 mph (9,7–10,1 km/h; 10 min/milla, unos 6,2 min/km) | 9,3 | — |
| 12070 | Correr a 7 mph (11,3 km/h; 8,5 min/milla, unos 5,3 min/km) | 11,0 | — |
| 12090 | Correr a 8 mph (12,9 km/h; 7,5 min/milla, unos 4,7 min/km) | 12,0 | — |
| 01018 | Bicicleta, paseo, 5,5 mph (8,9 km/h) | 3,5 | — |
| 01020 | Bicicleta, 10–11,9 mph (16–19 km/h), paseo, lento, esfuerzo ligero | 6,8 | — |
| 01030 | Bicicleta, 12–13,9 mph (19–22 km/h), paseo, esfuerzo moderado | 8,0 | — |
| 01040 | Bicicleta, 14–15,9 mph (22,5–25,6 km/h), carrera o paseo, rápido, esfuerzo vigoroso | 10,0 | — |
| 01200 | Bicicleta estática, general | 6,8 | — |
| 01270 | Bicicleta estática, clase de spinning (RPM/Spin) | 9,0 | — |
| 02054 | Entrenamiento de fuerza (pesas), varios ejercicios, 8–15 repeticiones con resistencia variada | 3,5 | — |
| 02050 | Entrenamiento de fuerza (pesas libres o máquinas), powerlifting o culturismo, esfuerzo vigoroso | 6,0 | — |
| 02048 | Elíptica, esfuerzo moderado | 5,0 | — |
| 02071 | Remo, ergómetro estático, general, <100 vatios, esfuerzo moderado | 5,0 | — |
| 02065 | Escaladora (stair treadmill), general | 9,3 | — |
| 02035 | Entrenamiento en circuito, esfuerzo moderado | 5,0 | — |
| 02210 | Ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT), esfuerzo moderado | 7,0 | — |
| 02150 | Yoga, hatha | 2,3 | — |
| 15040 | Baloncesto (básquetbol), partido | 8,0 | — |
| 15610 | Fútbol, informal, general | 7,0 | — |
| 15690 | Tenis, individuales | 8,0 | — |
| 15265 | Golf, caminando, cargando los palos | 4,3 | — |
| 15551 | Saltar a la cuerda, ritmo moderado, general, 100–120 saltos/min, salto a dos pies | 11,8 | — |
| 15120 | Boxeo, sparring | 7,8 | — |
| 18240 | Natación, largos a crol (estilo libre), lento, recreativo | 5,8 | — |
| 18230 | Natación, largos a crol (estilo libre), rápido, esfuerzo vigoroso | 9,8 | — |
| 18310 | Natación recreativa, sin hacer largos, general | 6,0 | — |
| 03025 | Baile étnico o cultural (griego, oriental, hula, salsa, merengue, flamenco, danza del vientre, swing) | 4,5 | — |
| 03030 | Baile de salón, rápido | 5,5 | — |
| 05030 | Limpieza de la casa, general, esfuerzo moderado | 3,3 | — |
| 05043 | Pasar la aspiradora, general, esfuerzo moderado | 3,0 | — |
| 08120 | Cortar el césped caminando con cortacésped a motor, esfuerzo moderado o vigoroso | 5,0 | — |
| 08245 | Jardinería, general, esfuerzo moderado | 3,8 | — |
| 07021 | Estar sentado en silencio, general | 1,0 | — |
2024 Adult Compendium of Physical Activities, pacompendium.com, consultado el 6 de septiembre de 2026. Las descripciones originales están en inglés; las traducciones y las conversiones a km/h son nuestras. La última columna aplica el peso y el tiempo introducidos arriba (brutas).
Fuentes: valores MET y definición, Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, categorías walking, running, bicycling, conditioning exercise, sports, water activities, dancing, home activities, lawn and garden e inactivity. Longitud de paso y velocidades: cuántas calorías quema caminar 10.000 pasos. Metabolismo basal de las preguntas frecuentes: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. Equivalencia con la grasa corporal: cuántas calorías tiene un kilo de grasa (7.700 kcal por kilo, la convención de este sitio). Todo consultado el 6 de septiembre de 2026. El paso de 0,75 m, las conversiones de mph a km/h y todas las cifras de las tablas son aritmética de esta página sobre esas fuentes, no mediciones.
Límites de la estimación
Un valor MET es una media de población para adultos que hacen la actividad tal como se describe: los mismos 3,8 MET para cualquiera que camine a 4,8 km/h, sea cual sea su forma física, su técnica, el terreno, la carga o el clima. El peso es el único dato personal, así que dos personas del mismo peso obtienen la misma cifra. Los relojes y pulseras usan otros datos (frecuencia cardiaca, una zancada aprendida, GPS) y responden a preguntas distintas: las calorías «activas» apuntan a la cifra neta y las «totales» a la bruta, así que una diferencia del 10–15 % entre esta página y un reloj es normal. La duración cuenta toda la sesión, descansos incluidos. Nada de esto es consejo médico ni de entrenamiento: si vas a cambiar lo que comes o a empezar a hacer ejercicio con una enfermedad, habla antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema caminar 10.000 pasos?
Unas 413 kcal brutas para un adulto de 70 kg a ritmo moderado (4,8 km/h), o 304 kcal si restas el gasto de reposo; a paso rápido (5,6 km/h), 447 brutas y 354 netas. Se supone un paso de 0,75 m, así que 10.000 pasos son 7,5 km y unos 93 minutos. A más peso, más calorías: unas 590 kcal brutas con 100 kg.
¿Cuántas calorías se queman caminando una hora?
Depende del peso y del ritmo, no de un objetivo. A ritmo moderado (4,8 km/h, 3,8 MET) una persona de 70 kg quema unas 266 kcal brutas en una hora, 196 netas del reposo; a paso rápido (5,6 km/h, 4,8 MET), unas 336 brutas y 266 netas. Con 50 kg salen unas 190 kcal brutas a ritmo moderado y con 100 kg, unas 380.
¿Cuántas calorías quemas caminando dos horas?
El doble que en una hora, porque la fórmula es lineal en el tiempo: unas 532 kcal brutas para 70 kg a ritmo moderado, 392 netas, y 672 brutas o 532 netas a paso rápido. Dos horas a 4,8 km/h son unos 9,7 km, aproximadamente 12.900 pasos de 0,75 m.
¿Cuántas calorías quema el cuerpo al día sin hacer ejercicio?
El reposo cuesta 1 kcal por kilo y hora según la convención del Compendio: unas 1.680 kcal al día con 70 kg. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo afina con altura, edad y sexo: una mujer de 30 años, 70 kg y 170 cm tiene un metabolismo basal de unas 1.452 kcal y gasta unas 2.250 kcal al día con actividad moderada. La calculadora de calorías te da tu cifra.
¿Cuántas calorías debo quemar al día para bajar de peso?
No hay una cifra fija: lo que adelgaza es la diferencia entre lo que gastas y lo que comes. Un paseo diario de 10.000 pasos añade unas 304 kcal netas para 70 kg, unas 2.100 a la semana, algo más de un cuarto de las 7.700 kcal que por convención se asignan a un kilo de grasa: unos 0,3 kg por semana si la ingesta no cambia.
¿Qué es un MET y cómo se calculan las calorías quemadas?
Un MET es la razón entre el gasto de una actividad y el gasto en reposo; el Compendio lo define como 1 kcal por kilo y hora. Por eso kcal = MET × kg × horas; restar 1 MET durante el mismo tiempo da la cifra neta. La variante por minuto (MET × 3,5 × kg ÷ 200) parte del consumo de oxígeno y da un 5 % más.
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Ahora mira los dos lados de la cuenta
La calculadora estima lo que quema una sesión; PlateLens registra lo que comes con una foto, una descripción en palabras, voz o código de barras, ajusta tu objetivo a tu actividad y te muestra las dos cosas juntas en el móvil, en la web y en el Apple Watch.
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