Cuántas calorías quema caminar 10.000 pasos: tabla por peso y ritmo

Un paso no es una unidad de energía. Para convertir 10.000 pasos en calorías hay que decidir cuánto pesa quien camina, a qué velocidad va y cuánto mide cada paso, y toda calculadora que te devuelve una sola cifra ha decidido las tres cosas por ti sin decírtelo. Toma las decisiones a la vista y la respuesta son unas 413 kcal para un adulto de 70 kg a ritmo moderado, o 304 kcal cuando restas lo que habría costado pasar esos mismos 93 minutos sentado.

El método: MET, minutos y tu peso

La referencia estándar para el coste energético de las actividades es el Compendio de Actividades Físicas (Compendium of Physical Activities), cuya edición para adultos de 2024 publican Herrmann, Willis, Ainsworth y colaboradores. Define su unidad sin rodeos: un MET es «la razón entre el metabolismo de trabajo y el metabolismo de reposo. Un MET se define como 1 kcal/kg/hora y equivale aproximadamente al coste energético de estar sentado en silencio», un consumo de oxígeno de 3,5 ml/kg/min. Esa definición es toda la fórmula: como la unidad ya viene por kilo y por hora, kcal = MET × kg × horas. Las entradas de caminar del Compendio que se usan aquí, con sus códigos (las velocidades originales están en millas por hora; las conversiones a km/h son nuestras):

Fíjate en lo que la tabla no es: no es por paso ni por kilómetro. Es por hora de hacer la actividad, y por eso la siguiente sección va de tiempo.

De pasos a minutos: el supuesto que hay que hacer

El Compendio nunca menciona los pasos, así que alguien tiene que convertirlos en tiempo, y para eso hace falta una longitud de paso. Esta página supone 0,75 m por paso. Es un supuesto, no una medición, y el número menos seguro de todos: quien es alto o camina rápido da pasos más largos; quien es bajo o va despacio, más cortos. A 0,75 m, 10.000 pasos son 7,5 km.

La cadencia que eso implica es normal. Una revisión de Tudor-Locke y colaboradores en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2011) concluyó que «100 pasos/minuto representa un valor mínimo razonable indicativo de caminar a intensidad moderada», y 100 pasos por minuto de 0,75 m son 4,5 km/h: el límite inferior de la banda «moderada» del Compendio. Los dos ritmos que se usan abajo:

• Moderado: 4,8 km/h (3,0 mph), código 17190, 3,8 MET. Unos 107 pasos por minuto; 10.000 pasos llevan 93 minutos.
• Rápido: 5,6 km/h (3,5 mph), código 17200, 4,8 MET. Unos 125 pasos por minuto; 10.000 pasos llevan 80 minutos.

Calorías de 5.000 a 20.000 pasos, por peso y ritmo

La tabla es esa fórmula con distintos pesos y distintos recuentos de pasos, en calorías brutas. Las netas son una fracción fija de las brutas para cada ritmo, (MET − 1) ÷ MET: el 74 % a ritmo moderado y el 79 % a paso rápido. Así, 413 brutas se convierten en 304 netas, y 447 en 354.

De la tabla salen tres cosas. El peso es la palanca más grande: una persona de 100 kg quema el doble que una de 50 kg, porque la unidad MET es por kilo. El ritmo importa menos de lo que parece: a paso rápido se quema un 26 % más por minuto pero se terminan los mismos pasos en un 14 % menos de tiempo, así que 10.000 pasos rápidos salen solo un 8 % por encima de los moderados. Y la brecha entre bruto y neto es grande, alrededor de una cuarta parte de la cifra moderada.

Bruto frente a neto: qué cifra «comerte»

La cifra bruta es todo lo que tu cuerpo quemó durante el paseo, incluido el MET que habría quemado tumbado en la cama. Cualquier objetivo diario de calorías ya contiene esa energía de reposo —a 1 kcal por kilo y hora, una persona de 70 kg gasta unas 1.680 kcal al día en reposo—, así que sumar la cifra bruta encima cuenta dos veces esos 93 minutos. La cifra neta, MET menos uno, es el tamaño honesto de lo que añadió el paseo: 304 kcal y no 413.

Es la misma doble cuenta que aparece cuando una app suma las calorías del ejercicio a un objetivo que ya se construyó con un nivel de actividad «activo», y por eso el Balance de PlateLens toma la mayor de tu actividad estimada y tu actividad medida, y no la suma de las dos. En términos de grasa corporal, 304 kcal netas al día durante una semana son unas 2.100 kcal, algo más de un cuarto de las 7.700 kcal que por convención se asignan a un kilo de grasa, y más o menos dos latas de cerveza de 355 ml a 153 kcal cada una (USDA FDC 168746). Caminar es un buen hábito; es una cifra pequeña.

Calorías por kilómetro y por paso

Como el método es por hora, un kilómetro cuesta el tiempo que se tarda en recorrerlo. A 4,8 km/h un kilómetro son 12,4 minutos, así que una persona de 70 kg gasta 3,8 × 70 × 0,207 = 55 kcal brutas, 41 netas; a 5,6 km/h el kilómetro se acaba en 10,7 minutos: 60 brutas, 47 netas. Por kilo de peso corporal son unas 0,79 kcal por kilómetro brutas a ritmo moderado y 0,85 a paso rápido; una milla (1,6 km) ronda las 89 y 96 kcal brutas para 70 kg. La velocidad casi desaparece de la cifra bruta, y por eso «un kilómetro son unas 50 o 60 calorías» sobrevive como regla de andar por casa; no desaparece de la cifra neta, que es la que mide el paseo.

Por paso, una persona de 70 kg quema unas 0,041 kcal brutas a ritmo moderado, lo que da un atajo: kcal brutas ≈ pasos × kg ÷ 1.700; kcal netas ≈ pasos × kg ÷ 2.300 (paso rápido: 1.570 y 1.980). Si solo vas a hacer una cosa para afinar la estimación, mide tu propio paso sobre 100 m conocidos.

¿Y cuántas calorías quemo al día?

El paseo es un sumando; el total del día tiene dos. El primero es el reposo, que con la convención del Compendio son 24 MET-hora al día, es decir, tu peso en kilos por 24: unas 1.440 kcal para 60 kg, 1.680 para 70 y 1.920 para 80. Es una convención de población, no tu metabolismo basal medido; la calculadora de calorías afina con la edad, el sexo y la altura. El segundo sumando es todo lo que te mueves, y ahí los 10.000 pasos moderados valen las 304 kcal netas de arriba, no las 413 brutas, porque la parte de reposo ya está en el primero. Cómo se convierte esa suma en un objetivo se explica en cuántas calorías debo comer al día.

Por qué el teléfono y el reloj dan cifras distintas

Cada dispositivo ejecuta alguna versión de la aritmética de arriba con datos distintos. Esta página usa un solo valor MET para todo el mundo a un ritmo dado, una longitud de paso supuesta y tu peso. Un reloj sustituye los supuestos por mediciones donde puede: la documentación de soporte de Apple dice que el Apple Watch «usa tu información personal, como tu altura, peso, sexo y edad, para calcular cuántas calorías quemas», y te pide «calibrar tu Apple Watch para mejorar la precisión de las mediciones de distancia, ritmo y calorías». La frecuencia cardiaca, una zancada aprendida y el GPS entran en el cálculo; un teléfono en el bolsillo (el móvil, o el celular en México) cuenta pasos a partir del movimiento de la cadera e infiere el resto.

La otra fuente de desacuerdo es a qué pregunta responde la cifra. Health Connect en Android guarda las calorías activas, las calorías totales y la tasa metabólica basal como tipos de registro separados, y el anillo Moverse del Apple Watch «muestra cuántas calorías activas has quemado»: «activas» es la idea de neto del reposo, y «totales» la de bruto. Dos apps que leen el mismo paseo pueden mostrar 304 y 413 y tener razón las dos. Una vez comprobado cuál enseña un dispositivo, una estimación a un 10 o 15 % de esta tabla es lo más cerca que cabe esperar que una media de población llegue a un cuerpo concreto.

Cómo usa PlateLens tus pasos

PlateLens lee los pasos y la energía activa de Apple Salud en iOS y de Health Connect en Android. Los pasos aparecen en el indicador de Pasos de la pantalla de inicio, y la energía activa alimenta el Balance del día por el lado del gasto, junto a lo que comiste; la app complementaria para Apple Watch muestra los mismos indicadores en la muñeca. Un paseo que ocurrió sin dispositivo se puede registrar describiéndolo con palabras: «caminé 45 minutos a paso rápido» es suficiente. Funciona con un plan gratuito con límites diarios y una versión de pago que los quita.

Antes de cambiar cómo comes

Esta es una página de aritmética de fisiología del ejercicio, no un consejo médico ni de entrenamiento. Los valores MET del Compendio son medias de población para adultos; lo que a ti te cuesta caminar depende de tu forma física, del terreno, de la carga y de tu forma de andar, y nada de eso aparece en la fórmula. Tampoco 10.000 es un umbral fisiológico: la revisión de Tudor-Locke citada arriba se limita a clasificar «≥10.000–12.499 pasos/día» como «activo» y «<5.000 pasos/día» como «sedentario». Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto, o en empezar a hacer ejercicio con una enfermedad, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada, si eres menor de edad, si tienes diabetes o una enfermedad cardiaca, o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Si calcular las calorías de un paseo está haciendo que moverte o comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien.

De dónde salen estas cifras

Valores MET y definición: Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities y su categoría de caminar (códigos 17170, 17190, 17200 y 17220; las descripciones en español y las conversiones a km/h son nuestras). Cadencia y categorías de pasos: Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al., How many steps/day are enough? For adults, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011. Dispositivos: Apple Support, Get the most accurate measurements using your Apple Watch y Track daily activity with Apple Watch; Android Developers, Health Connect data types. Comparación con la cerveza: USDA FoodData Central, FDC ID 168746, SR Legacy (2019), 43 kcal por 100 g y 356 g por lata de 355 ml. Todo consultado el 5 de septiembre de 2026. El paso de 0,75 m, las velocidades de 4,8 y 5,6 km/h y todas las cifras de la tabla son aritmética de este artículo sobre esas fuentes, no mediciones.

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