Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Esta calculadora de metabolismo basal gratis estima tu tasa metabólica basal, las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, con tres fórmulas publicadas una junto a otra: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y, si introduces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle. Una tabla multiplica después tu TMB por los factores de actividad convencionales para mostrar tus calorías diarias, en kg o lb. No se guarda ningún dato.
Las tres difieren porque cada una se ajustó sobre una muestra distinta y usa datos distintos: Mifflin-St Jeor (1990) y Harris-Benedict revisada (1984) parten de altura, peso, edad y sexo, mientras que Katch-McArdle ignora todo eso y usa solo la masa magra.
Calorías diarias según tu actividad (Mifflin-St Jeor × factor)
| Nivel de actividad | Multiplicador | Calorías al día |
|---|---|---|
| SedentariaPoco o ningún ejercicio, trabajo de oficina | TMB × 1,2 | — |
| LigeraEjercicio 1-3 días por semana | TMB × 1,375 | — |
| ModeradaEjercicio 3-5 días por semana | TMB × 1,55 | — |
| IntensaEjercicio fuerte 6-7 días por semana | TMB × 1,725 | — |
| Muy intensaEntrenamiento fuerte a diario o trabajo físico | TMB × 1,9 | — |
Esa fila es tu ingesta de mantenimiento. Para objetivos de definición y volumen a partir de ella, usa la calculadora TDEE.
Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
Cada fórmula predice el gasto energético en reposo a partir de unas pocas medidas corporales, porque medirlo directamente requiere calorimetría indirecta: una mascarilla o campana que analiza el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que produces mientras estás tumbado. Las ecuaciones se ajustaron sobre personas medidas así, de modo que devuelven la TMB media de alguien con tus datos. La calculadora muestra las tres para que veas cuánto cambia el resultado según la ecuación elegida.
Mifflin-St Jeor (1990, la más precisa en población general; obtenida de 498 adultos sanos de 19 a 78 años medidos por calorimetría indirecta — Mifflin et al., Am J Clin Nutr 51:241-247):
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Katch-McArdle (una sola ecuación para ambos sexos, a partir de la masa magra; tal como aparece en Frontiers in Nutrition, 2025):
TMB = 370 + (21,6 × masa magra kg), donde masa magra = peso kg × (1 − % de grasa ÷ 100)
De la TMB a las calorías diarias
La TMB es lo que quemas tumbado sin moverte; todo lo que haces por encima se suma con un factor de actividad. La tabla multiplica tu resultado de Mifflin-St Jeor por los cinco multiplicadores convencionales (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 y 1,9) que usan casi todas las calculadoras. Son reglas prácticas, no mediciones, y la mayor fuente de error de cualquier estimación diaria: si pasas sentado casi todo el día y entrenas unas pocas veces por semana, la fila de 1,375 suele ser la honesta. El producto es tu gasto energético total diario, o calorías de mantenimiento; la calculadora TDEE construye sobre él los objetivos de definición y volumen.
TMB frente a metabolismo en reposo (RMR)
La tasa metabólica basal se define en condiciones estrictas: medida tras una noche de sueño, en ayunas, en reposo y en una habitación a temperatura neutra. El metabolismo en reposo se mide en condiciones cotidianas y sale un poco más alto porque se cuelan algo de digestión y de actividad reciente. Los estudios de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict midieron gasto energético en reposo, así que en rigor su resultado es RMR; la diferencia es tan pequeña que las calculadoras, esta incluida, usan ambos términos indistintamente.
Fórmula de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict es la más antigua de las tres: se publicó en 1919 y durante décadas fue la referencia clínica para estimar el gasto en reposo. En 1984, Roza y Shizgal la reajustaron con mediciones de calorimetría indirecta en 337 personas, y esa versión revisada es la que aplica esta calculadora Harris-Benedict, en la segunda tarjeta de resultados. El estudio de Mifflin-St Jeor de 1990 comprobó que la versión original de 1919 sobrestimaba el gasto medido, y por eso Mifflin-St Jeor es hoy la opción recomendada; aun así, Harris-Benedict sigue siendo la fórmula que más se pide y sus cifras suelen quedar a pocas decenas de kilocalorías de las demás.
Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984, Am J Clin Nutr 40:168-182):
Hombres: 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad)
Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad)
Para pasar de la TMB de Harris-Benedict a tus calorías diarias se aplican los mismos multiplicadores de actividad de la tabla: sedentaria × 1,2, ligera × 1,375, moderada × 1,55, intensa × 1,725 y muy intensa × 1,9.
Límites de la estimación
Cualquier fórmula es una estimación estadística: dos personas con la misma altura, peso, edad y sexo pueden tener una TMB distinta por su masa magra, su función tiroidea, su genética y el tiempo que lleven a dieta, que reduce el gasto por adaptación metabólica. Katch-McArdle solo ayuda si tu cifra de grasa corporal es fiable; una báscula de bioimpedancia puede desviarse varios puntos, y ese error pasa directo al resultado. Ninguna de las fórmulas es válida durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años, en atletas de élite ni con patologías metabólicas — en esos casos la referencia debe darla un profesional sanitario. La forma de afinar la cifra es registrar lo que comes durante dos o tres semanas y comparar con la evolución real de tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto para mantener los órganos en marcha, la temperatura y la reparación celular: respirar, la circulación, la actividad cerebral. Se mide tras una noche de sueño, en ayunas y en una habitación a temperatura neutra. En la mayoría de adultos es la mayor parte del gasto diario, antes de sumar la digestión y cualquier movimiento.
¿Puedo comer solo mi metabolismo basal para bajar de peso?
Perderías peso, porque cada día quemas más que tu TMB, pero no es un objetivo con el que planificar. La TMB es el suelo de tu gasto; el déficit se resta del gasto total (TDEE), no de ella. Comer al nivel de la TMB suele quedar por debajo de 1200 kcal en mujeres o 1500 en hombres, una ingesta que debe supervisarse.
¿Cuál es la calculadora de metabolismo basal más precisa?
Cualquier calculadora que aplique Mifflin-St Jeor a tu altura, peso, edad y sexo correctos da el mismo resultado; la web no importa. Esa ecuación se obtuvo de 498 adultos sanos medidos por calorimetría indirecta y predijo su gasto en reposo mejor que la Harris-Benedict de 1919. Si conoces tu grasa corporal, Katch-McArdle puede acercarse más en personas delgadas o muy musculadas.
¿Un reloj o pulsera de actividad puede decirme mi metabolismo basal?
Los relojes lo estiman con una fórmula como esta; no lo miden. Toman la altura, el peso, la edad y el sexo de tu perfil y multiplican. Una TMB medida requiere calorimetría indirecta, un equipo que analiza el oxígeno que consumes en reposo. Lo que sí añaden es algo que la fórmula no puede: una estimación de tu actividad diaria, que convierte la TMB en gasto total.
¿Cuántas calorías debo comer si mi metabolismo basal es 1500 y quiero adelgazar?
Parte del gasto total, no de la TMB. Con una TMB de 1500 kcal, el mantenimiento ronda 1800 kcal si eres sedentario (× 1,2) y unas 2325 kcal con ejercicio moderado (× 1,55). Restando 300 a 500 kcal quedan 1300 a 1500 kcal sedentario o 1825 a 2025 entrenando. La cifra sedentaria toca los mínimos de ingesta, así que sumar actividad es la palanca más segura.
¿Debo comer 500 calorías menos que mi metabolismo basal para bajar de peso?
No. La regla de las 500 kcal se resta del gasto energético total (TDEE), que ya incluye tu TMB y todo lo que haces; restarla de la propia TMB duplica el recorte. Para una mujer con una TMB de 1400 kcal serían 900 kcal al día, muy por debajo del mínimo de 1200. Calcula tu TDEE con los multiplicadores de arriba y aplica el déficit sobre esa cifra.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal (TMB) y metabolismo en reposo (RMR)?
La tasa metabólica basal se mide en condiciones estrictas: en ayunas, descansado, tras dormir y a temperatura controlada. El metabolismo en reposo (RMR) se mide en condiciones más laxas y sale algo más alto porque incluye algo de digestión y actividad reciente. Las ecuaciones de esta página se ajustaron sobre mediciones en reposo, por eso muchas fuentes llaman RMR a su resultado; en la práctica se usan indistintamente.
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