Calculadora de índice cintura-altura: tu rango saludable
El índice cintura-altura, también llamado cintura-estatura o cintura-talla, es tu perímetro de cintura dividido entre tu estatura, las dos en la misma unidad. NICE, el organismo que elabora las guías clínicas de Inglaterra, lo considera saludable entre 0,40 y 0,49, aumentado entre 0,50 y 0,59 y alto desde 0,60 en adultos con un IMC menor de 35. La regla: tu cintura, por debajo de la mitad de tu estatura.
Los valores se actualizan al escribir. Nada de lo que introduces se envía ni se guarda: el cálculo se hace en tu navegador.
Alcance: la guía NG246 de NICE aplica estas bandas a adultos con IMC menor de 35, hombres y mujeres de cualquier origen étnico, incluidas las personas con mucha masa muscular. El índice es una estimación de cribado de la grasa abdominal, no un diagnóstico, y cambia según dónde pongas la cinta: mídete siempre igual.
Información general, no consejo médico. El índice no es un objetivo de alimentación. Si medir tu cuerpo te genera malestar, puedes dejarlo aquí y hablar con un profesional de la salud.
Cómo se calcula
Índice cintura-altura = perímetro de cintura ÷ estatura, las dos en centímetros o las dos en pulgadas. Las unidades se anulan y queda un número sin unidad.
Línea de la mitad = estatura × 0,5. Cualquier cintura por debajo da un índice menor de 0,5. Línea alta = estatura × 0,6.
Pies y pulgadas: estatura en pulgadas = pies × 12 + pulgadas; 1 pulgada = 2,54 cm exactos.
Los ejemplos del recuadro 1 de la NG246 lo muestran: 96,5 cm ÷ 170 cm y 38 pulgadas ÷ 67 pulgadas dan 0,57, dentro de la banda aumentada. Aquí el resultado aparece con tres decimales truncados, no redondeados, para que la cifra nunca parezca entrar en una banda a la que el valor no llega.
Cómo medir la cintura para este índice
- Ubica dos puntos: el borde inferior de las costillas y el borde superior del hueso de la cadera, a un costado.
- Pasa la cinta a medio camino entre ambos; según NICE suele quedar justo por encima del ombligo. Mantenla horizontal y ajustada, sin apretar la piel.
- Lee la medida al final de una espiración normal, sin meter el abdomen, como indica el protocolo de la OMS.
- Mide dos veces y promedia si las lecturas no difieren en más de 1 cm (OMS).
No todos miden en el mismo sitio: NICE y la OMS usan el punto medio entre costilla y cadera, mientras que el método de cinta de la Marina de EE. UU. de la calculadora de grasa corporal usa el ombligo en hombres y la parte más estrecha en mujeres. Cada sitio da otra cifra para el mismo cuerpo, así que elige uno y repítelo en cada comparación.
Límites de la estimación
Las bandas se definieron para adultos con IMC menor de 35. La calculadora del NHS británico no está pensada para el embarazo, un trastorno de la conducta alimentaria, una afección que altere la estatura, menores de 5 años ni adultos con IMC mayor de 35, y de los 5 a los 17 años se usa con un padre, madre o tutor. En esos casos esta página muestra el índice sin banda, o nada.
Una cinta mide el contorno, no lo que hay debajo: el índice no distingue la grasa profunda del abdomen de la que está bajo la piel. Las bandas de NICE empiezan en 0,40, y un índice más bajo no es una meta en sí mismo.
| Estatura (cm) | Cintura con índice 0,5 (cm) | Cintura con índice 0,6 (cm) |
|---|---|---|
| 150 | 75,0 | 90,0 |
| 155 | 77,5 | 93,0 |
| 160 | 80,0 | 96,0 |
| 165 | 82,5 | 99,0 |
| 170 | 85,0 | 102,0 |
| 175 | 87,5 | 105,0 |
| 180 | 90,0 | 108,0 |
| 185 | 92,5 | 111,0 |
| 190 | 95,0 | 114,0 |
Índice cintura-altura, IMC e índice cintura-cadera
| Medida | Qué necesitas | Puntos de corte publicados | Qué no ve |
|---|---|---|---|
| Índice cintura-altura | Cinta y estatura | 0,40–0,49 saludable; 0,50–0,59 aumentado; 0,60 o más alto (NICE) | Sin bandas con IMC de 35 o más ni en el embarazo |
| IMC (kg/m²) | Báscula y estatura | 25 sobrepeso, 30 obesidad; 23 y 27,5 en algunos grupos étnicos (NICE) | Músculo frente a grasa; dónde está la grasa |
| Perímetro de cintura (cm) | Cinta | Hombres 94 / 102, mujeres 80 / 88: riesgo aumentado / sustancialmente aumentado (OMS) | No tiene en cuenta la estatura |
| Índice cintura-cadera | Cinta en dos sitios | Hombres 0,90 o más, mujeres 0,85 o más: sustancialmente aumentado (OMS) | Dos medidas que repetir; distinto por sexo |
Las fuentes no coinciden del todo. La consulta de expertos de la OMS de 2008 prefirió el perímetro de cintura y no vio datos suficientes para dar prioridad al índice cintura-altura. En 2010, una revisión de 78 estudios situó el límite de riesgo en 0,50 para hombres y mujeres de 14 países, y un metaanálisis de 2012 con más de 300.000 adultos lo encontró mejor que la cintura sola o el IMC para detectar factores de riesgo cardiometabólico. NICE lo sumó al IMC en 2022, y la Directiva 2026-13 del Ejército de EE. UU. lo convierte ahora en su único estándar de composición corporal, con un índice menor de 0,55; la calculadora de grasa corporal explica ese estándar.
Para el índice cintura-cadera, divide la cintura entre la cadera medida en la parte más ancha de los glúteos: 80 cm ÷ 100 cm da 0,80. Sus puntos de corte cambian según el sexo y necesita dos referencias, así que cuesta más repetirlo en casa.
Seguir tu cintura entre una medición y otra
Con 1,70 m, el índice cambia 0,01 por cada 1,7 cm de cintura (0,01 × 170 cm), así que importan el sitio donde apoyas la cinta y cómo respiras, y la báscula puede quedarse quieta mientras tu cintura cambia.
El escaneo corporal 3D de PlateLens crea un modelo de tu cuerpo con un giro guiado frente al teléfono, apoyado en algo como una taza, y estima la cintura alta y baja, el pecho, la cadera y otras medidas. Sigue tu cintura de un escaneo a otro, compara dos o fija un objetivo; para el índice, divide aquí la cintura del escaneo entre tu estatura y compara siempre escaneo con escaneo. Las comidas van en la misma app: una foto o una frase como «tacos de pollo con frijoles y un agua de jamaica sin azúcar», corregida con palabras normales con Corregir («solo fueron dos tacos»). Los valores salen de bases de alimentos verificadas, cada comida muestra sus ingredientes y cantidades, y el objetivo de calorías adaptable aprende de tus propias comidas y pesajes. La guía de DEXA, escaneo 3D y báscula inteligente compara las formas de medir los cambios del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Hay alguna app que siga mi cintura con el tiempo junto con lo que como?
Haz un escaneo corporal 3D en PlateLens con el teléfono apoyado en algo firme: un giro guiado crea un modelo de tu cuerpo y estima tu cintura, pecho y cadera, para que sigas la cintura semana a semana, compares escaneos y fijes un objetivo de cintura; divide la cintura del escaneo entre tu estatura y tendrás el índice. Tus comidas van en la misma app con una foto o una frase, corregidas con tus propias palabras, con datos de bases de alimentos verificadas y un objetivo de calorías que se ajusta a tus registros y pesajes. Un registro de medidas solo guarda el número que leíste en la cinta; aquí tu cintura queda junto a lo que comes. El plan gratis incluye todas las funciones, con un cupo de escaneos corporales 3D en cada plan.
¿Cuánto debería medir mi cintura según mi estatura?
Menos de la mitad de tu estatura, según NICE y el NHS británico, que sitúan la banda saludable entre 0,40 y 0,49. Multiplica tu estatura por 0,5: con 1,60 m la línea está en 80 cm y con 1,75 m, en 87,5 cm. Entre la mitad y 0,6 veces tu estatura está la banda aumentada de NICE, y desde 0,6, la alta, en adultos con un IMC menor de 35.
¿Un índice cintura-altura de 0,5 es bueno?
0,5 es el primer valor de la banda aumentada de NICE, que va de 0,50 a 0,59; la saludable va de 0,40 a 0,49. Por eso 0,5 es el límite y no la meta: una cintura apenas por debajo de la mitad de tu estatura queda del lado saludable. Una revisión de 78 estudios de 14 países situó el límite de riesgo cerca de 0,50 en hombres y en mujeres.
¿Es mejor el índice cintura-altura que el IMC?
Responde a otra pregunta. El IMC relaciona peso y estatura, pero no muestra dónde está la grasa ni distingue músculo de grasa; el índice estima la grasa del abdomen. Un metaanálisis de 2012 con 31 estudios y más de 300.000 adultos lo encontró mejor que el IMC o la cintura sola para detectar factores de riesgo cardiometabólico. NICE pide medir ambos en adultos con IMC menor de 35.
¿Cuál es un índice cintura-cadera saludable?
La Organización Mundial de la Salud asocia un índice cintura-cadera de 0,90 o más en hombres y de 0,85 o más en mujeres con un riesgo sustancialmente mayor de complicaciones metabólicas. Mide la cintura a medio camino entre la última costilla y el hueso de la cadera, y la cadera en la parte más ancha de los glúteos; luego divide: 80 cm entre 100 cm da 0,80.
¿Dónde se mide exactamente la cintura?
NICE indica buscar el borde inferior de las costillas y el superior de la cadera, pasar la cinta a medio camino entre ambos, normalmente justo por encima del ombligo, y leerla tras soltar el aire sin forzar. La OMS añade la cinta horizontal y dos lecturas, promediadas si no difieren en más de 1 cm. Otros métodos miden en el ombligo o en la parte más estrecha: elige un sitio y no lo cambies.
¿Sirve igual para hombres, mujeres y personas musculosas?
Sí, con límites. NICE usa las mismas tres bandas para hombres y mujeres de cualquier origen étnico, incluidos los adultos con mucha masa muscular, en quienes el IMC puede engañar. El NHS desaconseja usarlo en el embarazo, con un trastorno de la conducta alimentaria, con una afección que altere la estatura o en adultos con IMC mayor de 35; antes de los 18, se usa con un padre, madre o tutor.
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Sigue tu cintura, no solo la báscula
Sigue tu cintura con el tiempo gracias al escaneo corporal 3D de PlateLens en iPhone y Android, junto a las comidas que registras con una foto o una frase.
