Calculadora TDEE: tu gasto calórico diario
Esta calculadora TDEE gratis estima tu gasto energético total diario (en inglés, total daily energy expenditure): las calorías que quemas en un día completo, ejercicio incluido, con la fórmula de Mifflin-St Jeor por defecto, o con Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal. Obtienes tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento en los cinco niveles de actividad y objetivos de definición y volumen, en kg o lb. No se guarda ningún dato.
Objetivos calóricos diarios
Tu objetivo de definición se ha mantenido en el mínimo generalmente recomendado (1200 kcal en mujeres, 1500 en hombres); cuando incluso tu mantenimiento estimado queda por debajo de ese mínimo, no se muestra objetivo de definición. Bajar de ahí, o comer a un nivel tan cercano a tu gasto estimado, debe supervisarlo un profesional sanitario.
Calorías de mantenimiento según tu actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador | Calorías al día |
|---|---|---|
| SedentariaPoco o ningún ejercicio, trabajo de oficina | TMB × 1,2 | — |
| LigeraEjercicio 1-3 días por semana | TMB × 1,375 | — |
| ModeradaEjercicio 3-5 días por semana | TMB × 1,55 | — |
| IntensaEjercicio fuerte 6-7 días por semana | TMB × 1,725 | — |
| Muy intensaEntrenamiento fuerte a diario o trabajo físico | TMB × 1,9 | — |
Los valores se recalculan al instante al cambiar cualquier dato. Nada se envía ni se guarda: el cálculo ocurre en tu navegador.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora estima primero tu metabolismo basal (TMB), las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, a partir de sexo, edad, altura y peso. Después multiplica esa cifra por un factor según tu actividad física para obtener tu gasto energético total diario, que es lo mismo que tus calorías de mantenimiento. Los objetivos de definición y volumen son porcentajes de ese mantenimiento.
Paso 1: metabolismo basal
Mifflin-St Jeor (1990, la más precisa en población general; obtenida de 498 adultos sanos de 19 a 78 años medidos por calorimetría indirecta — Mifflin et al., Am J Clin Nutr 51:241-247):
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict revisada (las ecuaciones de 1919 reajustadas por Roza y Shizgal, 1984, Am J Clin Nutr 40:168-182):
Hombres: 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad)
Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad)
Katch-McArdle (una sola ecuación para ambos sexos, a partir de la masa magra; tal como aparece en Frontiers in Nutrition, 2025):
TMB = 370 + (21,6 × masa magra kg), donde masa magra = peso kg × (1 − % de grasa ÷ 100)
Paso 2: multiplicadores de actividad
Los cinco factores (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 y 1,9) son los multiplicadores convencionales que usan casi todas las calculadoras TDEE. Son reglas prácticas, no mediciones: nadie ha calibrado «ejercicio 3-5 días por semana» para ti, y el multiplicador es la mayor fuente de error de toda la estimación. Además, la mayoría sobrestima su actividad: si pasas sentado casi todo el día y entrenas unas pocas veces por semana, «Ligera» suele ser la opción honesta.
Paso 3: calorías de mantenimiento, definición y volumen
El mantenimiento es TMB × tu multiplicador; la tabla muestra la misma TMB en los cinco niveles para que veas qué cambiaría con otra rutina. El objetivo de definición es el 80 % del mantenimiento (un déficit del 20 %) y nunca baja de 1200 kcal en mujeres o 1500 kcal en hombres; el de volumen es el 110 % del mantenimiento, un superávit pequeño para limitar la ganancia de grasa. El ritmo semanal estimado convierte el déficit o superávit diario con la convención de 7700 kcal por kilo de grasa corporal (3500 kcal por libra), que funciona para semanas, no para años.
Límites de la estimación
Cualquier fórmula es una estimación estadística: el resultado real varía por composición corporal, genética y adaptación metabólica, y el multiplicador de actividad es una suposición que haces sobre ti. No es válida durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años, en atletas de élite ni con patologías metabólicas — en esos casos la referencia debe darla un profesional sanitario. La forma de afinar la cifra es registrar lo que comes durante dos o tres semanas y comparar con la evolución real de tu peso; PlateLens va un paso más allá y ajusta tu objetivo diario a la actividad que registra, en lugar de dejar el multiplicador fijo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas en inglés de total daily energy expenditure, el gasto energético total diario: todas las calorías que quemas en 24 horas, incluidos el metabolismo en reposo, la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio. También se llama calorías de mantenimiento, porque comer esa cantidad mantiene tu peso estable. La calculadora lo estima como metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad.
¿Cuál es la calculadora TDEE más precisa?
Ninguna calculadora mide nada: todas aplican una fórmula a los mismos datos, así que las diferencias entre webs son pequeñas. Mifflin-St Jeor es la ecuación con mejor trayectoria en adultos sanos, y por eso es la opción por defecto aquí. El punto débil es el multiplicador de actividad, que eliges tú. Registra lo que comes y tu peso durante dos o tres semanas y ajústalo.
¿Cómo calculo mi TDEE para bajar de peso?
Calcula primero tus calorías de mantenimiento y come por debajo. El objetivo de definición de esta página está un 20 % por debajo de tu TDEE, que para la mayoría supone un déficit diario de 300 a 600 kcal, y se mantiene en 1200 kcal en mujeres o 1500 en hombres cuando la cuenta daría menos. Sostén esa ingesta unas semanas y compárala con cómo se mueve tu peso.
¿Cuánto por debajo de mi TDEE debo comer para adelgazar?
Un déficit del 10 al 20 % de tu TDEE es el rango que la mayoría puede sostener. La cifra clásica son 500 kcal al día, que equivalen a unos 0,45 kg de grasa por semana según la convención de 7700 kcal por kilo. Los déficits mayores cuestan más músculo y son más difíciles de mantener. Nunca planifiques por debajo de los mínimos de ingesta sin supervisión profesional.
¿Cuántas calorías quemo al día de forma natural?
Tu TDEE es esa cifra. En la mayoría de adultos la mayor parte corresponde al metabolismo basal, la energía que usan tus órganos en reposo absoluto; digerir la comida añade una porción menor y el resto es movimiento, desde caminar hasta entrenar. Por la convención habitual, un adulto sedentario queda cerca de metabolismo basal × 1,2. Introduce tus datos arriba para ver tu estimación.
¿Cuántas calorías queman 10.000 pasos?
Unas 413 kcal brutas para un adulto de 70 kg a ritmo moderado, o 304 kcal netas si descuentas lo que habrías quemado sentado, con los valores MET del Compendio de Actividades Físicas. Quien pesa más o camina más rápido quema más. Si caminar forma parte de tu rutina, ya está dentro de tu multiplicador de actividad: no lo sumes a tu TDEE.
¿Hay una calculadora TDEE distinta para mujeres?
No hay una aparte: las mismas ecuaciones llevan un término de sexo (−161 en mujeres y +5 en hombres en Mifflin-St Jeor) porque las mujeres tienen, de media, menos masa magra a igual peso. Elige Mujer arriba y se aplica la constante correcta. La estimación no vale durante el embarazo o la lactancia, cuando las necesidades cambian y debe fijarlas un profesional sanitario.
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