Cuántos gramos de proteína al día: la RDA, los rangos para deportistas y una tabla por peso
La respuesta honesta a «cuántos gramos de proteína al día» o «cuánta proteína debo consumir al día» es una multiplicación, no un número. Todas las referencias serias expresan la proteína por kilo de peso corporal, y el multiplicador depende de si entrenas, de tu edad y de si estás comiendo en déficit. Esta página cita las tres fuentes que publican su razonamiento, las multiplica para pesos de 50 a 110 kg y enumera alimentos que aportan de 20 a 30 g por ración del USDA.
La RDA de proteína es 0,8 g por kilo de peso corporal al día, que son 56 g para un adulto de 70 kg (tabla DRI de las National Academies). La posición de la ISSN da de 1,4 a 2,0 g/kg/día para quien entrena y quiere ganar o mantener músculo, de 98 a 140 g con 70 kg, y el grupo PROT-AGE recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg para mayores de 65 sanos. Media pechuga de pollo asada (86 g, FDC 171477) aporta 26,7 g.
La base: 0,8 g por kilo de peso
La Recommended Dietary Allowance (RDA, la ingesta diaria recomendada estadounidense) sale de las Dietary Reference Intakes de las National Academies. La nota al pie de su tabla resumen explica la base: «Based on g protein per kg of body weight for the reference body weight, e.g., for adults 0.8 g/kg body weight for the reference body weight», es decir, gramos de proteína por kilo de peso corporal para el peso de referencia; para adultos, 0,8 g/kg. Los 56 g para hombres adultos y 46 g para mujeres adultas de esa tabla son ese 0,8 aplicado a los pesos de referencia, no un techo para quien pesa más. Con 70 kg, 0,8 × 70 = 56 g al día; con 90 kg, 72 g.
Si entrenas: de 1,4 a 2,0 g por kilo
La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína y ejercicio es la referencia de acceso abierto para el consejo sobre entrenamiento. Su segundo enunciado: «For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals», es decir, que para ganar y mantener masa muscular una ingesta diaria total de entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Con 70 kg eso va de 70 × 1,4 = 98 g a 70 × 2,0 = 140 g al día, entre 1,75 y 2,5 veces la RDA.
Sobre hacer dieta mientras se entrena: «Higher protein intakes (2.3–3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods»: ingestas más altas, de 2,3 a 3,1 g/kg/día, pueden hacer falta para conservar la masa magra en personas entrenadas en fuerza durante periodos hipocalóricos. Lee la población antes que el número: personas entrenadas en fuerza comiendo por debajo de su mantenimiento. Con 70 kg son de 161 a 217 g.
Mayores de 65: de 1,0 a 1,2 g por kilo
El documento de posición de 2013 del grupo PROT-AGE sobre personas mayores de 65 años recomienda una «average daily intake at least in the range of 1.0 to 1.2 g protein per kilogram of body weight per day», una ingesta media diaria de al menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kilo de peso, para mayores sanos, y una «higher protein intake (ie, ≥ 1.2 g/kg body weight/d) is advised for those who are exercising and otherwise active»: 1,2 g/kg o más para quienes hacen ejercicio o están activos. Con 70 kg son de 70 a 84 g. Añade que «most older adults who have acute or chronic diseases need even more dietary protein (ie, 1.2–1.5 g/kg body weight/d)», es decir, que la mayoría de los mayores con enfermedades agudas o crónicas necesitan de 1,2 a 1,5 g/kg/día, un rango para un médico, y por eso aquí se cita pero no se multiplica en la tabla.
Gramos de proteína al día según tu peso
Si buscabas una calculadora de proteína, esta tabla es la calculadora: busca tu peso y lee la columna que te describe. Cada celda es peso corporal × la cifra de gramos por kilo citada arriba, aritmética sobre rangos publicados y no una recomendación nueva.
| Peso corporal | RDA, 0,8 g/kg | Mayores de 65 sanos, 1,0–1,2 g/kg | Con ejercicio, 1,4–2,0 g/kg | Entrenados en fuerza y en déficit, 2,3–3,1 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50–60 g | 70–100 g | 115–155 g |
| 60 kg | 48 g | 60–72 g | 84–120 g | 138–186 g |
| 70 kg | 56 g | 70–84 g | 98–140 g | 161–217 g |
| 80 kg | 64 g | 80–96 g | 112–160 g | 184–248 g |
| 90 kg | 72 g | 90–108 g | 126–180 g | 207–279 g |
| 100 kg | 80 g | 100–120 g | 140–200 g | 230–310 g |
| 110 kg | 88 g | 110–132 g | 154–220 g | 253–341 g |
Las tres fuentes multiplican por el peso corporal, y ninguno de los pasajes citados aquí ajusta por composición corporal, así que la tabla tampoco lo inventa. Un dietista-nutricionista puede ajustarte el multiplicador por composición corporal; una página web no.
Repartir la proteína a lo largo del día
Solo la ISSN hace una recomendación sobre el reparto: «General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g», 0,25 g de proteína de alta calidad por kilo de peso, o una dosis absoluta de 20 a 40 g, y «these protein doses should ideally be evenly distributed, every 3–4 h, across the day»: repartidas de forma uniforme, cada 3 o 4 horas, a lo largo del día. Por toma, 0,25 × 70 kg = 17,5 g; cuatro tomas de 35 g suman 140 g, el tope del rango de ejercicio con 70 kg.
Alimentos que aportan entre 20 y 30 g de proteína
Cada fila es un registro de FoodData Central del USDA con el peso de ración del propio USDA. La proteína por ración es gramos por 100 g × gramos de la ración ÷ 100: la pechuga de pollo asada tiene 31,0 g por 100 g, así que la media pechuga del USDA, de 86 g, son 31,0 × 86 ÷ 100 = 26,7 g. La última columna, 30 ÷ proteína por 100 g × 100, son los gramos de alimento que hacen falta para llegar a 30 g: para el pollo, 97 g.
| Alimento (FDC ID) | Ración del USDA | Calorías | Proteína | Gramos de alimento para 30 g |
|---|---|---|---|---|
| Atún claro en agua, lata escurrida (FDC 173709) | 1 lata, 165 g | 142 kcal | 32,0 g | 155 g |
| Queso cottage o requesón, 1 % de grasa (FDC 173417) | 1 taza, 226 g | 163 kcal | 28,0 g | 242 g |
| Pechuga de pollo asada, sin piel (FDC 171477) | ½ pechuga, 86 g | 142 kcal | 26,7 g | 97 g |
| Tofu firme (FDC 172475) | ½ taza, 126 g | 181 kcal | 21,8 g | 173 g |
| Salmón atlántico de piscifactoría, cocinado (FDC 175168) | 85 g (½ filete, 178 g: 39,3 g) | 175 kcal | 18,8 g | 136 g |
| Lentejas cocidas (FDC 172421) | 1 taza, 198 g | 230 kcal | 17,9 g | 333 g |
| Yogur griego natural, 0 % de grasa (FDC 170894) | 1 envase, 170 g | 100 kcal | 17,3 g | 294 g |
| Proteína de suero (whey) aislada, en polvo (FDC 173177) | 1 cacito, 28,67 g | 103 kcal | 16,7 g | 52 g |
| Frijoles o judías negras, cocidos (FDC 173735) | 1 taza, 172 g | 227 kcal | 15,2 g | 339 g |
| Leche desnatada o descremada (FDC 171269) | 1 taza, 245 g | 83 kcal | 8,3 g | 890 g, unas 3 tazas y media |
| Huevo cocido o duro (FDC 173424) | 1 grande, 50 g | 78 kcal | 6,3 g | 238 g, casi 5 huevos |
Dos cosas saltan a la vista. Una lata de atún escurrida o una taza de queso cottage superan los 30 g por sí solas; un yogur griego o un cacito de suero necesitan una segunda fuente en la misma comida. Y el coste en calorías de la misma proteína varía más del doble: los 97 g de pechuga de pollo para 30 g son unas 160 kcal y los 333 g de lentejas unas 386, el tema de alimentos altos en proteína y bajos en calorías, ordenados por proteína cada 100 kcal. Una cautela: 31,0 g por 100 g es el registro del pollo asado; en crudo la cifra es menor porque todavía tiene el agua dentro, como explica pechuga de pollo cruda frente a cocida.
Registrar la proteína sin pesarlo todo
Una meta diaria de proteína solo funciona si el registro es honesto. PlateLens toma una comida descrita con palabras —«pechuga de pollo a la plancha, media taza de lentejas y un yogur griego»— y estima su proteína junto con las calorías, o la lee desde una foto o un código de barras. Cuando la ración que supuso está mal, «Corregir» la arregla con una frase: «era una pechuga entera, no media». Funciona también en la app web y en el compañero para Apple Watch, con un plan gratuito con límites diarios y una versión de pago que los quita; comparamos seis apps en proteína en la mejor app para contar proteínas en 2026.
Antes de cambiar cómo comes
Esta página cita ingestas de referencia publicadas y hace aritmética con ellas; no es un consejo médico ni dietético. Los rangos de arriba son para adultos sanos, y el documento de PROT-AGE dice expresamente que la enfermedad los cambia. Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto comes, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de edad, si tienes diabetes, enfermedad renal o hepática, o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Y si contar gramos de proteína está haciendo que comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien, no para contar con más precisión.
Dónde pedir ayuda. En España, el primer paso es tu médico de familia o tu centro de salud; el Sistema Nacional de Salud publica una Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria como referencia. La Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) atiende un teléfono específico de TCA en el 93 454 91 09 (de lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00; viernes de 10:00 a 13:00); es una entidad sin ánimo de lucro con sede en Barcelona, no un servicio público estatal. La línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año, pero está destinada a la conducta suicida, no específicamente a los TCA. En México, la Línea de la Vida (800 911 2000, gratuita, 24 horas) y SAPTEL ((55) 5259-8121 y 800 472 7835, Cruz Roja Mexicana) son líneas generales de salud mental y apoyo psicológico, no servicios especializados en TCA.
De dónde salen estas cifras
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients, tabla resumen reproducida en Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (National Academies Press, 2011), vía NCBI Bookshelf.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20, doi:10.1186/s12970-017-0177-8, PMID 28642676.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542–559, doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021, PMID 23867520.
Datos de alimentos: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy (2019), consultado el 5 de septiembre de 2026: 173709 atún claro en agua, escurrido; 173417 queso cottage, 1 %; 171477 pechuga de pollo asada; 172475 tofu firme; 175168 salmón atlántico de piscifactoría, cocinado; 172421 lentejas cocidas; 170894 yogur griego desnatado; 173177 proteína de suero aislada (el USDA lista 3 cacitos = 86 g, así que un cacito son 28,67 g); 173735 frijoles negros cocidos; 171269 leche desnatada; 173424 huevo cocido. Todas las cifras por ración y la columna de 30 g son aritmética sobre esos registros.
Los gramos sin la báscula
Describe lo que comiste y PlateLens estima la proteína junto con las calorías. ¿La ración está mal? Corrígela con una frase.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día?
Multiplica tu peso en kilos por la cifra que te corresponde. La RDA de las National Academies es 0,8 g por kilo: 56 g al día con 70 kg, 72 g con 90 kg. La posición de la ISSN dice que de 1,4 a 2,0 g/kg/día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo, de 98 a 140 g con 70 kg.
¿Cuánta proteína por kilo de peso necesito para ganar músculo?
La posición de la International Society of Sports Nutrition afirma que una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo de peso es suficiente para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y mantengan masa muscular: de 98 a 140 g al día con 70 kg, de 126 a 180 g con 90 kg. Añade que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg/día para conservar la masa magra en personas entrenadas en fuerza durante un déficit calórico.
¿Las personas mayores necesitan más proteína que la RDA?
El documento de posición de 2013 del grupo PROT-AGE recomienda una ingesta media diaria de al menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kilo de peso para mayores de 65 sanos, por encima de la RDA general de 0,8 g/kg, y de 1,2 g/kg o más para quienes hacen ejercicio o están activos. También afirma que la mayoría de los mayores con enfermedades agudas o crónicas necesitan de 1,2 a 1,5 g/kg al día, un rango para hablar con un médico.
¿Conviene repartir la proteína entre las comidas?
La posición de la ISSN recomienda 0,25 g de proteína de alta calidad por kilo de peso por toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 g, repartidas de forma uniforme cada 3 o 4 horas a lo largo del día. Para alguien de 70 kg son 17,5 g por toma, y cuatro tomas de 35 g llegan a 140 g, el tope del rango de ejercicio. La tabla de las National Academies solo da una cantidad diaria.
¿Qué alimentos aportan de 20 a 30 g de proteína en una ración?
Con los pesos de ración del propio USDA: una lata escurrida de 165 g de atún claro en agua tiene 32,0 g (FDC 173709), una taza de 226 g de queso cottage al 1 % 28,0 g (FDC 173417), media pechuga de pollo asada de 86 g 26,7 g (FDC 171477) y media taza de tofu firme, 126 g, 21,8 g (FDC 172475). Un yogur griego de 170 g tiene 17,3 g, una taza de lentejas cocidas 17,9 g y un huevo grande 6,3 g, así que esos necesitan una segunda fuente en la misma comida.