Fuentes de Proteína Vegetal: Gramos por Porción y Cuáles Son Completas
Los alimentos vegetales con más proteína por porción son los derivados de la soya (soja), el seitán y las legumbres: media taza de tofu firme tiene 21,8 g, una taza de edamame 18,5 g, una taza de lentejas cocidas 17,9 g y 85 g de tempeh 17,2 g, mientras que los frijoles (alubias) dan unos 15 g por taza y una taza de quinoa cocida 8,1 g. En las pruebas de calidad proteica, la soya es la que más se acerca a una proteína completa; legumbres y cereales se completan a lo largo del día.
- Más por porción
- Tofu firme: 21,8 g por ½ taza (126 g)
- Legumbres cocidas
- De 14,5 a 17,9 g de proteína por taza
- Casi completa
- Soya: calidad proteica de 98 a 105 en adultos
- Mismo tofu, 2 cifras
- Tofu firme: 9,0 o 17,3 g de proteína por 100 g
- PlateLens
- registra la proteína de un bol con una foto; meta de proteína en el plan gratis
28 fuentes de proteína vegetal, ordenadas por gramos por porción
El orden usa la porción que de verdad se come, no 100 g, porque nadie se come 100 g de semillas de cáñamo. Todos los valores salen de FoodData Central, la base de datos del USDA. La última columna, proteína por cada 100 calorías, muestra qué alimentos dan más proteína para la energía que aportan, que es la cifra que importa si también cuentas calorías.
| Alimento | Porción | Calorías | Proteína | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Tofu firme (con sulfato de calcio) | ½ taza (126 g) | 181 | 21,8 g | 12,0 g |
| Gluten de trigo vital (base del seitán), en seco | 1 oz (28,35 g) | 105 | 21,3 g | 20,3 g |
| Edamame, sin vaina | 1 taza (155 g) | 188 | 18,5 g | 9,8 g |
| Lentejas | 1 taza (198 g) | 230 | 17,9 g | 7,8 g |
| Soya (soja) texturizada, en seco | ½ taza (34 g) | 124 | 17,4 g | 14,0 g |
| Tempeh | 85 g | 163 | 17,2 g | 10,6 g |
| Chícharos (guisantes) partidos | 1 taza (196 g) | 231 | 16,3 g | 7,1 g |
| Soya (soja) en grano | ½ taza (86 g) | 148 | 15,7 g | 10,6 g |
| Frijoles pintos (alubias pintas) | 1 taza (171 g) | 245 | 15,4 g | 6,3 g |
| Frijoles rojos (alubias rojas) | 1 taza (177 g) | 225 | 15,3 g | 6,8 g |
| Frijoles negros (alubias negras) | 1 taza (172 g) | 227 | 15,2 g | 6,7 g |
| Garbanzos, cocidos desde secos | 1 taza (164 g) | 269 | 14,5 g | 5,4 g |
| Semillas de cáñamo, peladas | 3 cdas. (30 g) | 166 | 9,5 g | 5,7 g |
| Amaranto | 1 taza (246 g) | 251 | 9,3 g | 3,7 g |
| Semillas de calabaza (pepitas) | 1 oz (28,35 g) | 158 | 8,6 g | 5,4 g |
| Chícharos (guisantes) verdes | 1 taza (160 g) | 125 | 8,2 g | 6,6 g |
| Quinoa (quinua) | 1 taza (185 g) | 222 | 8,1 g | 3,7 g |
| Pan integral | 2 rebanadas (64 g) | 161 | 8,0 g | 4,9 g |
| Crema de cacahuate (cacahuete) | 2 cdas. (32 g) | 191 | 7,1 g | 3,7 g |
| Cacahuates (cacahuetes) tostados | 1 oz (28,35 g) | 166 | 6,9 g | 4,1 g |
| Bebida de soya sin azúcar | 1 taza (243 g) | 80 | 6,9 g | 8,7 g |
| Almendras | 1 oz (28,35 g) | 164 | 6,0 g | 3,7 g |
| Semillas de girasol (pipas peladas) | 1 oz (28,35 g) | 166 | 5,9 g | 3,6 g |
| Trigo sarraceno (alforfón) | 1 taza (168 g) | 155 | 5,7 g | 3,7 g |
| Avena, en seco | ½ taza (40,5 g) | 153 | 5,3 g | 3,5 g |
| Espinaca | 1 taza (180 g) | 41 | 5,3 g | 12,9 g |
| Semillas de chía | 1 oz (28,35 g) | 138 | 4,7 g | 3,4 g |
| Brócoli | 1 taza (156 g) | 55 | 3,7 g | 6,8 g |
La parte alta de la tabla se lee con la etiqueta en la mano. El USDA registra dos tofus firmes, uno con 17,3 g de proteína por 100 g (hecho con sulfato de calcio) y otro con 9,0 g (hecho con sulfato de calcio y nigari), así que media taza tiene 21,8 g o 11,4 g; el tofu normal tiene 10,0 g. El gluten de trigo vital es la harina seca con la que se hace el seitán: el seitán ya cocinado lleva agua y otros ingredientes, así que el que compras tiene menos proteína por gramo, y la cifra está en su etiqueta. Los garbanzos cambian con la lata: una taza cocida desde secos pesa 164 g y tiene 14,5 g de proteína; una taza de garbanzos de lata (de bote) enjuagados pesa 152 g y tiene 10,7 g. La espinaca sube mucho por cada 100 calorías y baja por porción, porque una taza entera cocida tiene solo 41 calorías y 5,3 g de proteína.
Proteína por caloría: dónde se concentra la proteína vegetal
Por cada 100 calorías, el orden cambia. El gluten de trigo vital da 20,3 g, la soya texturizada en seco 14,0 g, el tofu firme 12,0 g, el tempeh y la soya en grano 10,6 g, el edamame 9,8 g y la bebida de soya sin azúcar 8,7 g. Las lentejas dan 7,8 g, los chícharos partidos 7,1 g y los frijoles, de 5,4 a 6,8 g. Los frutos secos y las semillas bajan a entre 3,4 y 5,7 g: tienen mucha proteína por gramo, pero entre el 57 y el 79 % de sus calorías vienen de la grasa, así que 28 g de almendras cuestan 164 calorías por 6,0 g de proteína.
Donde más importa elegir es en la bebida vegetal. Entre las de los datos del USDA, la de soya sin azúcar lleva 6,9 g de proteína por taza; la de avena, 1,6 g; la de almendra sin azúcar, 1,0 g, y la de arroz sin azúcar, 0,7 g. Una taza de leche semidescremada (semidesnatada) tiene 8,1 g, así que al cambiarla por bebida de soya conservas la mayor parte de esa proteína, y con las demás conservas muy poca.
¿Qué proteínas vegetales son completas?
Una proteína es completa cuando aporta los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, tal como los enumera MedlinePlus. Los alimentos vegetales tienen los nueve. El problema es la proporción y la digestión: la mayoría de las proteínas vegetales trae poco de alguno de ellos, y parte de lo que trae no se absorbe.
La medida que se usa hoy viene de la consulta de expertos de la FAO de 2013 sobre calidad proteica: el DIAAS. Compara cada aminoácido esencial que de verdad se digiere, por gramo de proteína, con un patrón de referencia; para adultos, el patrón pide 48 mg de lisina y 23 mg de metionina más cisteína por gramo de proteína, entre otros. La FAO propuso 100 o más como excelente y de 75 a 99 como buena. En su propio ejemplo, la proteína del trigo trae 28 mg de lisina por gramo y la de los chícharos 71 mg, mientras que los chícharos traen 25 mg de metionina más cisteína, de los que solo se digiere el 69 %: unos 17 mg frente a los 23 mg necesarios.
| Proteína vegetal | Qué le falta | Puntuación medida | Combínala con |
|---|---|---|---|
| Soya, tal como se midió: harina de soya y aislado de proteína de soya | Lo más bajo es la metionina + cisteína | 105 (harina de soya), 98 (aislado de proteína de soya) | Opcional: cereales o semillas |
| Chícharos, tal como se midieron: concentrado de proteína de chícharo | Metionina + cisteína, al contar la digestión | 73 (concentrado de proteína de chícharo) | Cereales y semillas |
| Trigo, tal como se midió: trigo integral (el seitán es gluten de trigo) | Lisina | 54 (trigo integral) | Frijoles, lentejas, chícharos, soya |
| La mayoría de frutos secos y semillas | Lisina: almendras 27, cacahuates 35, semillas de calabaza 41 mg por g de proteína, frente a 48 | No medida en ese estudio | Frijoles, lentejas, soya |
Así que la soya es la proteína vegetal que más se acerca a completa: la harina de soya obtuvo 105 y el aislado de proteína de soya 98, frente a 123 de la leche descremada (desnatada) en polvo en el mismo estudio. El concentrado de proteína de chícharo obtuvo 73 y el trigo integral 54, y por eso las parejas clásicas juntan una legumbre y un cereal: arroz con frijoles, hummus con pan pita o lentejas con arroz. El estudio solo midió esas formas; el tofu, el tempeh, el edamame, las lentejas y los frijoles no se midieron en él. La quinoa y el trigo sarraceno suelen aparecer en las listas de proteínas vegetales completas; ese estudio no los midió y, en cualquier caso, una taza de quinoa cocida tiene 8,1 g de proteína y una de trigo sarraceno 5,7 g, así que aportan variedad más que cantidad.
¿Hay que combinar las proteínas vegetales en la misma comida?
No. MedlinePlus, el sitio de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que no hace falta comer los aminoácidos esenciales en cada comida, que lo importante es el equilibrio durante todo el día y que «ya no nos preocupamos por emparejar proteínas (como con los frijoles y el arroz) en una sola comida». Su advertencia va por la variedad: una dieta basada en un solo producto no será adecuada. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 lo plantean igual para vegetarianos y veganos: diversificar las fuentes de proteína vegetal para equilibrar los aminoácidos y limitar los alimentos veganos o vegetarianos muy procesados.
Cuánta proteína al día, y un día vegetal que llega
La ingesta recomendada (RDA) de Estados Unidos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso, 56 g al día con 70 kg, y estima el mínimo para que el cuerpo no pierda proteína. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 fijan una meta más alta, de 1,2 a 1,6 g por kilo (de 84 a 112 g con 70 kg), y la referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos es de 0,83 g por kilo, 58 g con 70 kg, para la proteína vegetal y la animal por igual. La guía de cuántos gramos de proteína al día cubre los rangos para quien entrena y para personas mayores, y la calculadora de proteínas te da tu propia meta.
Este día queda cerca del techo del rango 2025–2030 para un adulto de 70 kg, sin proteína en polvo y con un alimento proteico en cada comida:
| Comida | Qué lleva | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | ½ taza de avena en hojuelas (40,5 g en seco) remojada en 1 taza de bebida de soya sin azúcar (243 g), 3 cdas. de semillas de cáñamo (30 g) | 400 | 21,7 g |
| Comida | 1 taza de lentejas (198 g), ½ taza de quinoa (92,5 g), 1 taza de brócoli (156 g), 28,35 g de semillas de calabaza, 1 cda. de aceite de oliva (13,5 g) | 673 | 34,2 g |
| Entre horas | 1 taza de edamame sin vaina (155 g) | 188 | 18,5 g |
| Cena | ½ taza de tofu firme (126 g), 1 taza de arroz integral (202 g), 1 taza de espinaca cocida (180 g), 1 cda. de aceite (13,5 g) | 591 | 32,6 g |
| Día | 1.851 | 107,1 g |
Son 1,53 g por kilo con 70 kg, casi el doble de la RDA. Las lentejas sostienen la comida, el edamame convierte un bocado entre horas en 18,5 g y la cena depende del tofu: con el tofu firme de 9,0 g por 100 g, baja 10,4 g. Si tienes una enfermedad renal, fija tu meta de proteína con tu médico antes de subirla.
Registrar la proteína vegetal cuando la etiqueta decide los gramos
La proteína vegetal cambia con el producto y con la porción: los dos tofus firmes del USDA tienen 9,0 y 17,3 g de proteína por 100 g, así que media taza da 11,4 o 21,8 g, y un trozo de 200 g del más firme, 34,5 g. PlateLens registra el bol con una foto, con una frase dicha o escrita como «tofu, edamame y garbanzos sobre espinacas» o con el código de barras del paquete de tofu, y estima la proteína de cada ingrediente con datos de FoodData Central del USDA y de NCCDB; «el tofu eran 200 g» lo corrige con Corregir. La proteína y su meta diaria están en el plan gratis, igual que el gasto dinámico, que aprende cada semana lo que gastas a partir de tus comidas y tus pesajes; cada 14 días, PlateLens te sugiere metas nuevas que tú decides aplicar. El coach de IA lee tu propio registro, la planificación de comidas también está en el plan gratis (pídele al coach que planifique tus comidas o arma el plan tú mismo en tu diario) y el escaneo corporal 3D estima medidas como la cintura y la cadera con una captura guiada con el teléfono, para seguir los cambios que la báscula no muestra. La Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error de ±1,1 % en calorías sobre 180 comidas pesadas en su estudio de validación publicado, y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub: es precisión calórica agregada, no una garantía por comida ni de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué app me recomiendas para controlar la proteína si estoy comiendo más vegetal?
Toma una foto de tu bol o di lo que lleva, por ejemplo «tofu, edamame y garbanzos sobre espinacas», y PlateLens reparte la proteína por ingrediente y la suma a tu meta diaria de proteína, las dos en el plan gratis; «el tofu eran 200 g» corrige la porción. Sus datos de alimentos salen de FoodData Central del USDA y de NCCDB, más Open Food Facts y Nutritionix para productos de marca, así que el código de barras del paquete de tofu trae la etiqueta de esa marca, sin pesar ni buscar cada ingrediente. En calorías, el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un ±1,1 % sobre 180 comidas pesadas (Cronometer: 6,8 %), y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub; es precisión agregada, no una promesa para cada plato.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?
Por proteína por porción: media taza de tofu firme (21,8 g), 28 g de gluten de trigo vital, la base del seitán (21,3 g), una taza de edamame sin vaina (18,5 g), una taza de lentejas cocidas (17,9 g), media taza de soya texturizada en seco (17,4 g), 85 g de tempeh (17,2 g), una taza de chícharos (guisantes) partidos (16,3 g) y una taza de frijoles pintos, rojos o negros (de 15,2 a 15,4 g). Entre las semillas, 3 cucharadas de cáñamo dan 9,5 g y 28 g de semillas de calabaza 8,6 g; una taza de quinoa cocida da 8,1 g.
¿Qué proteínas vegetales son completas?
La soya es la que más se acerca. Con el patrón de referencia para adultos, la harina de soya obtuvo 105 y el aislado de proteína de soya 98 en el DIAAS, la puntuación de calidad proteica de la FAO, en la que 100 o más es excelente; el concentrado de proteína de chícharo obtuvo 73 y el trigo integral 54 (Mathai, Liu y Stein, British Journal of Nutrition, 2017). Todos los alimentos vegetales tienen los nueve aminoácidos esenciales, pero a las legumbres les falta metionina y cisteína y a los cereales lisina, así que comer los dos a lo largo del día cubre lo que le falta a cada uno.
¿Hay que combinar las proteínas vegetales en la misma comida?
No. MedlinePlus, el sitio de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que los aminoácidos esenciales no hace falta comerlos en cada comida, que importa el equilibrio durante todo el día y que ya no preocupa emparejar los frijoles con el arroz en una sola comida. Lo que cuenta es la variedad: una dieta basada en un solo alimento vegetal no será adecuada, y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 piden a vegetarianos y veganos diversificar sus fuentes de proteína vegetal para equilibrar los aminoácidos.
¿Cuánta proteína necesitas al día con una alimentación vegetal?
La RDA de Estados Unidos es de 0,8 g por kilo de peso, 56 g al día con 70 kg, y la referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo, 58 g. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030 fijan una meta más alta, de 1,2 a 1,6 g por kilo, de 84 a 112 g con 70 kg. El día de ejemplo de esta página llega a 107 g solo con alimentos vegetales y 1.851 calorías. Si tienes una enfermedad renal, fija tu meta de proteína con tu médico.
¿Qué alimentos vegetales tienen más proteína por caloría?
El gluten de trigo vital, la base del seitán, da 20,3 g de proteína por cada 100 calorías; la soya texturizada en seco, 14,0 g; la espinaca cocida, 12,9 g; el tofu firme, 12,0 g; el tempeh y la soya en grano, 10,6 g; el edamame, 9,8 g, y la bebida de soya sin azúcar, 8,7 g. Las lentejas dan 7,8 g y los frijoles de 5,4 a 6,8 g, mientras que los frutos secos y las semillas dan de 3,4 a 5,7 g, porque la mayor parte de sus calorías viene de la grasa.
¿Qué tiene más proteína, el tempeh o el tofu?
Por 100 g, el tempeh tiene 20,3 g de proteína y el tofu firme 17,3 o 9,0 g, según cómo se haya hecho, así que el tempeh tiene más salvo que la etiqueta de tu tofu diga otra cosa. Por porción, media taza del tofu más firme (126 g) tiene 21,8 g y 85 g de tempeh, 17,2 g. El tofu normal tiene 8,1 g por 100 g.
¿Qué bebida vegetal tiene más proteína?
Entre las bebidas vegetales de los datos del USDA, la de soya sin azúcar, con 6,9 g de proteína por taza. Una taza de bebida de avena tiene 1,6 g, la de almendra sin azúcar 1,0 g y la de arroz sin azúcar 0,7 g, así que solo la de soya se acerca a los 8,1 g de una taza de leche semidescremada.
¿Cómo llegar a 100 g de proteína al día con alimentos vegetales?
Pon un alimento proteico en cada comida. Con valores del USDA, una avena remojada en bebida de soya con semillas de cáñamo (21,7 g), un bol de lentejas y quinoa con semillas de calabaza (34,2 g), una taza de edamame entre horas (18,5 g) y tofu firme con arroz integral y espinacas (32,6 g) suman 107 g de proteína con 1.851 calorías, sin proteína en polvo.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), FoodData Central, SR Legacy salvo que se indique otra base, valores por 100 g multiplicados por el peso de cada porción y redondeados al final: FDC 172475, 172448 y 172476 (tofu firme con sulfato de calcio; tofu firme con sulfato de calcio y nigari; tofu normal), 168147 (gluten de trigo vital), 168411 (edamame preparado), 172421 (lentejas), 2707451 (proteína vegetal texturizada en seco; FNDDS 2021–2023), 174272 (tempeh), 172429 (chícharos partidos), 174271 (soya en grano), 175200 (frijoles pintos), 175194 (frijoles rojos), 173735 (frijoles negros), 173757 y 173801 (garbanzos cocidos desde secos; de lata, enjuagados), 170148 (semillas de cáñamo), 170683 (amaranto), 170556 (semillas de calabaza), 170017 (chícharos verdes), 168917 (quinoa), 172688 (pan integral), 172470 (crema de cacahuate), 173806 (cacahuates), 175215 (bebida de soya sin azúcar), 170567 (almendras), 170562 (semillas de girasol), 170686 (trigo sarraceno), 173904 (avena), 168463 (espinaca), 170554 (semillas de chía), 169967 (brócoli), 169704 (arroz integral), 171413 (aceite de oliva), 174832 (bebida de almendra), 2705412 (bebida de avena; FNDDS 2021–2023), 171942 (bebida de arroz) y 171267 (leche al 2 %). La lisina por gramo de proteína de almendras, cacahuates y semillas de calabaza es el valor de lisina del USDA dividido entre su valor de proteína.
- Calidad proteica: FAO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, FAO Food and Nutrition Paper 92 (2013): el patrón para adultos (tabla 5), los cortes del DIAAS y el ejemplo del trigo y los chícharos (tabla 2). Mathai JK, Liu Y, Stein HH, Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins…, British Journal of Nutrition 2017;117:490–499, tabla 7.
- Aminoácidos esenciales: MedlinePlus, Aminoácidos (los nueve aminoácidos esenciales; el equilibrio durante todo el día) y Proteína en la dieta.
- Cuánta proteína: Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY, Optimizing Protein Intake in Adults, Advances in Nutrition 2017;8(2):266–275 (la RDA de 0,8 g por kilo); Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, USDA y HHS (de 1,2 a 1,6 g por kilo; vegetarianos y veganos); Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, valores de referencia de proteína (0,83 g por kilo para adultos).
- Las cifras por cada 100 calorías, el día de ejemplo y los cálculos con 70 kg son aritmética sobre los valores anteriores. Las marcas y las recetas cambian; si la etiqueta de tu paquete dice otra cosa, manda la etiqueta.