Fibra Soluble e Insoluble: Diferencias, Mejores Alimentos y Cuánta Necesitas
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que frena la digestión y ayuda a bajar el colesterol LDL; la insoluble pasa casi intacta y da volumen a las heces. Casi todos los alimentos vegetales tienen las dos, así que importa cuál destaca en cada uno: avena, cebada, frijoles, cítricos y psyllium en la soluble; salvado de trigo, integrales, verduras y fruta con cáscara en la insoluble. Un adulto necesita de 21 a 38 g de fibra total al día, y el plan del NHLBI para bajar el colesterol pide que de 10 a 25 g sean solubles.
- Soluble
- forma gel; baja el LDL; avena, cebada, frijoles, cítricos, psyllium
- Insoluble
- da volumen; salvado de trigo, integrales, verduras, fruta con cáscara
- Total al día
- 25 g mujeres, 38 g hombres hasta los 50; 21 g y 30 g desde los 51
- Parte soluble
- 10–25 g al día en el plan del NHLBI para bajar el LDL
- Más por taza
- frijoles blancos cocidos 19,1 g; arroz blanco 0,6 g
- PlateLens
- estima la fibra de cada comida con una foto (vistas de fibra diaria y soluble: PRO)
Fibra soluble e insoluble: la diferencia en una tabla
Las dos son carbohidratos que el intestino delgado no puede digerir. Lo que las separa es cómo se comportan en el agua, y eso decide qué hace cada una en tu cuerpo.
| Fibra soluble | Fibra insoluble | |
|---|---|---|
| En el agua | Se disuelve y forma un gel | No se disuelve |
| En el intestino | Hace más lenta la digestión | Aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de los alimentos |
| Efecto más conocido | Baja el colesterol LDL; puede ayudar a controlar la glucosa | Regularidad: cada gramo extra de fibra de trigo suma unos 3,7 g de heces al día |
| Alimentos que destacan | Avena y salvado de avena, cebada, frijoles, lentejas, chícharos (guisantes), cítricos, manzanas, peras, zanahorias, psyllium | Salvado de trigo, cereales integrales, verduras, legumbres, fruta con cáscara |
| En una etiqueta de EE. UU. | Línea opcional salvo que el envase haga una declaración | Línea opcional salvo que el envase haga una declaración |
La comida es menos ordenada que la tabla. MedlinePlus señala que la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen los dos tipos en distintas proporciones, y los frijoles (alubias) y los chícharos aparecen en las listas de fibra soluble de MedlinePlus y del NHLBI y, como legumbres, también en la lista de fibra insoluble del NHLBI. Una revisión de 2017 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (McRorie y McKeown) añade una regla más fina: el beneficio depende de si la fibra forma un gel espeso y de si resiste la fermentación, no solo de si es soluble. Las fibras solubles que forman gel, como el betaglucano de la avena y el psyllium, bajan el colesterol y mejoran el control de la glucosa; las solubles que no forman gel, como la inulina, no lo hacen. El salvado de trigo grueso, una fibra insoluble, acelera el intestino porque estimula la secreción de agua y moco, mientras que el salvado molido fino puede estreñir.
En una etiqueta de EE. UU., la fibra se cuenta dentro de los carbohidratos totales (las de la Unión Europea la dejan fuera de los «hidratos de carbono» y, si la declaran, le dan su propia línea), pero aporta más o menos la mitad de calorías que el almidón y el azúcar: unas 2 por gramo frente a 4, según MedlinePlus. Los carbohidratos netos la restan; la guía para contar carbohidratos explica cómo.
Cuánta fibra necesitas al día y cuánta debe ser soluble
Las Academias Nacionales de EE. UU. fijaron la ingesta adecuada de fibra total en 14 g por cada 1.000 calorías, multiplicados por la ingesta calórica habitual de cada edad y sexo. Para adultos quedan cuatro cifras:
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–50 años | 25 g | 38 g |
| 51 años o más | 21 g | 30 g |
Las demás referencias están en la misma franja. El valor diario de las etiquetas de EE. UU. es 28 g, la EFSA considera adecuados 25 g al día para el funcionamiento intestinal normal en adultos y la OMS pide a los adultos al menos 25 g de fibra presente de forma natural en los alimentos. En México, según un artículo de 2016 de la Secretaría de Salud, los adultos consumen entre 16 y 18 g al día, y en EE. UU. unos 16 g, según MedlinePlus. En una serie de metaanálisis de 2019 en The Lancet (Reynolds y colaboradores: 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos), quienes comían más fibra tenían tasas de muerte, enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal entre un 15 y un 30 % más bajas que quienes comían menos, un hallazgo observacional, y las mayores reducciones aparecían con 25 a 29 g al día. Para tu propia cifra, la calculadora de fibra calcula tu ingesta adecuada según tu edad y sexo, y la cifra de 14 g por cada 1.000 calorías según tus calorías.
No hay una ingesta fijada solo para la fibra soluble. El plan de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC) del NHLBI para bajar el colesterol LDL usa de 10 a 25 g de fibra soluble al día, y su guía indica que las personas que añadieron de 5 a 10 g al día vieron bajar su LDL alrededor de un 5 %. La declaración de salud cardiovascular de la FDA, que verás más abajo, trabaja con 3 g de betaglucano de avena o cebada, o 7 g de fibra soluble de cáscara de psyllium, al día.
Alimentos ricos en fibra soluble: la tabla del NHLBI
Los registros SR Legacy del USDA que usa esta página solo dan la fibra total, así que las cifras publicadas más claras de fibra soluble por porción vienen de la guía TLC de 2024 del NHLBI, que redondea a gramos enteros:
| Alimento | Porción | Fibra soluble | Fibra total |
|---|---|---|---|
| Semillas de psyllium molidas | 1 cucharada | 5 g | 6 g |
| Coles de Bruselas | ½ taza | 3 g | 4,5 g |
| Pera | 1 mediana | 2 g | 4 g |
| Naranja o toronja (pomelo) | 1 mediana | 2 g | 2–3 g |
| Ciruelas pasas | ¼ de taza | 1,5 g | 3 g |
| Cebada | ½ taza | 1 g | 4 g |
| Salvado de avena | ½ taza | 1 g | 3 g |
| Avena | ½ taza | 1 g | 2 g |
| Manzana | 1 mediana | 1 g | 4 g |
| Zarzamoras (moras) | ½ taza | 1 g | 4 g |
| Plátano (banana) | 1 mediano | 1 g | 3 g |
| Zanahoria | ½ taza | 1 g | 2,5 g |
| Nectarina | 1 mediana | 1 g | 2 g |
| Durazno (melocotón) | 1 mediano | 1 g | 2 g |
| Ciruela | 1 mediana | 1 g | 1,5 g |
| Brócoli | ½ taza | 1 g | 1,5 g |
Casi todas las filas dan alrededor de 1 g de fibra soluble por porción; por eso el mínimo de 10 g pide un plan y no solo un buen desayuno. Una cucharada de psyllium molido, media taza de coles de Bruselas y una pera lo alcanzan (5 + 3 + 2 g); también media taza de avena, una naranja, una pera, una manzana, media taza de coles de Bruselas y media taza de zanahoria repartidas en el día (1 + 2 + 2 + 1 + 3 + 1 g). La tabla de la guía no incluye legumbres, pero MedlinePlus nombra los frijoles, las lentejas y los chícharos entre los alimentos con fibra soluble, la guía sugiere añadir lentejas, garbanzos o frijoles a las ensaladas para sumar fibra soluble y señala que dos tazas de frijoles cocidos tienen unos 25 g de fibra total.
Los alimentos con más fibra por porción
Para la fibra total, FoodData Central del USDA da las cifras por porción, y las legumbres ganan con mucha ventaja:
| Alimento | Porción | Fibra total | Calorías |
|---|---|---|---|
| Frijoles blancos (alubias), cocidos | 1 taza (182 g) | 19,1 g | 255 |
| Chícharos partidos (guisantes secos), cocidos | 1 taza (196 g) | 16,3 g | 231 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza (198 g) | 15,6 g | 230 |
| Frijoles pintos, cocidos | 1 taza (171 g) | 15,4 g | 245 |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza (172 g) | 15,0 g | 227 |
| Aguacate | 1 entero (201 g) | 13,5 g | 322 |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza (164 g) | 12,5 g | 269 |
| Semillas de chía | 1 onza (28 g) | 9,8 g | 138 |
| Frambuesas | 1 taza (123 g) | 8,0 g | 64 |
| Zarzamoras | 1 taza (144 g) | 7,6 g | 62 |
| Salvado de trigo | ¼ de taza (14,5 g) | 6,2 g | 31 |
| Pera | 1 mediana (178 g) | 5,5 g | 101 |
| Espaguetis integrales, cocidos | 1 taza (117 g) | 4,6 g | 174 |
| Manzana con cáscara | 1 mediana (182 g) | 4,4 g | 95 |
| Avena cocida con agua | 1 taza (234 g) | 4,0 g | 166 |
| Almendras | 1 onza (28 g) | 3,5 g | 164 |
| Palomitas de maíz hechas con aire | 3 tazas (24 g) | 3,5 g | 93 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza (202 g) | 3,2 g | 248 |
| Pan integral | 1 rebanada (32 g) | 1,9 g | 81 |
| Arroz blanco, cocido | 1 taza (158 g) | 0,6 g | 205 |
Una taza de frijoles blancos cocidos cubre tres cuartas partes de los 25 g de una mujer y la mitad de los 38 g de un hombre, y las lentejas, los chícharos partidos y los frijoles pintos y negros dan de 15 a 16 g por taza. Entre las frutas mandan las frambuesas: 8,0 g por 64 calorías. El cambio que mueve el día es la guarnición: el arroz integral tiene 3,2 g por taza frente a 0,6 g del blanco, y la misma taza de lentejas, 15,6 g. Y no peles la fruta ni la verdura sin necesidad: MedlinePlus señala que quitar la cáscara reduce la fibra. Si buscas platos que junten esta fibra con proteína, mira las comidas altas en proteína y fibra y las fuentes de proteína vegetal.
Qué hace la fibra soluble: colesterol y glucosa
El efecto sobre el colesterol es real y modesto. Un metaanálisis de 67 ensayos controlados publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (Brown y colaboradores, 1999) encontró que el colesterol LDL bajaba unos 0,057 mmol/L (unos 2 mg/dL) por cada gramo de fibra soluble, de modo que 3 g de fibra de avena, unas tres porciones de 28 g de avena, bajaban el colesterol total y el LDL alrededor de 0,13 mmol/L (unos 5 mg/dL). Los autores calificaron el efecto de pequeño dentro del rango práctico de consumo.
Metaanálisis posteriores de las dos fibras gelificantes mejor estudiadas apuntan en la misma dirección. En 58 ensayos (Ho y colaboradores, British Journal of Nutrition, 2016), una mediana de 3,5 g diarios de betaglucano de avena bajó el LDL 0,19 mmol/L (unos 7 mg/dL). En 28 ensayos (Jovanovski y colaboradores, American Journal of Clinical Nutrition, 2018), una mediana de unos 10 g diarios de psyllium lo bajó 0,33 mmol/L (unos 13 mg/dL).
MedlinePlus añade que la fibra soluble puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, y la revisión de McRorie relaciona ambos efectos con la viscosidad: cuanto más espeso es el gel, mayor es el efecto. Si tomas medicamentos para el colesterol o el azúcar en sangre, trata la fibra como un complemento que tu médico conozca, no como un sustituto.
Qué hace la fibra insoluble: volumen y regularidad
El trabajo de la fibra insoluble es mecánico. Una revisión sistemática de 65 estudios de intervención publicada en el World Journal of Gastroenterology (de Vries y colaboradores, 2015) encontró que cada gramo extra de fibra de trigo al día sumaba unos 3,7 g al peso diario de las heces, y en personas con un tránsito de más de 48 horas lo acortaba unas 0,78 horas por gramo. El tamaño de la partícula importa: la revisión de McRorie y McKeown describe que el salvado de trigo grueso actúa estimulando la secreción de agua y moco en el intestino, y que el salvado fino y liso puede estreñir.
Aquí las etiquetas también se mezclan. El psyllium es una fibra soluble, pero ablanda las heces porque su gel retiene agua a lo largo del intestino grueso, mientras que las fibras solubles que fermentan con facilidad, como la inulina, no tienen efecto laxante. Los 25 g diarios de la EFSA, fijados para el funcionamiento intestinal normal, se refieren a la fibra total, no a la insoluble.
Avena, cebada y psyllium: la declaración de salud de la FDA
En EE. UU., las etiquetas pueden decir que una dieta baja en grasas saturadas y colesterol que incluya fibra soluble de ciertos alimentos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La norma, el 21 CFR 101.81, fija las cantidades: 3 g o más al día de fibra soluble de betaglucano de avena integral o cebada, o 7 g o más al día de fibra soluble de cáscara de psyllium, y cada porción debe aportar al menos 0,75 g (avena, cebada) o 1,7 g (psyllium) de fibra soluble.
Dos detalles de la etiqueta ayudan al comprar. La fibra soluble y la insoluble son líneas opcionales del panel de información nutricional de EE. UU. salvo que el envase haga una declaración sobre ellas, así que una etiqueta puede mostrar solo la fibra total. Y los alimentos con psyllium que llevan la declaración deben indicar que se coman con al menos un vaso lleno de líquido, porque comerlos sin suficiente líquido puede causar atragantamiento.
Cómo aumentar la fibra sin gases ni hinchazón
MedlinePlus aconseja aumentar la fibra gradualmente durante unas semanas y tomar mucho líquido; un aumento grande de golpe puede causar gases, hinchazón y cólicos, que suelen pasar cuando las bacterias del intestino se adaptan. Empieza por la comida: media taza de lentejas cocidas suma 7,8 g, una taza de frambuesas 8,0 g y una pera con cáscara 5,5 g. Si tienes una enfermedad digestiva, dificultad para tragar o tomas medicamentos a diario, consulta con tu médico antes de añadir un suplemento de fibra.
Registrar la fibra soluble e insoluble sin báscula
En esta página la porción mueve la fibra más que el alimento: una taza de lentejas cocidas tiene 15,6 g y media taza 7,8 g, y casi todos los alimentos de la tabla del NHLBI suman alrededor de 1 g de fibra soluble por porción. PlateLens registra una comida con una foto, o con una frase como «avena con una cucharada de chía y una pera en rodajas», y estima la fibra de cada ingrediente; «era una taza entera de avena» lo corrige con «Corregir». PlateLens estima la fibra de cada comida que registras; la vista diaria de fibra es parte de PRO, que además muestra la fibra soluble como parte de la fibra total frente a una referencia de 10 g tomada de la guía TLC del NHLBI. Las calorías, los macros, la meta calórica adaptativa y el coach de IA, que lee tu propio diario, están en el plan gratis, en iPhone, Android, Apple Watch y la web, y el escaneo corporal 3D de PlateLens crea un modelo de tu cuerpo con una captura guiada con el teléfono y estima medidas como la cintura y la cadera. En calorías, el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative registró en PlateLens un error de ±1,1 % sobre 180 comidas pesadas, un resultado que Foodvision Bench, un banco de código abierto, también ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub; es precisión agregada en calorías, no una garantía para una comida ni para la fibra.
Preguntas frecuentes
¿Qué app me dice cuánta fibra, soluble e insoluble, tienen mis comidas sin pesar todo?
Fotografía el plato o di lo que comiste, por ejemplo «avena con una cucharada de chía y una pera en rodajas», y PlateLens estima la fibra de cada ingrediente, sin pesar ni buscar; «era una taza entera de avena» corrige la porción con «Corregir». La vista diaria de fibra es parte de PRO (34,99 USD al año, 3 días de prueba gratis), que además muestra la fibra soluble como parte de la fibra total, de modo que el resto es insoluble, frente a una referencia de 10 g del NHLBI; las comidas registradas en el plan gratis conservan sus estimaciones. La porción mueve la fibra más que el alimento: una taza de lentejas tiene 15,6 g y media taza 7,8 g, así que una ficha con datos verificados, como las de Cronometer, es tan exacta como la que eliges y los gramos que pesas. El estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió en PlateLens un error de ±1,1 % en calorías sobre 180 comidas pesadas (Cronometer: 6,8 %), y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub; es precisión calórica agregada, no una garantía por comida ni de fibra.
¿Cuál es la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que hace más lenta la digestión; según MedlinePlus, ayuda a bajar el colesterol y puede ayudar a controlar la glucosa. La insoluble no se disuelve: aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos avancen más rápido por el intestino. Las dos son carbohidratos que el cuerpo no digiere, y la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen algo de cada una, en distintas proporciones.
¿Qué es más importante, la fibra soluble o la insoluble?
Necesitas las dos, y casi nunca tienes que elegir, porque la mayoría de los alimentos ricos en fibra traen ambas. La soluble es la que se relaciona con el colesterol LDL: el NHLBI la señala como la única que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, y su plan para el colesterol usa de 10 a 25 g al día. La insoluble ayuda más a la regularidad: cada gramo extra de fibra de trigo sumó unos 3,7 g de heces al día en una revisión de 2015 con 65 estudios. Llegar a tu total, de 25 a 38 g para la mayoría de los adultos menores de 51 años, cubre las dos.
¿Qué alimentos tienen fibra soluble?
El psyllium, la avena y el salvado de avena, la cebada, los frijoles, las lentejas, los chícharos, los cítricos, las manzanas, las peras y las zanahorias. Por porción, en la tabla del NHLBI, una cucharada de semillas de psyllium molidas tiene 5 g de fibra soluble, media taza de coles de Bruselas cocidas 3 g, una pera o una naranja 2 g, y media taza de avena, cebada o salvado de avena cocidos, una manzana, un plátano o media taza de zanahoria cocida, alrededor de 1 g cada uno.
¿Qué alimentos tienen fibra insoluble?
El salvado de trigo, los cereales integrales, las verduras, las legumbres y la fruta con cáscara. Por porción del USDA, un cuarto de taza de salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra total, una taza de espaguetis integrales cocidos 4,6 g, una manzana mediana con cáscara 4,4 g y una rebanada de pan integral 1,9 g, mientras que los frijoles cocidos encabezan todas las listas con 15 a 19 g por taza. Los registros SR Legacy del USDA que usamos aquí solo dan la fibra total, así que son totales; MedlinePlus señala que pelar frutas y verduras reduce su fibra.
¿Cuánta fibra debo comer al día?
Las Academias Nacionales de EE. UU. fijaron una ingesta adecuada de 14 g por cada 1.000 calorías: 25 g al día para mujeres y 38 g para hombres de 19 a 50 años, y 21 g y 30 g desde los 51. El valor diario de las etiquetas de EE. UU. es 28 g, y la EFSA y la OMS usan 25 g para adultos. En México los adultos consumen entre 16 y 18 g al día, según la Secretaría de Salud. No hay una ingesta fijada solo para la soluble; el plan del NHLBI para bajar el colesterol usa de 10 a 25 g.
¿La fibra soluble baja el colesterol?
Sí, de forma modesta. Un metaanálisis de 67 ensayos controlados (Brown y colaboradores, American Journal of Clinical Nutrition, 1999) encontró que el colesterol LDL bajaba unos 0,057 mmol/L, unos 2 mg/dL, por cada gramo de fibra soluble. En 58 ensayos, una mediana de 3,5 g diarios de betaglucano de avena bajó el LDL 0,19 mmol/L, y en 28 ensayos unos 10 g diarios de psyllium lo bajaron 0,33 mmol/L. La FDA permite una declaración de salud cardiovascular para la avena y la cebada con 3 g de betaglucano al día y para la cáscara de psyllium con 7 g de su fibra soluble al día. La fibra se suma al tratamiento que te indique tu médico; no lo sustituye.
¿Qué diferencia hay entre fibra y fibra dietética?
En el uso diario son lo mismo: la fibra de los alimentos. En una etiqueta nutricional de EE. UU., la FDA define la fibra dietética como los carbohidratos no digeribles y la lignina que están intactos en las plantas, más las fibras aisladas o sintéticas que ha comprobado que benefician la salud, como el betaglucano, la cáscara de psyllium, la celulosa, la goma guar y la pectina. La fibra soluble y la insoluble son líneas opcionales de esa etiqueta salvo que el envase haga una declaración sobre ellas.
¿Cómo aumento la fibra sin gases ni hinchazón?
Auméntala poco a poco durante unas semanas y toma mucho líquido, como aconseja MedlinePlus; un aumento brusco puede causar gases, hinchazón y cólicos, que suelen pasar cuando las bacterias del intestino se adaptan. Empieza por la comida: media taza de lentejas cocidas suma 7,8 g, una taza de frambuesas 8,0 g y una pera con cáscara 5,5 g. El psyllium debe tomarse con al menos un vaso lleno de líquido, según el aviso de la FDA para los alimentos con psyllium, y si tienes dificultad para tragar, una enfermedad digestiva o tomas medicamentos a diario, consulta con tu médico antes de empezar un suplemento de fibra.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), FoodData Central, SR Legacy; valores por 100 g multiplicados por el peso de cada porción y redondeados al final: FDC 173746 (frijoles blancos cocidos), 172429 (chícharos partidos cocidos), 172421 (lentejas cocidas), 175200 (frijoles pintos cocidos), 173735 (frijoles negros cocidos), 171705 (aguacate), 173757 (garbanzos cocidos), 170554 (semillas de chía), 167755 (frambuesas), 173946 (zarzamoras), 169722 (salvado de trigo), 169118 (pera), 168910 (pasta integral cocida), 171688 (manzana con cáscara), 173905 (avena cocida con agua), 170567 (almendras), 167959 (palomitas hechas con aire), 169704 (arroz integral cocido), 172688 (pan integral) y 168878 (arroz blanco cocido).
- Fibra soluble por porción y el plan de 10 a 25 g: National Heart, Lung, and Blood Institute, Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC (publicación NIH n.º 24-HL-5235, febrero de 2024), recuadro 8 y apartado de la dieta TLC.
- Qué hace cada tipo, consumo medio y cómo aumentar la fibra: MedlinePlus, Fibra soluble vs. insoluble, Fibra y Carbohidratos.
- Ingestas adecuadas: Academias Nacionales de EE. UU., Food and Nutrition Board, tabla DRI de agua total y macronutrientes; la base de 14 g por cada 1.000 kcal, de los valores de referencia de macronutrientes de Health Canada.
- Otras referencias: valores diarios de la FDA (28 g de fibra); valores dietéticos de referencia de la EFSA (25 g, 2010); OMS, nota descriptiva Alimentación saludable (al menos 25 g de fibra natural); Secretaría de Salud de México, ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? (2016).
- Etiquetas y declaración de salud: Código Electrónico de Regulaciones Federales de EE. UU., 21 CFR 101.81 (fibra soluble y enfermedad coronaria), 21 CFR 101.9(c)(6) (fibra dietética, soluble e insoluble en la etiqueta) y 21 CFR 101.17(f) (aviso del psyllium).
- Estudios: Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM, Am J Clin Nutr 1999; Ho HV y cols., Br J Nutr 2016; Jovanovski E y cols., Am J Clin Nutr 2018; Reynolds A y cols., Lancet 2019; de Vries J, Miller PE, Verbeke K, World J Gastroenterol 2015; McRorie JW Jr, McKeown NM, J Acad Nutr Diet 2017.
- Etiquetado europeo: Reglamento (UE) n.º 1169/2011 (copia del Diario Oficial), anexo I: definiciones de hidratos de carbono y fibra alimentaria.
- Los valores por porción, las sumas de fibra soluble y las cifras en mg/dL (mmol/L × 38,67) son aritmética sobre las fuentes anteriores. Las marcas y las recetas cambian; si la etiqueta de tu envase dice otra cosa, manda la etiqueta.