Alimentos altos en calorías para subir de peso: 20 alimentos ordenados con datos del USDA

Busca alimentos para subir de peso y casi todo lo que aparece dice «come más» sin decir más de qué. Esta página hace la aritmética: veinte alimentos corrientes ordenados por calorías por 100 g según FoodData Central del USDA, cada uno con la ración que el propio USDA pesó, y cuatro combinaciones que añaden unas 500 kcal al día sin añadir otro plato.

Un apunte de vocabulario antes de empezar: en México se dice subir de peso; en España, engordar o ganar peso. Aquí usamos «subir de peso», pero el problema es idéntico con las tres expresiones. Con los alimentos pasa lo mismo: cacahuete en España y cacahuate en México, patata y papa, plátano casi en todas partes y banana en parte de Sudamérica. En la tabla van las dos formas.

Qué hace que un alimento sea denso en calorías

Dos cosas deciden cuántas calorías lleva un gramo de comida: cuánta agua tiene y cuánta grasa. El documento de referencia de la FAO sobre energía de los alimentos da los factores generales de conversión que hay detrás de cualquier etiqueta: «17 kJ/g (4.0 kcal/g) for protein, 37 kJ/g (9.0 kcal/g) for fat and 17 kJ/g (4.0 kcal/g) for carbohydrates», es decir, 4,0 kcal por gramo de proteína, 9,0 por gramo de grasa y 4,0 por gramo de carbohidratos. El agua, cero. El aceite de oliva son 100 g de grasa por cada 100 g y 884 kcal; un plátano tiene 89 y la leche entera 61, alrededor de una décima parte, porque casi todo lo que estás levantando es agua.

Veinte alimentos altos en calorías, por 100 g y por ración del USDA

Cada fila es un registro de FoodData Central del USDA, y la columna de ración usa el peso que el propio USDA midió para ese registro. Las calorías por ración son kcal por 100 g × gramos ÷ 100, redondeadas: para la crema de cacahuete, 598 × 32 ÷ 100 = 191 kcal. Los registros «Foundation» son los datos analíticos más recientes del USDA; «SR Legacy» es la referencia estándar anterior.

Grasas y frutos secos

Lo alto de la tabla es grasa: el aceite, luego los frutos secos y sus cremas, y después el chocolate negro con 598 porque el registro de 70–85 % lleva 42,6 g de grasa por 100 g. El aguacate tiene solo 160 por 100 g, casi todo agua, pero el USDA pesa uno entero en 201 g, así que la pieza son 322 kcal.

Alimentos densos en carbohidratos

La miel, las pasas y los dátiles son azúcar sin el agua: 304, 299 y 277 kcal por 100 g frente a las 89 del plátano. La granola llega a 489 porque el registro del USDA lleva 24,3 g de grasa por 100 g por su aceite y sus frutos secos. La avena seca tiene 379 hasta que absorbe agua en la olla; el arroz con 130 y la papa asada con 93 ya están cocinados, y por eso dos de los alimentos que más llenan están cerca del final.

Alimentos densos en proteína y bebidas

El salmón atlántico de piscifactoría tiene 206 kcal por 100 g con 22,1 g de proteína; el medio filete del USDA son 178 g y 367 kcal. El cheddar tiene 403 con 22,9 g de proteína. La leche entera es la fila menos densa, con 61, y la más fácil de aumentar: dos tazas son 298 kcal que se beben en lugar de masticarse. Para metas de proteína, mira cuántos gramos de proteína al día.

Las mismas 500 kcal, en peso

Da la vuelta a la tabla y pregunta cuánto hace falta de cada alimento para llegar a 500 kcal: 500 ÷ kcal por 100 g × 100. Para el aceite de oliva, 500 ÷ 884 × 100 = 57 g.

Esa columna es todo el argumento a favor de los alimentos densos en calorías cuando la meta es subir de peso: 57 g de aceite o 562 g de plátano son la misma energía y una diferencia de diez veces en lo que tiene que caber en el estómago.

Cuatro maneras de añadir unas 500 kcal sin añadir volumen

Cada combinación usa solo filas de la tabla, con la aritmética y el peso de comida que añade.

• La cucharada y el puñado. Dos cucharadas de crema de cacahuete (32 g, 191 kcal) + una onza de almendras (28 g, 164) + una cucharada de miel (21 g, 64) + un plátano mediano (118 g, 105) = 524 kcal en 199 g de comida.
• Encima de lo que ya comes. Dos cucharadas de aceite de oliva sobre el arroz o la verdura (27 g, 119 × 2 = 238) + una onza de cheddar rallado sobre el mismo plato (28 g, 114) + una onza de chocolate negro después (28 g, 170) = 522 kcal en 84 g.
• El vaso. Dos tazas de leche entera (488 g, 149 × 2 = 298) + una onza de granola (28 g, 489 × 28,35 ÷ 100 = 139) + una cucharada de miel (21 g, 64) = 501 kcal. Pesa más, 537 g, pero es una bebida, no un plato.
• Mezcla de frutos secos. 30 g de nueces (204) + 30 g de cacahuetes (165) + dos dátiles medjool (48 g, 66 × 2 = 132) = 501 kcal en 108 g.

Ninguna de las cuatro es una comida: una cucharada, un chorrito, un puñado y un vaso pegados a comidas que ya existen, que es la diferencia entre un superávit que mantienes y uno que abandonas en la segunda semana. También añaden grasa y azúcar en las proporciones que muestra la tabla; eso es un dato sobre los alimentos, no una recomendación.

Por qué hace falta un superávit

El peso sube cuando la energía que entra supera durante suficiente tiempo a la que gastas. Cuánto superávit hace falta y a qué velocidad se convierte en peso es donde las reglas populares flojean: la cifra clásica de 7.700 kcal por kilo de grasa corporal, o 3.500 por libra, es una estimación con límites conocidos, y nuestro artículo sobre cuántas calorías tiene un kilo de grasa explica de dónde salió y dónde se desvía. Para una primera estimación de tu mantenimiento, mira cómo se construye un objetivo diario de calorías o usa la calculadora de calorías.

Registrar una dieta para subir de peso

Lo difícil de un superávit no es decidirlo, sino ver si ocurrió, porque los añadidos de arriba son pequeños, frecuentes y fáciles de olvidar. Entre las metas de PlateLens está subir de peso, y registra una comida desde una foto, desde una descripción con tus palabras o desde un código de barras: el bote tiene código de barras, el chorrito de aceite es una frase y el plato es una foto. Si la estimación eligió una ración equivocada, «Corregir» la arregla con una frase. Funciona con un plan gratuito con límites diarios y una versión de pago que los quita.

Antes de cambiar cómo comes

Esta es una página de aritmética sobre composición de alimentos, no un consejo dietético, y subir de peso a propósito tiene las mismas cautelas que bajarlo a propósito. Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto comes, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de edad, si tienes diabetes, enfermedad renal o cardiaca, si te estás recuperando de una enfermedad o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Y si calcular cómo comer más está haciendo que comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien, no para contar con más precisión.

Dónde pedir ayuda. En España, el primer paso es tu médico de familia o tu centro de salud; el Sistema Nacional de Salud publica una Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria como referencia. La Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) atiende un teléfono específico de TCA en el 93 454 91 09 (de lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00; viernes de 10:00 a 13:00); es una entidad sin ánimo de lucro con sede en Barcelona, no un servicio público estatal. La línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año, pero está destinada a la conducta suicida, no específicamente a los TCA. En México, la Línea de la Vida (800 911 2000, gratuita, 24 horas) y SAPTEL ((55) 5259-8121 y 800 472 7835, Cruz Roja Mexicana) son líneas generales de salud mental y apoyo psicológico, no servicios especializados en TCA.

De dónde salen estas cifras

Todas las cifras de calorías y nutrientes: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, consultado el 5 de septiembre de 2026; las columnas por ración y de 500 kcal son aritmética sobre esos registros. SR Legacy (2019): 171413 aceite de oliva; 172470 crema de cacahuete; 170273 chocolate negro; 170567 almendras; 171646 granola; 173414 queso cheddar; 173904 avena; 169640 miel; 168165 pasas; 168191 dátiles; 172688 pan integral; 175168 salmón; 171705 aguacate; 173424 huevo; 168878 arroz; 170093 papa; 173944 plátano; 171265 leche entera. Foundation: 2346394 nueces (2022) y 2515376 cacahuetes (2023), cuya ración de 30 g es la cantidad de referencia del USDA.

Factores de conversión: FAO, Food energy — methods of analysis and conversion factors, Food and Nutrition Paper 77, capítulo 3, para las 9,0 kcal por gramo de grasa y 4,0 por gramo de proteína y de carbohidratos citadas arriba.

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