Guía

¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico? 7 razones y cómo saber cuál es la tuya

Si llevas semanas en déficit calórico y la báscula no se mueve, casi siempre está pasando una de siete cosas, y la mayoría tienen arreglo. La más común es también la menos visible: el número que registraste no es lo que comiste. Las demás van desde la retención de líquidos que tapa la pérdida de grasa hasta un objetivo de calorías que ya no encaja con un cuerpo más pequeño. A continuación: cada razón, cómo saber si es la tuya y un chequeo de dos semanas para distinguirlas.

Peso por la mañana, de un día a otro
varía alrededor de 0,5 kg
Agua almacenada con el glucógeno
de 3 a 4 g por gramo
Ingesta que falta en los recordatorios de 24 horas
del 12 al 20 %
Error del reloj en calorías quemadas
más del 30 % en todas las marcas probadas
Una botellita de cristal con aceite de oliva, una cuchara al lado y una cinta métrica de tela enrollada sobre una encimera de madera.
Una cucharadita de aceite son unas 40 kcal, y es fácil dejarla fuera del registro.

Razón 1: el número que registraste no es lo que comiste

Es la razón más frecuente y la más difícil de ver, porque en el diario nada parece estar mal. Cuando se comparó lo que adultos declaraban haber comido en recordatorios de 24 horas con la energía que de verdad gastaban, medida con agua doblemente marcada, lo declarado se quedó entre un 12 y un 20 % corto (Subar et al., 2003). En un registro de comidas, esa diferencia se esconde en sitios concretos:

Cada diferencia es pequeña. Juntas pueden cerrar un déficit de 500 calorías sin que nada en el diario parezca raro.

Razón 2: la retención de líquidos esconde la grasa que perdiste

El peso se mueve con el agua mucho antes que con la grasa. El glucógeno, los hidratos de carbono que guardan los músculos y el hígado, se almacena con unos 3 a 4 g de agua por gramo (Olsson y Saltin, 1970; Kreitzman et al., 1992), así que un día con más hidratos suma peso que es sobre todo agua. En hombres activos, el peso de primera hora varió alrededor de medio kilo de un día a otro incluso en condiciones controladas (Cheuvront et al., 2004), y en un estudio amplio con básculas inteligentes el peso era alrededor de un 0,35 % más alto al principio de la semana que al final, con el máximo el lunes y el mínimo el viernes (Turicchi et al., 2020). En mujeres, el peso medido fue unos 0,45 kg mayor durante la menstruación que la semana siguiente, en línea con un cambio en el agua corporal (Kanellakis et al., 2023).

La pérdida de grasa sigue por debajo, pero la báscula enseña el agua. Por eso un pesaje suelto no dice casi nada y el promedio de dos o tres semanas dice mucho.

Razón 3: un cuerpo más pequeño necesita menos calorías

Los estancamientos son esperables: una revisión clínica señala que aparecen semanas o meses después de empezar cualquier programa de control de peso, sea cual sea la dieta (StatPearls, 2024). A medida que baja el peso, un cuerpo más pequeño quema menos calorías en reposo y al moverse, y la revisión señala la termogénesis adaptativa, una caída del gasto energético mayor de lo que explica el tejido perdido, como la principal razón fisiológica de los estancamientos. La consecuencia práctica es sencilla: un objetivo que al principio daba un déficit de 500 calorías se va quedando corto a medida que adelgazas. Si el promedio semanal lleva tres semanas plano y registras con honestidad, hay que actualizar el objetivo. La misma revisión apunta a la proteína, la fibra, la actividad y el entrenamiento de fuerza en lugar de comer cada vez menos, y advierte que la restricción de comida por sí sola difícilmente revierte un estancamiento.

Razón 4: el fin de semana deshace la semana

Un déficit de 500 calorías de lunes a viernes suma 2.500. Dos días de fin de semana a 1.250 por encima del mantenimiento, una cena fuera y un brunch, lo anulan exactamente. La báscula responde al total semanal, y el pico del lunes en los datos de básculas inteligentes de arriba es el mismo patrón visto desde el otro lado.

Razón 5: las calorías quemadas son una estimación, no una medición

Los relojes y las pantallas de las cintas de correr estiman las calorías quemadas, y esas estimaciones son aproximadas. Una revisión sistemática de pulseras de actividad encontró que, en gasto energético, el error porcentual absoluto medio superaba el 30 % en todas las marcas probadas y que ningún dispositivo lo medía con precisión; los estudios individuales iban desde errores pequeños hasta más del doble, en ambos sentidos (Germini et al., 2022, estudios hasta 2019). Sumar al presupuesto del día toda la estimación de un entrenamiento es una forma fácil de borrar un déficit sin darse cuenta.

Razón 6: todavía no ha pasado suficiente tiempo

Con medio kilo de ruido diario y una oscilación semanal encima, dos semanas planas suelen ser agua. Juzga el estancamiento con el promedio de las últimas dos o tres semanas frente a las dos o tres anteriores, no con el peso de hoy frente al del lunes pasado.

Razón 7: hay algo médico de por medio

Algunos medicamentos pueden cambiar el balance energético porque aumentan el hambre o reducen las calorías que quema el cuerpo, entre ellos algunos para la epilepsia, la depresión o los trastornos psicóticos, los corticoides y algunos medicamentos para la diabetes como la insulina; enfermedades endocrinas como el hipotiroidismo también pueden llevar a subir de peso (NIDDK). Subir de peso por sí solo es frecuente y no significa un problema de tiroides (NIDDK, hipotiroidismo), pero si registras con honestidad y el promedio de tres semanas sigue plano, habla con tu médico, y no dejes nunca por tu cuenta un medicamento recetado.

El chequeo de dos semanas

Durante dos semanas, registra cada comida al comerla, incluidos aceites, salsas y bebidas, y pésate cada mañana a la misma hora, después de ir al baño y antes de comer. Después compara el promedio de la segunda semana con el de la primera. Si el registro muestra un déficit y el promedio baja, el problema era el agua o la paciencia. Si el registro muestra un déficit y el promedio sigue plano, revisa primero el registro y después el objetivo. Registrar poco y a menudo ayuda: en un programa de 24 semanas, quienes perdieron al menos un 5 % entraban a registrar 2,4 veces al día, frente a 1,6 quienes no (Harvey et al., 2019); por qué la gente abandona las apps para contar calorías explica cómo mantenerlo.

Dónde encaja PlateLens

Las razones con arreglo de esta lista empiezan en el registro: el aceite que nunca se anotó, una ración cocinada registrada como cruda, una ración que en realidad era una tarrina. PlateLens registra el plato desde una foto o una frase como «salmón con arroz y una cucharada de aceite de oliva», y las correcciones se hacen con tus palabras, así que lo que llega al diario es lo que se comió. Sus estimaciones las han medido otros: el estudio de validación publicado por el Dietary Assessment Initiative encontró un error calórico medio del 1,1 % en 180 comidas pesadas, y el banco de código abierto Foodvision Bench lo reprodujo con otras 231 en su clasificación pública de GitHub.

Antes de cambiar cómo comes

Esta página es información general sobre el peso y el registro de lo que comes, no un consejo médico ni dietético. Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto comes, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de edad, si tienes diabetes o enfermedad renal, si tomas medicamentos que afectan al peso o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Y si perseguir un número en la báscula está haciendo que comer te genere estrés, eso es motivo para parar y hablar con alguien, no para recortar más.

Dónde pedir ayuda. En España, el primer paso es tu médico de familia o tu centro de salud; el Sistema Nacional de Salud publica una Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria como referencia. La Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) atiende un teléfono específico de TCA en el 93 454 91 09 (de lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00; viernes de 10:00 a 13:00); es una entidad sin ánimo de lucro con sede en Barcelona, no un servicio público estatal. La línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año, pero está destinada a la conducta suicida, no específicamente a los TCA. En México, la Línea de la Vida (800 911 2000, gratuita, 24 horas) y SAPTEL ((55) 5259-8121 y 800 472 7835, Cruz Roja Mexicana) son líneas generales de salud mental y apoyo psicológico, no servicios especializados en TCA.

Preguntas Frecuentes

¿Es posible estar en déficit calórico y no bajar de peso?

En la báscula, durante un tiempo, sí. El agua mueve el peso más rápido que la grasa: el glucógeno se almacena con unos 3 a 4 g de agua por gramo, y el peso de la mañana puede variar alrededor de medio kilo de un día a otro. En tres semanas o más, un déficit real se nota en el promedio; si no se nota, el déficit suele ser menor de lo que dice el registro.

¿Por qué no bajo de peso comiendo 1.500 calorías al día?

O las 1.500 de la app no son 1.500 comidas, o 1.500 está cerca del mantenimiento para tu cuerpo actual. Cuando se compararon los recordatorios de 24 horas de adultos con agua doblemente marcada, lo declarado se quedó entre un 12 y un 20 % por debajo de la energía que de verdad gastaban, que sobre 1.500 calorías son de 180 a 300 al día, casi todo un déficit habitual.

¿Cuánto dura un estancamiento en la pérdida de peso?

Una revisión clínica señala que los estancamientos aparecen semanas o meses después de empezar cualquier programa de control de peso. Una o dos semanas planas suelen ser agua; un promedio de dos o tres semanas plano mientras el registro muestra déficit es un estancamiento que merece atención, primero revisando el registro y después actualizando el objetivo.

¿Por qué llevo una semana en déficit y no bajo de peso?

Una semana es poco para verlo. En un estudio amplio con básculas inteligentes, el peso era alrededor de un 0,35 % más alto al principio de la semana que al final, con el máximo el lunes y el mínimo el viernes, y un día salado o con más hidratos añade agua encima. Compara promedios semanales durante dos o tres semanas.

¿Hay alguna app que ayude cuando no bajas de peso en déficit?

PlateLens registra una comida desde una foto o una frase como «dos huevos revueltos con mantequilla y una tostada», incluida la grasa con que se cocinó, y una corrección como «eran dos cucharadas» lo ajusta, así que el diario muestra el plato que comiste. Eso importa porque la razón más frecuente de que un déficit se estanque es un número registrado menor que lo comido. El estudio de validación publicado por el Dietary Assessment Initiative encontró un error calórico medio del 1,1 % en 180 comidas pesadas, y el banco de código abierto Foodvision Bench lo reprodujo con otras 231 en su clasificación pública de GitHub.

¿Qué app para contar calorías es la más precisa cuando la báscula no se mueve?

La que se midió sobre comidas terminadas, porque un déficit estancado suele ser una ración o una grasa de cocción, no una ficha equivocada en la base de datos. Una base de datos curada, como la de Cronometer, acierta cada ficha, pero la ración y el aceite siguen dependiendo de lo que pesas y eliges. PlateLens estima el plato mismo desde una foto o una frase como «salmón con arroz y una cucharada de aceite de oliva», así que la ración y el aceite forman parte de la estimación en lugar de algo que pesas y eliges. Se probó así: el estudio de validación publicado por el Dietary Assessment Initiative encontró un error calórico medio del 1,1 % en 180 comidas pesadas, y el banco de código abierto Foodvision Bench lo reprodujo con otras 231 en su clasificación pública de GitHub.

De dónde salen estas cifras