¿Cuántas calorías tiene un plátano? 105 uno mediano, y el tamaño importa más que la madurez

Pregunta cuántas calorías tiene un plátano y te contestan 105 antes de que termines de escribir. La cifra es correcta para un plátano que pese exactamente 118 g ya pelado. El USDA publica cinco tamaños para la misma fruta, de 81 a 152 g, y entre ellos un plátano va de 72 a 135 kcal. La madurez mueve la cifra alrededor de una décima parte por cada 100 g; el tamaño casi la duplica.

Un apunte de vocabulario antes de empezar, porque esta fruta cambia de nombre en cada país. En México, plátano es la fruta dulce que se come cruda, y plátano macho es la variedad grande que se cocina. En España, plátano suele ser el de Canarias y banana la importada, pero para una tabla de composición son la misma fruta, y al que se fríe también se le llama plátano macho. En Colombia y Centroamérica dirán banano; en Ecuador, Puerto Rico y buena parte del Caribe, guineo; en Venezuela, cambur. En este artículo, «plátano» es la fruta que se come cruda y «plátano macho» la que se cocina, y la ficha del USDA (Bananas, raw) es la de la primera.

La ficha que hay detrás del «105»

Casi todas las cifras de plátano que circulan por internet salen de una sola ficha del USDA: FDC ID 173944 de FoodData Central, base SR Legacy: Bananas, raw (plátano crudo). Da 89 kcal por 100 g de fruta pelada, y es la misma ficha que este sitio usa cada vez que aparece un plátano.

El famoso 105 es esa densidad aplicada al peso «mediano» del propio USDA: 89 × 118 ÷ 100 = 105,0 kcal. Todas las cifras por plátano que vienen a continuación son la misma aritmética sobre otro peso del USDA en gramos, redondeadas a la caloría entera.

Calorías de un plátano según el tamaño

El USDA clasifica los plátanos por longitud y asigna a cada clase un peso pelado. Esos pesos son toda la historia: la composición de un plátano apenas cambia de una pieza a otra, así que los gramos predicen las calorías.

Entre los dos extremos de esa tabla hay 63 kcal, casi el doble. Un diario que da por hecho «mediano» se pasa 15 kcal con un plátano pequeño y se queda corto 30 con uno extragrande, y el error siempre se inclina hacia el mismo lado.

Cuál es el tuyo

El USDA da solo la longitud de cada clase, no cómo la midió. Mide una vez tu palmo con una regla y ya llevas la referencia encima: pasar de un palmo de 18 cm es mediano, pasar de 20 cm es grande. Si el tuyo no llega a 18 cm, sea de Canarias o importado, mira la fila de pequeño. Con una báscula, olvídate de las clases: pélalo, pésalo y multiplica los gramos por 0,89.

Maduro o verde: lo que la madurez cambia de verdad

El programa Foundation Foods del USDA, más reciente, analizó plátanos en dos puntos de madurez, con independencia de la ficha SR Legacy de arriba. Por 100 g, los plátanos maduros y casi maduros (FDC 1105314) dieron 97 kcal con 23,0 g de carbohidratos; los muy maduros (FDC 1105073), 85 kcal con 20,1 g. Cada ficha trae el peso del propio USDA para un plátano pelado, 115 g y 110 g, que salen a 112 y 94 kcal por pieza.

Dos cosas saltan a la vista. Entre madureces hay 12 kcal por 100 g de diferencia, mientras que entre tamaños hay 63 kcal por plátano: el tamaño importa unas cinco veces más. Y la dirección no es la que dice la sabiduría popular: la muestra muy madura dio menos. Son lotes de fruta distintos analizados en momentos distintos, así que lee dos puntos como la ausencia de un efecto grande, no como una tendencia. Un plátano con manchas marrones no es otro alimento distinto de uno amarillo, en calorías.

Las dos fichas Foundation dan la misma cifra de azúcares totales, 15,8 g por 100 g, así que tampoco muestran que el azúcar suba con la madurez. La ficha SR Legacy da 12,2 g de azúcares en 22,8 g de carbohidratos.

En rodajas, machacado y la ración de etiqueta

En cuanto un plátano deja de ser una pieza entera, cambia la unidad con la que se cuenta y cambia la respuesta. El USDA da tres pesos más para la misma ficha, en tazas de medida estadounidenses.

El plátano machacado es el que hay que vigilar: una taza son casi dos plátanos medianos, y las recetas de pan de plátano se escriben en tazas. La ración de etiqueta es la que usaría un panel de información nutricional estadounidense, y cae entre el mediano y el grande del USDA.

De qué está hecho un plátano

Un plátano mediano son 26,9 g de carbohidratos, de los cuales 14,4 g son azúcares y 3,1 g fibra, más 1,3 g de proteína y 0,4 g de grasa. Casi toda su energía es carbohidrato.

Con los valores diarios de referencia de la FDA de Estados Unidos para la etiqueta nutricional, los 422 mg de potasio de ese plátano son alrededor del 9 % del valor diario de 4.700 mg, y sus 3,1 g de fibra, alrededor del 11 % de los 28 g. Con la regla de lectura de la propia FDA, un 5 % o menos por ración es «bajo» y un 20 % o más es «alto»: una fuente respetable de potasio, no la excepcional que sugiere su fama, y un plátano grande la mejora más que uno más maduro.

Plátano y plátano macho

Un plátano macho parece un plátano gigante y se registra como si lo fuera más veces de las que debería. La ficha Foundation del USDA para plátano macho maduro crudo (FDC 2710817) da 123 kcal por 100 g frente a los 89 del plátano, un 38 % más denso, con 31,0 g de carbohidratos por 100 g frente a 22,8; el plátano macho verde (FDC 2710818) son 145 kcal por 100 g. Y además es más grande: la ficha SR Legacy de plátano macho amarillo (FDC 169130, 122 kcal por 100 g) pesa una pieza entera en 270 g, que son 329 kcal, unos tres plátanos medianos, y el plátano macho verde de SR Legacy (FDC 168215, 152 kcal por 100 g), con los 267 g del USDA, son 406 kcal. Todo eso es la fruta cruda; el plátano macho casi siempre se fríe (tostones, patacones, tajadas, maduros), y esta página no tiene ninguna cifra con fuente para plátano macho frito, así que trata los 329 como un suelo, no como la respuesta.

Cómo registrar un plátano

• Di el tamaño. «Un plátano pequeño» es una entrada distinta de «un plátano», y la diferencia son 15 kcal cada vez.
• Registra la fracción que comiste. Medio plátano sobre la avena son 53 kcal, no 105; una taza de plátano machacado en una masa son 200.
• Separa el plátano macho. Misma forma, otro alimento, y frito es una tercera pregunta.

Nada de esto necesita una báscula, que es el argumento de contar macros sin medir: una buena estimación que sí haces vale más que una exacta que te saltas. Y es también por lo que PlateLens registra desde una foto, desde lo que escribes o dictas, o desde un código de barras: «un plátano grande» o «medio plátano machacado en la avena» es una frase que puedes registrar tal cual, y si la primera lectura elige mal el tamaño, «Corregir» ajusta la porción con una frase más. Mira también cuántas calorías tiene cada alimento y cuántas calorías tiene una manzana.

Antes de cambiar cómo comes

Esta es una página de aritmética sobre composición de alimentos, no un consejo dietético. Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto comes, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de edad, si tienes diabetes o enfermedad renal, o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Y si calcular las calorías de un plátano está haciendo que comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien, no para contar con más precisión.

Dónde pedir ayuda. En España, el primer paso es tu médico de familia o tu centro de salud; el Sistema Nacional de Salud publica una Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria como referencia. La Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) atiende un teléfono específico de TCA en el 93 454 91 09 (de lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00; viernes de 10:00 a 13:00); es una entidad sin ánimo de lucro con sede en Barcelona, no un servicio público estatal. La línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año, pero está destinada a la conducta suicida, no específicamente a los TCA. En México, la Línea de la Vida (800 911 2000, gratuita, 24 horas) y SAPTEL ((55) 5259-8121 y 800 472 7835, Cruz Roja Mexicana) son líneas generales de salud mental y apoyo psicológico, no servicios especializados en TCA.

De dónde salen estas cifras

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, consultado el 5 de septiembre de 2026. Cada cifra por porción es la energía por 100 g de la ficha multiplicada por el peso en gramos que el propio USDA da para esa medida, dividida entre 100 y redondeada a la caloría entera; la fila de medio plátano divide entre dos el peso mediano del USDA.

• FDC 173944, SR Legacy (2019): Bananas, raw — valores por 100 g, los cinco tamaños y los pesos de taza y de ración de etiqueta.
• FDC 1105314 y FDC 1105073, Foundation (2020): Bananas, ripe and slightly ripe, raw y Bananas, overripe, raw. La energía de Foundation es el cálculo del USDA a partir de los nutrientes analizados.
• FDC 2710817 y FDC 2710818, Foundation (2024): Plantains, ripe, raw y Plantains, underripe, raw (energía por factores específicos de Atwater); FDC 169130 y FDC 168215, SR Legacy (2019): Plantains, yellow, raw y Plantains, green, raw.
• U.S. Food and Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels: 4.700 mg de potasio y 28 g de fibra alimentaria como valores diarios, y la guía de lectura del 5 % / 20 %.

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