¿Cuántas calorías tiene una manzana? 95 una mediana, y la variedad apenas importa

Pregunta cuántas calorías tiene una manzana y la respuesta llega como 95. Es correcta para una manzana de 7,6 cm de diámetro, comida con piel, que pese exactamente 182 g. El USDA publica cuatro tamaños para la misma fruta, de 101 a 223 g, y entre ellos una manzana va de 53 a 116 kcal. La variedad mueve la cifra unas 10 kcal por manzana; la piel la mueve 18, y el tamaño, 63.

Un apunte de vocabulario, porque cambia entre España y México. Lo que en España es la piel de la manzana en México es la cáscara; el zumo español es el jugo mexicano; y la compota española es el puré de manzana mexicano (el applesauce de las fichas del USDA). La manzana verde que se busca en México es la Granny Smith, que en España se vende con ese mismo nombre. De las variedades habituales en los dos países, el USDA tiene ficha propia para Golden, Fuji, Gala, Granny Smith y Red Delicious (la «roja»); no la tiene para la Reineta ni para la Pink Lady, así que para esas no encontrarás aquí una cifra que no existe.

La ficha que hay detrás del «95»

La cifra de manzana que cita todo el mundo sale de FDC ID 171688 de FoodData Central del USDA, base SR Legacy: Apples, raw, with skin (manzana cruda con piel). Da 52 kcal por 100 g.

El 95 es esa densidad aplicada al peso «mediano» del propio USDA: 52 × 182 ÷ 100 = 94,6 kcal, redondeado a 95. Todas las cifras por manzana que vienen a continuación son la misma aritmética sobre otro peso del USDA en gramos, redondeadas a la caloría entera.

Calorías de una manzana según el tamaño

El USDA clasifica las manzanas por el diámetro en su punto más ancho y da un peso a cada clase. El peso es toda la historia: la composición apenas cambia de una manzana a otra, así que los gramos predicen las calorías.

Entre los dos extremos de esa tabla hay 63 kcal, más del doble, por menos de dos centímetros de diámetro. El volumen crece con el cubo del radio, así que, con los pesos del USDA, una manzana algo más de medio centímetro más ancha pesa entre una quinta parte y la mitad más, no «un poco más». Con una báscula, olvídate de las clases: pesa la manzana y multiplica los gramos por 0,52.

Con piel o sin piel

El USDA mantiene una ficha aparte para la manzana pelada, FDC 171689, Apples, raw, without skin: 48 kcal por 100 g frente a 52, y 1,3 g de fibra por 100 g frente a 2,4. En la piel vive buena parte de la fibra.

Pelar una manzana mediana le quita 21 g, 18 kcal y más de la mitad de la fibra. Con los valores diarios de referencia de la FDA de Estados Unidos para la etiqueta nutricional, los 4,4 g de fibra de la manzana con piel son alrededor del 16 % del valor diario de 28 g, y los 2,1 g de la pelada, alrededor del 7 %. Los azúcares, 18,9 g en una manzana mediana, son los de la propia fruta; el valor diario de 50 g de la FDA para azúcares añadidos no se aplica a ellos.

¿Importa la variedad? La manzana verde y las demás

Menos de lo que sugiere la pregunta. El programa Foundation Foods del USDA analizó cinco variedades por separado en 2020, y todas caben en unas 5 kcal por 100 g.

La Granny Smith, la manzana verde, es la menos dulce (10,6 g de azúcares por 100 g) y la que más fibra tiene (2,5 g); la Fuji es la más dulce (13,3 g) y la más densa (58,2 kcal). Toda la diferencia son unas 10 kcal en una manzana mediana. La Golden, tan habitual en España y en México, no tiene ficha Foundation: en SR Legacy (FDC 168202) son 57 kcal por 100 g, y la manzana mediana de esa misma ficha, 169 g, son 96 kcal.

En rodajas, en dados y la ración de etiqueta

Corta la manzana y cambia la unidad con la que se cuenta; el USDA da tres pesos más para la misma ficha, en tazas de medida estadounidenses.

Una taza en rodajas es algo más de media manzana mediana. La ración de etiqueta de 242 g, mayor que la manzana grande del USDA, es la razón de que algunas bases de datos digan 126.

Manzana, compota y zumo (o puré y jugo)

Por 100 g, las tres formas están cerca. Lo que cambia es cuánto tomas de una vez, y cuánta fibra sobrevive.

Una taza de zumo son 114 kcal y unos 24 g de azúcares con 0,5 g de fibra: más calorías que una manzana mediana y alrededor de una novena parte de su fibra. Una taza de compota con azúcar son 167 kcal, casi dos manzanas. Mismo nombre, otra cantidad.

Cómo registrar una manzana

• Di el tamaño. «Una manzana pequeña» y «una manzana grande» están a 39 kcal de distancia, y la entrada por defecto no es ninguna de las dos.
• Di si la pelaste. Son 18 kcal y la mitad de la fibra en una manzana mediana.
• Registra la forma, no la fruta. Zumo, compota y rodajas son tres cantidades distintas, y la variedad puede esperar.

Nada de esto necesita una báscula, que es el argumento de contar macros sin medir. Y es también por lo que PlateLens registra desde una foto, desde lo que escribes o dictas, o desde un código de barras: «una Granny Smith grande con piel» es una frase que puedes registrar tal cual, y si la primera lectura adivina mal el tamaño, «Corregir» ajusta la porción con una frase más. Mira también cuántas calorías tiene cada alimento y cuántas calorías tiene un plátano.

Antes de cambiar cómo comes

Esta es una página de aritmética sobre composición de alimentos, no un consejo dietético. Si estás pensando en cambiar qué comes o cuánto comes, habla antes con tu médico de familia o con un dietista-nutricionista colegiado (nutriólogo o nutrióloga con cédula profesional, en México), y con más razón si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de edad, si tienes diabetes o enfermedad renal, o si tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Y si calcular las calorías de una manzana está haciendo que comer te genere ansiedad en lugar de claridad, eso es motivo para dejar de contar y hablar con alguien, no para contar con más precisión.

Dónde pedir ayuda. En España, el primer paso es tu médico de familia o tu centro de salud; el Sistema Nacional de Salud publica una Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria como referencia. La Associació Contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) atiende un teléfono específico de TCA en el 93 454 91 09 (de lunes a jueves de 10:00 a 13:00 y de 16:00 a 19:00; viernes de 10:00 a 13:00); es una entidad sin ánimo de lucro con sede en Barcelona, no un servicio público estatal. La línea 024 del Ministerio de Sanidad es gratuita, confidencial y funciona 24 horas todos los días del año, pero está destinada a la conducta suicida, no específicamente a los TCA. En México, la Línea de la Vida (800 911 2000, gratuita, 24 horas) y SAPTEL ((55) 5259-8121 y 800 472 7835, Cruz Roja Mexicana) son líneas generales de salud mental y apoyo psicológico, no servicios especializados en TCA.

De dónde salen estas cifras

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, consultado el 5 de septiembre de 2026. Cada cifra por porción es la energía por 100 g de la ficha multiplicada por el peso en gramos que el propio USDA da para esa medida, dividida entre 100 y redondeada; la fila de media manzana divide entre dos el peso mediano del USDA, y la columna de 182 g de variedades aplica cada densidad Foundation al peso mediano SR Legacy.

• FDC 171688, SR Legacy (2019): Apples, raw, with skin; FDC 171689, SR Legacy (2019): Apples, raw, without skin; FDC 168202, SR Legacy (2019): Apples, raw, golden delicious, with skin.
• Foundation (2020), con la energía calculada por el USDA con factores específicos de Atwater: FDC 1750340 fuji, FDC 1750339 red delicious, FDC 1750341 gala, FDC 1750343 honeycrisp, FDC 1750342 granny smith, todas Apples, with skin, raw.
• FDC 171695 y FDC 171696, SR Legacy (2019): Applesauce, canned, sin azúcar y con azúcar; FDC 173933, SR Legacy (2019): Apple juice, canned or bottled, unsweetened; FDC 2346414, Foundation (2022): Applesauce, unsweetened; FDC 2003590, Foundation (2021): Apple juice, from concentrate.
• U.S. Food and Drug Administration, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels: 28 g de fibra alimentaria y 50 g de azúcares añadidos como valores diarios.

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