Proteínas del yogur griego: 17 gramos por envase, menos si es entero
Un envase de 170 g de yogur griego natural desnatado tiene 17,3 g de proteína por 100 calorías. El entero tiene menos proteína por gramo, no más: unos 15 g en los mismos 170 g, con 160 calorías. Pero «griego» no garantiza esa cifra: el de Mercadona, al estilo griego con nata, tiene 3,9 g por 100 g, y en México los de Oikos, Lala y Yoplait declaran de 4,8 a 7,9 g. Los «con proteína», como el +Proteínas de Hacendado, el skyr o Oikos Pro, rondan los 10 g.
- Desnatado, 170 g
- 17,3 g de proteína · 100 kcal
- Entero, 170 g
- ~15 g de proteína · 160 kcal
- Por 100 g
- 8,8–10,3 g de proteína
- Griego de Mercadona
- 3,9 g por 100 g
- +Proteínas y skyr
- 10 g por 100 g
- PlateLens
- escanea el envase o fotografía el bol
Todos los registros de yogur griego natural del USDA
| Registro | Tipo | kcal /100 g | Proteína /100 g | Grasa /100 g | Envase en el registro | Proteína por envase |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desnatado — FDC 170894 | SR Legacy | 59 | 10,2 g | 0,4 g | 170 g | 17,3 g (100 kcal) |
| Desnatado — FDC 330137 | Foundation | 59 | 10,3 g | 0,4 g | 156 g | 16,1 g (92 kcal) |
| Bajo en grasa — FDC 170903 | SR Legacy | 73 | 9,95 g | 1,9 g | 200 g (7 oz) | 19,9 g (146 kcal) |
| Entero — FDC 2259794 | Foundation | 94 | 8,78 g | 4,4 g | 170 g (referencia de etiqueta) | 14,9 g (160 kcal) |
| Entero — FDC 171304 | SR Legacy | 97 | 9,0 g | 5,0 g | ninguno | 15,3 g en 170 g (165 kcal) |
| Chobani desnatado — FDC 171312 | SR Legacy | 54 | 9,53 g | 0,2 g | ninguno | 16,2 g en 170 g (92 kcal) |
| Chobani entero — FDC 171309 | SR Legacy | 82 | 8,24 g | 4,0 g | ninguno | 14,0 g en 170 g (139 kcal) |
Las filas sin envase en el registro se calculan con 170 g y así se indica. El calcio está en 100–115 mg por 100 g en todos los registros, sea cual sea el contenido de grasa.
«Un envase» son 156 g o 170 g
Los dos registros de yogur desnatado del USDA comparten el mismo código de alimento heredado y pesan el envase de forma distinta: 170 g en el registro SR Legacy y 156 g en el análisis Foundation, más reciente. La proteína por gramo coincide; la proteína por envase, no: 17,3 g frente a 16,1 g. Si comes de una tarrina grande, ninguna de las dos cifras es tu ración.
Proteína por cada 100 calorías, la proporción que sirve
El yogur griego desnatado aporta 17,3 g de proteína por cada 100 calorías; el bajo en grasa, 13,6 g, y el entero, 9,3 g. La grasa del yogur entero no sustituye directamente a la proteína, pero la diluye, así que la misma proteína cuesta casi el doble de calorías.
Por 100 kcal: desnatado 10,2 ÷ 59 × 100 = 17,3 g · bajo en grasa 9,95 ÷ 73 × 100 = 13,6 g · entero 9,0 ÷ 97 × 100 = 9,3 g.
La misma proporción ordena la mesa de las fiestas: la pechuga de pavo asada sin piel da unos 20 g de proteína por cada 100 calorías, cerca del yogur griego desnatado, mientras que cortes más grasos como el prime rib dan mucho menos; nuestras guías del pavo y del prime rib muestran la cuenta.
Media taza, y por qué conviene pesarla
Ninguno de los siete registros de la tabla incluye una medida en tazas. La base de encuestas del USDA, FNDDS 2705424, sí asigna 245 g a una taza de griego natural desnatado, lo que da unos 12,6 g de proteína en media taza; pero el yogur colado es tan espeso que media taza rasa y media taza colmada se diferencian en decenas de gramos. Pésalo una vez: 100 g de desnatado son 10,3 g de proteína.
Yogurt con proteína frente a yogur griego: lo que dice cada etiqueta
Los yogures que más se buscan en México y España, ordenados por proteína en 100 g. Cada cifra sale de la etiqueta del fabricante o de la propia cadena; el griego natural desnatado del USDA de las secciones anteriores entra como referencia.
| Producto | Dónde | Proteína /100 g | kcal /100 g | Azúcares /100 g | Proteína por envase |
|---|---|---|---|---|---|
| Griego natural desnatado (USDA, referencia) | EE. UU. | 10,2 g | 59 | 3,2 g | 17,3 g en 170 g (100 kcal) |
| +Proteínas natural Hacendado (especialidad láctea) | España, Mercadona | 10 g | 52 | 3,1 g | 12 g en 120 g (62 kcal) |
| Yoplait Griego Skyr natural | México | 10 g | 60 | 5 g (0) | bote de 750 g (450 kcal) |
| Oikos Pro | México | 10 g (calculado) | — | sin azúcar añadida | 15 g en 150 g |
| Oikos Griego Extra Proteína natural | México | 7,9 g | 93 | 6,3 g (0) | 12 g en 150 g (140 kcal) |
| Yoplait Griego Sin Azúcar natural | México | 7 g | 74 | 6,1 g (0) | bote de 1 kg |
| Lala Griego Sin Azúcar natural | México | 7 g | — | 4,7 g (0) | envases de 120, 700 y 900 g |
| Oikos Griego Natural (endulzado) | México | 4,8 g | 120 | 12,5 g (8,5) | 7 g en 150 g (180 kcal) |
| Yogur griego natural Hacendado (al estilo griego) | España, Mercadona | 3,9 g | 129 | 3,9 g | 4,9 g en 125 g (161 kcal) |
La palabra «griego» no fija la proteína. El griego de Mercadona es un yogur al estilo griego hecho con leche entera y nata: 10,8 g de grasa y 3,9 g de proteína por 100 g. El +Proteínas de la misma cadena, solo leche desnatada y fermentos, tiene 10 g y se vende como especialidad láctea, no como yogur. En el +Proteínas, el 77 % de las calorías viene de la proteína; en el griego, el 12 %, justo el mínimo que el Reglamento (CE) n.º 1924/2006 exige para anunciar un alimento como «fuente de proteínas» (el 20 % para «alto contenido de proteínas»).
En México, los griegos de Oikos, Lala y Yoplait van de 4,8 a 7,9 g por 100 g, por debajo de los 10,2 g del griego colado del USDA, y el skyr natural de Yoplait llega a 10 g con 60 kcal. Por cada 100 calorías, el +Proteínas da 19,4 g de proteína, el skyr 16,7 g y el Oikos Extra Proteína 8,5 g. Oikos Pro, lanzado en México en 2025, anuncia 15 g en su envase de 150 g, sin azúcar añadida y deslactosado.
Yogur griego sin azúcar: qué significa en la etiqueta
Un yogur sin azúcar añadido sigue teniendo azúcar: el de la leche. Los registros del USDA de griego natural dan de 3,2 a 4 g de azúcares por 100 g, y las etiquetas sin endulzar de esta página, de 3,1 a 6,3 g. Por eso en la Unión Europea un yogur natural no puede anunciarse «sin azúcares», que exige 0,5 g o menos por 100 g, sino «sin azúcares añadidos», con la indicación de que contiene azúcares naturalmente presentes.
En México la etiqueta separa los azúcares añadidos, y ahí está la diferencia: «natural» es un sabor, no una promesa. El Oikos Griego Natural lleva 8,5 g de azúcares añadidos por 100 g y los sellos de exceso de azúcares y de grasas saturadas; el Yoplait Griego Sin Azúcar, el Lala Griego Sin Azúcar y el Oikos Extra Proteína declaran 0 g. La fruta también cambia la cuenta: el griego desnatado de fresa del USDA (FDC 330415) tiene 11,5 g de azúcares y 8,1 g de proteína por 100 g, frente a 3,3 g y 10,3 g del natural.
Registrar la proteína que de verdad comiste
En esta página, un yogur vendido como griego tiene de 3,9 a 10,2 g de proteína por 100 g según la marca, y un envase pesa 120, 125, 150 o 170 g. Con PlateLens escaneas el código de barras y la proteína sale de la ficha de ese producto, o haces una foto del bol o dices «un skyr natural con avena y fresas», y se suma a tu objetivo del día. Si solo comiste medio bote, lo dices y se corrige; el yogur de cada mañana se guarda para repetirlo. Detrás de la estimación hay pruebas públicas: la Dietary Assessment Initiative midió en su estudio de validación publicado, con 180 comidas pesadas, un error calórico medio de ±1,1 % para PlateLens, y el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas. Es precisión calórica agregada, no una garantía por comida ni de proteína.
En resumen
- Desnatado, 170 g: 17,3 g de proteína, 100 calorías.
- Entero, 170 g: unos 15 g de proteína, 160 calorías.
- Mejor proporción: el desnatado, con 17,3 g de proteína por cada 100 calorías.
- Por taza: solo la base de encuestas del USDA da un peso (245 g); pésalo.
- «Griego» no basta: el de Mercadona tiene 3,9 g por 100 g; los griegos mexicanos, de 4,8 a 7,9 g.
- Con proteína: el +Proteínas de Hacendado y el skyr natural de Yoplait, 10 g por 100 g.
- Sin azúcar: mira los azúcares añadidos; los de la leche, de 3 a 6 g por 100 g, siempre están.
Preguntas Frecuentes
¿Qué app me ayuda a llegar a mi proteína con yogur y a registrarlo bien?
Con PlateLens, que tiene un plan gratuito sin caducidad ni tarjeta, escaneas el código de barras del yogur y entra la proteína de su etiqueta, o haces una foto del bol o dices «un skyr con fresas», y se suma a tu objetivo del día; si comiste medio bote, lo corriges con una frase. La etiqueta importa: los 125 g del griego de Mercadona tienen 4,9 g de proteína, y registrados como el griego desnatado genérico del USDA contarían unos 12,8 g. La Dietary Assessment Initiative midió en su estudio de validación publicado, con 180 comidas pesadas, un error calórico medio de ±1,1 % para PlateLens frente al 6,8 % de Cronometer, y Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública de GitHub. Es precisión agregada en calorías, no una garantía por comida ni de macros.
¿Qué diferencia hay entre un yogurt con proteína y un yogur griego?
El griego gana proteína al colarse: pierde suero y concentra la leche, y el natural desnatado llega a 10,2 g por 100 g según el USDA. Los «con proteína» o «+Proteínas» se concentran igual o llevan proteína láctea añadida, y se comparan por su etiqueta: el +Proteínas natural de Hacendado y el skyr natural de Yoplait tienen 10 g por 100 g, y Danone anuncia 15 g en el envase de 150 g de Oikos Pro. No todo lo que se vende como griego está colado: el de Mercadona, al estilo griego con nata, tiene 3,9 g.
¿Cuánta proteína tiene el yogur griego?
El yogur griego natural desnatado tiene entre 10,2 y 10,3 g de proteína por 100 g, es decir, 17,3 g en un envase de 170 g (USDA FDC 170894). El yogur griego entero tiene entre 8,8 y 9,0 g por 100 g, unos 15 g en 170 g.
¿El yogur griego es rico en proteína?
El yogur griego desnatado aporta 17,3 g de proteína por cada 100 calorías, una de las proporciones más altas entre los alimentos cotidianos. El entero aporta 9,3 g por cada 100 calorías.
¿Qué tiene más proteína, el yogur griego desnatado o el entero?
El desnatado tiene más proteína por gramo: 10,2 g por 100 g frente a 9,0 g del entero. En 170 g son 17,3 g frente a unos 15 g, con 100 calorías frente a unas 160.
¿Cuánta proteína tiene media taza de yogur griego?
Los registros de referencia del USDA no traen medida en tazas; su base de encuestas FNDDS usa 245 g por taza, así que media taza de griego natural desnatado serían unos 12,6 g de proteína. El yogur colado es tan espeso que media taza rasa y una colmada se diferencian en decenas de gramos: pesarlo una vez es más fiable, y 100 g de desnatado tienen 10,3 g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene un envase de yogur griego?
Un envase de 170 g de yogur griego natural desnatado tiene 100 calorías; un envase de 7 onzas (200 g) del bajo en grasa, 146, y 170 g de yogur griego entero, unas 160.
¿El yogur griego sin azúcar no tiene nada de azúcar?
Tiene el de la leche: el griego natural del USDA trae de 3,2 a 4 g de azúcares por 100 g, por eso las etiquetas dicen «sin azúcares añadidos» y no «sin azúcares», que en la Unión Europea exige 0,5 g o menos. En México mira la fila de azúcares añadidos: el Oikos Griego Natural lleva 8,5 g por 100 g y el sello de exceso de azúcares, mientras que el Yoplait Griego Sin Azúcar, el Lala Griego Sin Azúcar y el Oikos Extra Proteína declaran 0 g.
De dónde salen estas cifras
- Registros de USDA FoodData Central consultados el 23 de septiembre de 2026. Los valores nutricionales son por 100 g; cada cifra por ración multiplica ese valor por el peso en gramos del propio registro y divide entre 100, redondeando solo al final. Los registros Foundation publican dos valores de energía (factores Atwater generales y específicos); donde se cita uno, la tabla indica cuál. La consulta confirma el registro publicado, no un análisis de laboratorio nuevo.
- FDC 170894 y FDC 330137: yogur griego natural desnatado. FDC 170903: bajo en grasa. FDC 171304 y FDC 2259794: entero. FDC 171312 y FDC 171309: CHOBANI desnatado y entero.
- La proteína por envase de los registros sin medida de envase se calcula con 170 g y se indica como calculada.
- Etiquetas de marca consultadas el 27 de octubre de 2026: +Proteínas natural y Yogur griego natural de Hacendado (fotos de la etiqueta en la tienda en línea de Mercadona, productos 20908 y 20559); Oikos Griego Extra Proteína natural y Oikos Griego Natural (Danone México); Yoplait Griego Skyr natural y Yoplait Griego Sin Azúcar natural; Lala Griego Sin Azúcar natural (imagen de su etiqueta). Oikos Pro: anuncio de Grupo Danone México del 12 de junio de 2025, publicado por American Industrial Magazine.
- Declaraciones «sin azúcares», «sin azúcares añadidos», «fuente de proteínas» y «alto contenido de proteínas»: anexo del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Azúcares del griego natural: USDA FDC 170894, 330137, 170903, 171304 y 2259794; griego desnatado de fresa: FDC 330415; peso de una taza: FNDDS 2705424.
- La proteína por cada 100 calorías, el porcentaje de energía que aporta la proteína y la proteína por envase calculada son operaciones sobre esas cifras.