Semillas de calabaza: calorías y proteína, pepitas vs semillas con cáscara
Las semillas de calabaza peladas, las pepitas verdes, tienen de 559 a 574 kcal por 100 g; en una porción de 28 g (1 onza), de 158 a 163 kcal y de 8,5 a 8,6 g de proteína. Las semillas enteras tostadas, que se comen con cáscara, tienen 446 kcal por 100 g: 126 kcal, 5,3 g de proteína y unas tres veces más fibra por porción. En volumen la diferencia crece: una taza de pepitas tiene de 677 a 827 kcal según el registro del USDA, y una taza de semillas enteras, 285. Saladas y con cáscara, suman 720 mg de sodio o más por porción. Cifras de USDA FoodData Central, salvo cuando se nombra una etiqueta.
- Pepitas, 28 g
- 158–163 kcal · 8,5–8,6 g de proteína
- Semillas enteras tostadas, 28 g
- 126 kcal · 5,3 g de proteína · 5,2 g de fibra
- Por 100 g
- 559–574 kcal las pepitas · 446 las enteras
- 1 taza
- 677–827 kcal de pepitas · 285 de semillas enteras
- PlateLens
- registra un puñado con una foto, con su proteína
Valor nutricional por porción de 28 g: pepitas frente a semillas enteras
Las pepitas son semillas de calabaza sin la cáscara blanca: los granos verdes y planos que se venden para picar o para ensaladas. El análisis más reciente del USDA las registra como «pumpkin seeds (pepitas), raw». Las semillas enteras son las blancas, tal como salen de la calabaza, que se tuestan y casi siempre se comen con cáscara. En México, «pepitas» se dice de las dos, y en España se llaman pipas de calabaza. Por porción de 28 g (1 onza), la medida que usa la mayoría de las etiquetas de EE. UU., son dos alimentos distintos.
| Por 28 g | Pepitas tostadas (FDC 170557) | Pepitas secas, crudas (FDC 170556) | Semillas enteras tostadas (FDC 170188) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 163 | 158 | 126 |
| Proteína | 8,5 g | 8,6 g | 5,3 g |
| Grasa | 13,9 g | 13,9 g | 5,5 g |
| Grasa saturada | 2,4 g | 2,5 g | 1,0 g |
| Carbohidratos | 4,2 g | 3,0 g | 15,2 g |
| Fibra | 1,8 g | 1,7 g | 5,2 g |
| Magnesio | 156 mg (37 % VD) | 168 mg (40 % VD) | 74 mg (18 % VD) |
| Zinc | 2,2 mg (20 % VD) | 2,2 mg (20 % VD) | 2,9 mg (27 % VD) |
| Hierro | 2,3 mg (13 % VD) | 2,5 mg (14 % VD) | 0,9 mg (5 % VD) |
| Sodio, sin sal | 5 mg | 2 mg | 5 mg |
Gramo a gramo, las pepitas tienen un 29 % más de calorías y un 61 % más de proteína que las semillas enteras, y las enteras, unas tres veces más fibra: 5,2 g por porción frente a 1,7–1,8 g. 28 g de pepitas dan el 17 % del valor diario de proteína, del 37 al 40 % del de magnesio y el 20 % del de zinc, y la regla general de la FDA considera alto un 20 % del valor diario o más por porción. La misma porción cubre del 27 al 28 % del valor diario de fósforo, del 40 al 42 % del de cobre y del 55 al 56 % del de manganeso.
Casi toda la grasa es insaturada. 28 g de pepitas tostadas tienen 2,4 g de grasa saturada, 4,5 g de monoinsaturada y 5,6 g de poliinsaturada, en su mayoría ácido linoleico, un omega-6; el omega-3 vegetal, el ALA, se queda en 0,03 g. Los carbohidratos son pocos: 4,2 g por porción las tostadas y 3,0 g las secas, que quedan en 2,3 y 1,3 g al restar la fibra, la cifra que usa la lista de alimentos keto.
Una advertencia sobre la tercera columna: el registro del USDA de las semillas enteras mantiene los mismos valores al menos desde su edición de 2008, mientras que los de las pepitas se revisaron en 2009, así que toma sus minerales como aproximados.
Calorías por taza, cuarto de taza y cucharada
Con las medidas de volumen es donde las cuentas se tuercen, porque la cáscara ocupa sitio. El USDA pesa una taza de semillas enteras tostadas en 64 g y una de pepitas en 118 a 144 g, así que, a igual volumen, las pepitas tienen de 2,4 a 2,9 veces las calorías.
| Medida | Pepitas tostadas (taza de 118 g) | Pepitas secas (taza de 129 g) | Pepitas, taza de encuesta (144 g) | Semillas enteras tostadas (taza de 64 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 cucharada | 42 kcal · 2,2 g de proteína | 45 kcal · 2,4 g | 52 kcal · 2,7 g | 18 kcal · 0,7 g |
| ¼ de taza | 169 kcal · 8,8 g | 180 kcal · 9,8 g | 207 kcal · 10,7 g | 71 kcal · 3,0 g |
| 1 taza | 677 kcal · 35,2 g | 721 kcal · 39,0 g | 827 kcal · 43,0 g | 285 kcal · 11,9 g |
| 100 g | 574 kcal · 29,8 g | 559 kcal · 30,2 g | 574 kcal · 29,8 g | 446 kcal · 18,6 g |
Las tres columnas de pepitas son un mismo alimento medido de tres formas. La referencia estándar del USDA pesa la taza en 118 g tostadas y 129 g secas, y su base de encuestas (FNDDS, FDC 2707581), en 144 g; por eso «una taza de pepitas» son 677 kcal en un sitio y 827 en otro antes de echarles sal. El peso no engaña: 28 g son una onza, ocupen lo que ocupen en la taza.
Abrir las semillas enteras y comer solo el grano es un tercer caso. La base de encuestas del USDA calcula 15 g de grano por cada 28 g de semillas con cáscara: 86 kcal y 4,5 g de proteína. Así que «28 g de semillas de calabaza» pueden ser 86, 126 o de 158 a 163 kcal, según comas solo el grano, la semilla entera o pepitas.
Proteína: las semillas de calabaza frente a otras semillas y frutos secos
La proteína es el motivo por el que mucha gente pica semillas de calabaza, y por porción las pepitas están entre las primeras de las semillas y frutos secos habituales. Solo las semillas de cáñamo peladas quedan por delante.
| Semilla o fruto seco | Calorías | Proteína | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas (FDC 170148) | 157 | 8,9 g | 5,7 g |
| Pepitas secas (FDC 170556) | 158 | 8,6 g | 5,4 g |
| Pepitas tostadas (FDC 170557) | 163 | 8,5 g | 5,2 g |
| Cacahuates (cacahuetes) tostados en seco (FDC 173806) | 166 | 6,9 g | 4,1 g |
| Almendras (FDC 170567) | 164 | 6,0 g | 3,7 g |
| Semillas de girasol peladas, tostadas en seco (FDC 170563) | 165 | 5,5 g | 3,3 g |
| Semillas de calabaza enteras tostadas (FDC 170188) | 126 | 5,3 g | 4,2 g |
| Linaza (FDC 169414) | 151 | 5,2 g | 3,4 g |
| Chía (FDC 170554) | 138 | 4,7 g | 3,4 g |
28 g de pepitas tienen más proteína que un huevo grande, 8,5 g frente a 6,3 g, pero con 163 kcal frente a 72 (FDC 171287): de 5,2 a 5,4 g de proteína por cada 100 kcal en las pepitas y 8,8 g en el huevo. Las semillas de calabaza suman proteína de forma concentrada, junto con su grasa. Si buscas llegar a una cifra diaria, la calculadora de proteínas y la guía de cuántos gramos de proteína al día te dan el objetivo, y los alimentos altos en proteína y bajos en calorías ordenan las fuentes más ligeras.
Con sal o sin sal: el sodio
Sin sal, las pepitas casi no tienen sodio: de 2 a 5 mg por porción. Las saladas varían mucho, y las que llevan cáscara son las que más tienen.
| Producto | Cantidad | Sodio |
|---|---|---|
| Pepitas tostadas, sin sal (FDC 170557) | 28 g | 5 mg |
| Pepitas tostadas, con sal (FDC 169415) | 28 g | 73 mg |
| Semillas de calabaza saladas (FNDDS, FDC 2707580) | 28 g | 135 mg |
| DAVID Sea Salt Pumpkin Pepitas, etiqueta (FDC 2753505) | ¼ de taza, 30 g | 160 mg (7 % VD) |
| Semillas enteras tostadas, con sal (FDC 168601) | 28 g | 720 mg (31 % VD) |
| DAVID Pumpkin Seeds, con cáscara, etiqueta (FDC 2758870) | ¼ de taza, 28 g | 940 mg (41 % VD) |
Gramo a gramo, las semillas enteras saladas del USDA tienen unas 10 veces el sodio de sus pepitas saladas (2.541 frente a 256 mg por 100 g), y la etiqueta de las DAVID con cáscara, unas 13 veces. Si el sodio es una cifra que vigilas, la bolsa con cáscara es la que hay que leer: una sola porción de un cuarto de taza es el 41 % del valor diario.
Dos etiquetas de una misma marca: con cáscara y peladas
DAVID (Conagra Brands), una marca de EE. UU., vende semillas de calabaza de las dos formas, y las dos etiquetas cuentan un cuarto de taza. Ambas porciones están en los 30 g de referencia de la FDA para semillas o muy cerca (21 CFR 101.12).
| Por porción de etiqueta | DAVID Pumpkin Seeds, tostadas y saladas, con cáscara: ¼ de taza (28 g) | DAVID Sea Salt Pumpkin Pepitas: ¼ de taza (30 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 150 | 180 |
| Proteína | 8 g | 11 g |
| Grasa | 10 g | 14 g |
| Carbohidratos | 7 g | 3 g |
| Fibra | 6 g | 2 g |
| Sodio | 940 mg | 160 mg |
| Hierro | 1,7 mg | 2,4 mg |
Con el mismo cuarto de taza, las pepitas dan un 20 % más de calorías y un 38 % más de proteína; las semillas con cáscara, el triple de fibra y casi seis veces el sodio. La etiqueta con cáscara también queda muy por encima del registro del USDA de semillas enteras: 150 kcal y 8 g de proteína en 28 g, frente a 126 kcal y 5,3 g en la onza del USDA, y el cuarto de taza de semillas enteras del USDA pesa 16 g, no 28. Cada etiqueta describe sus propias semillas y redondea sus cifras; cuando la bolsa que tienes en la mano no coincide con una tabla, incluida esta, manda la bolsa.
Las semillas de tu calabaza de Halloween, tostadas en casa
Las semillas que sacas de una calabaza tallada, tostadas y comidas con cáscara, son lo que describe el registro del USDA de semillas enteras tostadas: 126 kcal y 5,3 g de proteína por cada 28 g, que el USDA cuenta como unas 85 semillas, cerca de 1,5 kcal por semilla. Una taza son 285 kcal. Lo demás lo pone la bandeja: una cucharadita de aceite de oliva suma 40 kcal (FDC 171413) y un cuarto de cucharadita de sal de mesa, 581 mg de sodio (FDC 173468), así que una taza con las dos cosas queda en unas 325 kcal y 590 mg de sodio. Con Halloween el sábado 31 de octubre, la página de calorías de los dulces de Halloween ordena lo demás que acaba en el tazón.
Por qué las fuentes no coinciden: 747, 721 o 677 kcal por taza
Casi todas las cifras que circulan son del USDA, de distintas ediciones y preparaciones. Las tablas que todavía dan 541 kcal por 100 g, o 746,58 kcal y 33,87 g de proteína por taza de pepitas secas, citan la edición de 2008 del USDA (SR21), que daba 24,54 g de proteína por 100 g y una taza de 138 g. El USDA revisó ese registro en su siguiente edición (SR22, 2009) a 559 kcal y 30,23 g de proteína, con una taza de 129 g, que da 721. Una taza de pepitas tostadas da 677, y la taza de 144 g de la base de encuestas da 827. Y las «85 semillas» que repiten muchas páginas son la onza de semillas enteras con cáscara: 126 kcal.
El análisis más reciente del USDA, un registro de Foundation Foods de 2023 para pepitas crudas (FDC 2515380), da de 515 a 555 kcal por 100 g según los factores de energía que se usen, con 40 g de grasa en lugar de 49 y casi la misma proteína, 29,9 g. Ninguna de estas cifras está mal: describen muestras, preparaciones y tazas distintas, y el tamaño de lo que te sirves mueve el total más que elegir entre ellas.
Registrar un puñado de semillas de calabaza sin báscula
Un puñado no figura en ninguna tabla, y lo que lo llena importa más que su tamaño: una taza de pepitas tiene de 677 a 827 kcal, y una de semillas enteras, 285. PlateLens registra el puñado con una foto o una frase tuya —«un puñado de pepitas tostadas, con poca sal»—, con la proteína junto a las calorías; si eran las blancas, «Corregir» acepta «eran enteras, con cáscara». Con 180 comidas pesadas, el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió un error medio en calorías de ±1,1 % en las fotos de PlateLens, y el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub: un promedio sobre comidas completas, no una promesa para cada puñado.
Preguntas frecuentes
¿Hay alguna app que registre un puñado de pepitas y su proteína sin pesarlas?
PlateLens registra las semillas con una foto del puñado o una frase como «un puñado de pepitas tostadas, con poca sal», sin pesar ni buscar, con la proteína junto a las calorías, y se corrige con tus palabras: «eran enteras, con cáscara». Importa más la semilla que el puñado: una taza de pepitas tiene de 677 a 827 kcal y de 35 a 43 g de proteína; una de semillas enteras, 285 kcal y 11,9 g. En el estudio de validación que publicó la Dietary Assessment Initiative con 180 comidas pesadas, las fotos de PlateLens tuvieron un error medio en calorías de ±1,1 %, y Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
¿Cuántas calorías tienen las semillas de calabaza?
Por 100 g, de 559 a 574 kcal las peladas (pepitas) y 446 las enteras tostadas, con cáscara. En una porción de 28 g (1 onza), 158 kcal las pepitas secas, 163 las tostadas y 126 las enteras. Una taza de pepitas va de 677 a 827 kcal, según el peso de taza del registro del USDA, y una de semillas enteras tiene 285 kcal (USDA SR Legacy).
¿Cuánta proteína tienen las semillas de calabaza?
8,5 g por cada 28 g de pepitas tostadas y 8,6 g de las secas, cerca del 17 % del valor diario de 50 g; un cuarto de taza tiene de 8,8 a 10,7 g, según el peso de taza que use el USDA. Las semillas enteras tostadas tienen 5,3 g por cada 28 g. Entre las semillas y los frutos secos habituales, solo las semillas de cáñamo peladas tienen más por porción (8,9 g); los cacahuates tienen 6,9 g y las almendras, 6,0 g.
¿Las pepitas son lo mismo que las semillas de calabaza?
En las etiquetas de EE. UU., las pepitas son las semillas de calabaza sin la cáscara blanca: los granos verdes, que el registro más reciente del USDA llama «pumpkin seeds (pepitas), raw». En México, «pepitas» se dice también de las semillas con cáscara, tostadas y saladas, y en España se llaman pipas de calabaza. La cáscara baja las calorías de una porción de 28 g a 126, desde 158–163, y sube la fibra a 5,2 g, desde 1,7–1,8 g.
¿Se pueden comer las semillas de calabaza con cáscara?
Sí. Las semillas enteras tostadas se venden y se comen con cáscara, y el registro del USDA para ellas cuenta la cáscara como comida: 126 kcal, 5,3 g de proteína y 5,2 g de fibra por cada 28 g, unas 85 semillas. Si las abres y comes solo el grano, la base de encuestas del USDA calcula 15 g de grano por cada 28 g de semillas con cáscara, es decir, 86 kcal.
¿Cuánto magnesio y zinc tienen las semillas de calabaza?
28 g de pepitas tienen de 156 a 168 mg de magnesio, del 37 al 40 % del valor diario de 420 mg, y 2,2 mg de zinc, el 20 % de 11 mg; la FDA considera alto un 20 % del valor diario o más por porción. El registro del USDA de las semillas enteras indica 74 mg de magnesio y 2,9 mg de zinc por cada 28 g.
¿Cuánto sodio tienen las semillas de calabaza con sal?
Las pepitas saladas tienen 73 mg por cada 28 g en el registro SR Legacy del USDA y 135 mg en su base de encuestas. Las semillas enteras saladas, con cáscara, tienen 720 mg por cada 28 g según el USDA, y la etiqueta de las DAVID con cáscara, una marca de EE. UU., indica 940 mg por un cuarto de taza (28 g), el 41 % del valor diario. Sin sal, las pepitas tienen de 2 a 5 mg.
¿Cuántas calorías tienen las semillas de una calabaza de Halloween tostadas en casa?
Tostadas sin nada y comidas con cáscara, 126 kcal por cada 28 g, unas 85 semillas, y 285 por taza, según el registro del USDA de semillas enteras tostadas. Una cucharadita de aceite de oliva suma 40 kcal y un cuarto de cucharadita de sal, 581 mg de sodio, así que una taza con las dos cosas queda en unas 325 kcal y 590 mg de sodio.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), Servicio de Investigación Agrícola, FoodData Central, registros SR Legacy, consultados el 21 de octubre de 2026 en la descarga de FoodData Central. Los valores son por 100 g; cada porción multiplica ese valor por el peso en gramos y divide entre 100, redondeando solo al final. La onza es la porción de 28,35 g del propio USDA; los pesos de taza son del USDA; la cucharada es la dieciseisava parte de la taza.
- Semillas de calabaza: FDC 170557 (peladas, tostadas, sin sal), 169415 (peladas, tostadas, con sal), 170556 (peladas, secas), 170188 (enteras, tostadas, sin sal), 168601 (enteras, tostadas, con sal). Comparaciones: 170148 (semillas de cáñamo peladas), 173806 (cacahuates tostados en seco, sin sal), 170567 (almendras), 170563 (semillas de girasol peladas, tostadas en seco, sin sal), 169414 (linaza), 170554 (chía seca), 171287 (huevo entero crudo; 1 grande = 50 g), 171413 (aceite de oliva; 1 cucharadita = 4,5 g), 173468 (sal de mesa; 1 cucharadita = 6 g).
- FoodData Central, FNDDS 2021–2023: FDC 2707581 (semillas de calabaza, sin sal) y 2707580 (semillas de calabaza, con sal), con sus porciones «1 cup, without shell» (144 g) y «1 oz, in shell, yields» (15 g).
- FoodData Central, Foundation Foods: FDC 2515380, «Seeds, pumpkin seeds (pepitas), raw» (publicado en abril de 2023), que da la energía solo con los factores de Atwater generales y específicos.
- USDA ARS, archivo de la National Nutrient Database for Standard Reference, ediciones 11 a 28: NDB 12014 (semillas de calabaza peladas, secas) en SR21 (2008) y SR22 (2009), archivos abreviados.
- FoodData Central, Branded Foods (datos de etiqueta registrados por Conagra Brands): DAVID Pumpkin Seeds, FDC 2758870 (GTIN 00026200463780) y DAVID Sea Salt Pumpkin Pepitas, FDC 2753505 (GTIN 00026200772011).
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels y How to Understand and Use the Nutrition Facts Label (un 5 % del valor diario o menos es bajo; un 20 % o más es alto).
- Código de Regulaciones Federales de EE. UU., título 21, § 101.12, tabla 2: cantidad de referencia de 30 g para frutos secos y semillas.