Alimentos bajos en sodio: lista, límite diario y cambios fáciles
Los alimentos bajos en sodio son sobre todo los que llegan sin procesar: frutas y verduras frescas, frijoles y lentejas cocidos sin sal, avena, arroz y pasta naturales, pollo, pescado y huevo frescos, frutos secos sin sal, yogur y leche. Cada porción tiene menos de 140 mg, el tope de la FDA para decir «bajo en sodio». La OMS pide menos de 2.000 mg al día (5 g de sal); en EE. UU. el límite es 2.300 mg y la American Heart Association considera ideal 1.500 mg.
- Límite OMS
- menos de 2.000 mg de sodio al día, unos 5 g de sal
- Límite en EE. UU.
- menos de 2.300 mg desde los 14 años (Guías Alimentarias; Valor Diario FDA)
- Ideal (AHA)
- 1.500 mg para la mayoría de los adultos, sobre todo con presión alta
- Bajo en etiqueta
- EE. UU.: 140 mg o menos por porción; UE: 0,12 g de sodio por 100 g
- Sal y sodio
- 1 cucharadita de sal ≈ 2.300 mg; la sal es 40 % sodio; sal = sodio × 2,5
- Sodio oculto
- sándwich de pavo con queso y pepinillo ≈ 1.300 mg
- PlateLens
- el sodio de cada comida y el total del día con una foto o una frase, frente a tu propio límite
Cuánto sodio al día: los límites, uno al lado del otro
Todas las instituciones de referencia ponen un techo, y casi todas coinciden en dos cifras: unos 2.000–2.300 mg como límite general y 1.500 mg como meta más baja para quien necesita o quiere cuidar más su presión arterial.
| Fuente | Sodio al día | Para quién |
|---|---|---|
| Organización Mundial de la Salud | Menos de 2.000 mg (menos de 5 g de sal) | Adultos |
| Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 | Menos de 2.300 mg | Desde los 14 años; de 1 a 3 años, menos de 1.200 mg; de 4 a 8, menos de 1.500 mg; de 9 a 13, menos de 1.800 mg |
| Valor Diario de la FDA | Menos de 2.300 mg | El 100 % del «% VD» en las etiquetas de EE. UU. |
| American Heart Association | Máximo 2.300 mg; ideal 1.500 mg | La mayoría de los adultos, sobre todo con presión alta |
| MedlinePlus (NIH) | Máximo 1.500 mg | Adultos con presión arterial alta; con insuficiencia cardíaca, cirrosis o enfermedad renal puede hacer falta menos |
| Plan DASH (NHLBI) | 2.300 mg; 1.500 mg baja aún más la presión | El plan DASH de 2.000 calorías |
La distancia entre esas cifras y lo que se come de verdad es grande. La OMS calcula que el adulto promedio del mundo consume 4.278 mg al día, más del doble de su recomendación; la FDA estima unos 3.400 mg en EE. UU., y la ODPHP dice que nueve de cada diez estadounidenses comen más sodio del que necesitan. Hay dos matices. Las Guías Alimentarias 2025–2030 añaden que las personas muy activas pueden necesitar más sodio para reponer lo que pierden con el sudor. Y si tienes insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o cirrosis, la cifra correcta es la que te dé tu médico, que puede quedar por debajo de todas las de la tabla.
La American Heart Association recuerda además que recortar 1.000 mg al día ya puede mejorar la presión arterial, así que no hace falta llegar a 1.500 mg desde el primer día para que el cambio cuente.
Alimentos bajos en sodio: lista con miligramos por porción
Cada porción de esta lista tiene menos de 140 mg de sodio, el umbral de la FDA para poner «bajo en sodio» en el envase. Los valores son de FoodData Central, la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), para alimentos preparados sin sal: la que añadas al cocinar o en la mesa se suma aparte.
| Alimento | Porción | Sodio | Calorías |
|---|---|---|---|
| Frutas y verduras | |||
| Plátano (banana) | 1 mediano (118 g) | 1 mg | 105 |
| Manzana con cáscara | 1 mediana (182 g) | 2 mg | 95 |
| Fresas | 1 taza en mitades (152 g) | 2 mg | 49 |
| Papa (patata) al horno, con cáscara | 1 mediana (173 g) | 17 mg | 161 |
| Jitomate (tomate) en lata, sin sal añadida | 1 taza (240 g) | 24 mg | 38 |
| Brócoli hervido | ½ taza picado (78 g) | 32 mg | 27 |
| Camote (boniato) al horno | 1 mediano (114 g) | 41 mg | 103 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana (61 g) | 42 mg | 25 |
| Cereales y legumbres | |||
| Palomitas de aire, sin sal | 1 taza (8 g) | 0 mg | 31 |
| Pasta | 1 taza de espagueti (124 g) | 1 mg | 196 |
| Frijoles negros cocidos desde secos | 1 taza (172 g) | 2 mg | 227 |
| Lentejas | 1 taza (198 g) | 4 mg | 230 |
| Arroz integral | 1 taza (202 g) | 8 mg | 248 |
| Avena cocida con agua | 1 taza (234 g) | 9 mg | 166 |
| Proteínas | |||
| Almendras tostadas sin sal | 28,4 g (1 onza) | 1 mg | 170 |
| Crema de cacahuate (maní) sin sal | 2 cucharadas (32 g) | 5 mg | 191 |
| Atún claro en agua, sin sal añadida | 85 g | 42 mg | 99 |
| Salmón de criadero, cocido | 85 g | 52 mg | 175 |
| Huevo duro | 1 grande (50 g) | 62 mg | 78 |
| Pechuga de pollo asada | 85 g | 63 mg | 140 |
| Lácteos | |||
| Mantequilla sin sal | 1 cucharada (14,2 g) | 2 mg | 102 |
| Queso cottage sin sodio añadido | 1 taza (226 g) | 29 mg | 163 |
| Queso suizo | 1 rebanada (28 g) | 52 mg | 110 |
| Helado de vainilla | ½ taza (66 g) | 53 mg | 137 |
| Yogur griego natural, sin grasa | Envase de 170 g | 61 mg | 100 |
| Leche semidescremada (2 %) | 1 taza (244 g) | 115 mg | 122 |
Lo que marca la diferencia es el procesado, no el alimento. Una taza de frijoles negros tiene 2 mg si los cueces desde secos, 331 mg de una lata baja en sodio y 922 mg de una lata normal. Una taza de queso cottage pasa de 918 mg a 29 mg en su versión sin sodio añadido, el jitomate en lata de 276 mg a 24 mg y el atún claro de 210 mg a 42 mg por cada 85 g. La leche, el huevo y el yogur tienen algo de sodio natural, como explica MedlinePlus, y aun así quedan muy por debajo de los 140 mg. Para platos que llenan con estas mismas verduras y cereales, mira los alimentos de mucho volumen y pocas calorías.
Dónde se esconde el sodio: los alimentos que suman
La FDA, con datos de los CDC, enumera los alimentos que aportan cerca del 40 % del sodio que se come en EE. UU.: sándwiches de carnes frías, pizza, burritos y tacos, sopas, botanas saladas como papas fritas, galletas saladas y palomitas, pollo, platos de pasta, hamburguesas y platos de huevo. Casi todos saben a comida, no a botana salada, y ese es el punto de la FDA: el cereal de caja y la bollería pueden tener sodio sin saber salados, y el pan, que se come varias veces al día, suma aunque una rebanada sea moderada. La OMS añade los condimentos, como la salsa de soya (soja) y la de pescado. Los aditivos también cuentan: el glutamato monosódico, el bicarbonato de sodio, el nitrito de sodio y el benzoato de sodio entran en el total de la etiqueta.
| Alimento | Porción | Sodio | Parte de 2.300 mg |
|---|---|---|---|
| Frijoles negros de lata | 1 taza (240 g) | 922 mg | 40 % |
| Queso cottage (1 % de grasa) | 1 taza (226 g) | 918 mg | 40 % |
| Salsa de soya (soja) | 1 cucharada (16 g) | 879 mg | 38 % |
| Sopa de pollo con fideos, de lata, preparada con agua | 1 taza (248 g) | 831 mg | 36 % |
| Pizza de queso de cadena, masa normal | 1 rebanada de pizza de 35 cm (107 g) | 640 mg | 28 % |
| Pavo de charcutería (fiambre de pavo) | 56 g | 454 mg | 20 % |
| Pretzels duros con sal | 28,4 g (1 onza) | 352 mg | 15 % |
| Pepinillo encurtido | 1 trozo pequeño (35 g) | 283 mg | 12 % |
| Queso amarillo (tipo americano) | 1 rebanada (21 g) | 270 mg | 12 % |
| Salsa en frasco | 2 cucharadas (36 g) | 256 mg | 11 % |
| Tocino (beicon) frito | 1 tira (11,5 g) | 194 mg | 8 % |
| Queso cheddar | 1 rebanada (28 g) | 183 mg | 8 % |
| Cátsup (kétchup) | 1 cucharada (17 g) | 154 mg | 7 % |
| Pan integral de caja (de molde) | 1 rebanada (32 g) | 146 mg | 6 % |
Junta cuatro de esas filas y tienes una comida cualquiera. Dos rebanadas de pan integral (292 mg), 56 g de pavo de charcutería (454 mg), una rebanada de queso amarillo (270 mg) y un pepinillo al lado (283 mg) suman 1.299 mg en 294 calorías: el 56 % de un día de 2.300 mg y el 87 % de uno de 1.500 mg, antes de cenar. Además, el sodio atrae agua hacia la sangre, explica la FDA, una de las causas cotidianas del peso de agua.
Cambios fáciles que bajan el sodio
Casi nunca hace falta renunciar a un alimento. La versión con menos sodio suele estar en el mismo pasillo, y lo que ahorras por porción es mucho.
| En lugar de | Prueba | Sodio que ahorras |
|---|---|---|
| Frijoles negros de lata, 1 taza (922 mg) | Frijoles cocidos desde secos sin sal (2 mg) o una lata baja en sodio (331 mg) | 591–920 mg |
| Queso cottage, 1 taza (918 mg) | Queso cottage sin sodio añadido (29 mg) | 889 mg |
| Pavo de charcutería, 56 g (454 mg) | Pechuga de pollo asada y rebanada en casa, 56 g (41 mg) | 413 mg |
| Sopa de pollo con fideos de lata, 1 taza (831 mg) | La misma sopa reducida en sodio (456 mg) | 375 mg |
| Salsa de soya, 1 cucharada (879 mg) | Salsa de soya baja en sodio (511 mg) | 368 mg |
| Pretzels con sal, 28,4 g (352 mg) | Almendras sin sal, 28,4 g (1 mg) | 351 mg |
| Pepinillo encurtido (283 mg) | Pepinillo reducido en sodio (6 mg) | 277 mg |
| Jitomate en lata, 1 taza (276 mg) | Jitomate en lata sin sal añadida (24 mg) | 252 mg |
| Rebanada de queso amarillo (270 mg) | Rebanada de queso suizo (52 mg) | 218 mg |
| Atún claro en agua, 85 g (210 mg) | Atún claro sin sal añadida (42 mg) | 168 mg |
| Cátsup, 1 cucharada (154 mg) | Cátsup bajo en sodio (3 mg) | 151 mg |
| Mantequilla con sal, 1 cucharada (91 mg) | Mantequilla sin sal (2 mg) | 89 mg |
Aplica tres de esos cambios al sándwich de arriba (pollo asado en vez de pavo de charcutería, queso suizo en vez de amarillo y un pepinillo reducido en sodio) y baja de 1.299 mg a 391 mg; casi todo lo que queda viene del pan. Dos hábitos más de la FDA: enjuaga los frijoles, el atún y las verduras de lata, porque eso quita parte del sodio, y modera las salsas y los sobres de condimento. La ODPHP sugiere hacer uno o dos cambios a la vez, y la FDA añade que el gusto por el sodio baja poco a poco a medida que reduces, hasta que quizá ni lo extrañes.
Cómo leer la etiqueta: «bajo en sodio», «reducido» y sal
Las frases del envase tienen definiciones legales, y no son intercambiables. En EE. UU., la FDA las fija por porción; en la Unión Europea, el Reglamento (CE) 1924/2006 las fija por cada 100 g:
| El envase dice | EE. UU. (por porción) | Unión Europea (por 100 g) |
|---|---|---|
| Sin sodio / sin sal | Menos de 5 mg | Máximo 0,005 g de sodio |
| Muy bajo en sodio | 35 mg o menos | Máximo 0,04 g de sodio |
| Bajo en sodio | 140 mg o menos | Máximo 0,12 g de sodio |
| Reducido en sodio | Al menos 25 % menos que el producto normal | — |
| Ligero en sodio | Al menos 50 % menos que el producto normal | — |
| Sin sal añadida | No se añadió sal al procesarlo; no significa que no tenga sodio | — |
«Reducido» se compara con un original salado: la sopa de pollo reducida en sodio sigue teniendo 456 mg por taza, y la salsa de soya baja en sodio 511 mg por cucharada. En una etiqueta de EE. UU., lo más rápido es mirar el % del Valor Diario: la FDA considera bajo un 5 % o menos por porción (hasta 115 mg) y alto un 20 % o más (desde 460 mg); revisa también el tamaño de la porción y cuántas porciones trae el envase: la etiqueta cuenta una sola, y una lata o un paquete puede traer más de una. Las etiquetas europeas indican sal, no sodio, calculada como sodio × 2,5 (Reglamento (UE) 1169/2011): 1 g de sal equivale a 400 mg de sodio. En México, el etiquetado frontal de la NOM-051 pone el sello «EXCESO SODIO» a los productos con sodio añadido que superan el perfil de la norma.
Comer fuera con menos sodio
La comida de restaurante es más difícil de controlar porque no hay envase que leer. Las sugerencias de la FDA sirven en cualquier país: pide que preparen tu plato sin sal de mesa, que te sirvan las salsas y aderezos aparte para usar menos, y elige una porción más pequeña, comparte el plato o llévate la mitad. En EE. UU., las cadenas con 20 locales o más deben, por la norma de etiquetado de menús de la FDA, darte por escrito la información nutricional si la pides, sodio incluido; muchas cadenas la publican en su sitio web. La lista de los diez alimentos de arriba es casi un menú de restaurante, así que importa más lo que pides que dónde: una proteína a la plancha con verduras y una guarnición deja mucho más margen que un sándwich de embutido con queso. Para pedidos de cadenas comparados por proteína y calorías, mira la comida rápida alta en proteína.
Sabor sin el salero
La lista de la OMS es práctica: cocina con poca o ninguna sal, quita el salero de la mesa y da sabor con hierbas, especias, limón y vinagre. También sugiere que los adultos que usan sal de mesa pueden cambiarla por un sustituto bajo en sodio con potasio. Esa recomendación tiene límites: la guía de la OMS de 2025 sobre estos sustitutos excluye a las personas con problemas de riñón, a las embarazadas, a los niños y a quienes toman medicamentos que suben el potasio, así que consulta a tu médico antes de usarlos si es tu caso. Y si te pidieron reducir el sodio por una enfermedad del corazón, el riñón o el hígado, la cifra que te dio tu equipo médico manda sobre los límites generales de esta página.
Llevar la cuenta del sodio cuando no hay etiqueta
Las cifras de esta página explican por qué el sodio no se adivina por el sabor: una comida con queso y pepinillo llega a 1.299 mg, la misma taza de frijoles negros va de 2 a 922 mg según la cuezas desde seca sin sal o venga de lata, y el plato del restaurante llega sin etiqueta. PlateLens registra una comida con una foto, o con una frase como «sándwich de pavo en pan integral con queso amarillo y un pepinillo», y estima su sodio junto con las calorías y los macros; «sin pepinillo, y el queso era suizo» lo corrige con Fix it. Cada comida se suma al total del día, y un indicador de sodio en Inicio puede mostrarte el margen que te queda bajo el límite que tú fijes, o cuánto te pasaste; púlsalo para ver qué comidas contribuyeron. Los pedidos de restaurante funcionan igual, dichos como los pedirías, con más de 45.000 platos de menú de más de 380 cadenas detrás de la estimación. Los datos salen de bases de alimentos verificadas como USDA FoodData Central y NCCDB, y cada comida muestra sus ingredientes y cantidades, así que ves de dónde salió cada miligramo.
Preguntas frecuentes
Mi médico me dijo que reduzca el sodio: ¿qué app fácil me sirve para saber cuánto como al día, incluidas las comidas fuera de casa?
Registra cada comida con una foto o una frase como «sándwich de pavo en pan integral con queso amarillo y un pepinillo», y PlateLens estima su sodio junto con las calorías, lo suma a tu día y un indicador de sodio en Inicio te muestra el margen que te queda bajo tu propio límite, por ejemplo 1.500 o 2.300 mg, y qué comidas lo usaron. Fuera de casa es donde faltan las etiquetas: PlateLens se apoya en más de 45.000 platos de menú de más de 380 cadenas, así que registras el pedido tal como lo dirías, y Fix it lo corrige con palabras normales («sin pepinillo», «la mitad de las papas»). Con una app de base de datos, un sándwich o un plato para llevar depende de la entrada que eliges y de la porción que anotas; aquí cada comida muestra sus ingredientes y cantidades, de bases de alimentos verificadas. El plan gratis incluye todas las funciones, con cupos diarios de registro con IA.
¿Cuánto sodio debo consumir al día?
La OMS recomienda menos de 2.000 mg, unos 5 g de sal. En EE. UU., las Guías Alimentarias 2025-2030 y el Valor Diario de la FDA fijan menos de 2.300 mg desde los 14 años, y la American Heart Association considera ideal 1.500 mg para la mayoría de los adultos, sobre todo con presión alta; MedlinePlus fija 1.500 mg para adultos con presión arterial alta. Quien tiene insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o cirrosis puede necesitar menos y debe seguir la cifra que le dé su médico.
¿Qué alimentos son bajos en sodio de forma natural?
Las frutas y verduras frescas, los frijoles y las lentejas cocidos desde secos, la avena, el arroz y la pasta cocidos sin sal, la carne, el pollo y el pescado frescos, el huevo, los frutos secos sin sal, el yogur natural y la leche. Por porción del USDA: un plátano tiene 1 mg, una taza de frijoles negros cocidos sin sal 2 mg, una taza de avena con agua 9 mg, 85 g de pechuga de pollo asada 63 mg, un huevo grande 62 mg y una taza de leche semidescremada 115 mg, todos por debajo de los 140 mg que la FDA exige para decir «bajo en sodio».
¿Cuál es el mejor sándwich para una dieta baja en sodio?
Uno con proteína fresca en lugar de embutido, un queso bajo en sodio y sin pepinillo. Con los valores del USDA, dos rebanadas de pan integral, 56 g de pavo de charcutería, una rebanada de queso amarillo y un pepinillo suman unos 1.299 mg; con pechuga de pollo asada, queso suizo y un pepinillo reducido en sodio, el mismo sándwich baja a unos 391 mg. Entonces el pan es la mayor fuente, con 146 mg por rebanada, así que un pan con menos sodio o un sándwich abierto lo reduce más.
¿Qué significa «bajo en sodio» en una etiqueta?
En EE. UU. es una declaración legal: 140 mg de sodio o menos por porción; «muy bajo» es 35 mg o menos, «sin sodio» menos de 5 mg y «reducido» al menos 25 % menos que el producto normal, según la FDA. En la Unión Europea, «bajo contenido de sodio/sal» significa como máximo 0,12 g de sodio por 100 g, «muy bajo» 0,04 g y «sin sodio o sin sal» 0,005 g (Reglamento 1924/2006). «Sin sal añadida» solo quiere decir que no se añadió sal al procesarlo.
¿Cuánto sodio tiene una cucharadita de sal?
Unos 2.300 mg, todo el límite diario de EE. UU., según la FDA y MedlinePlus. La sal de mesa tiene un 40 % de sodio, así que 1 g de sal aporta 400 mg de sodio, la conversión que usa la OMS. Las etiquetas europeas indican sal, no sodio: para pasar de sal a sodio, divide entre 2,5.
¿Puedo comer helado en una dieta baja en sodio?
Por lo general sí, en porciones normales. El USDA da 53 mg de sodio a media taza de helado de vainilla, por debajo de los 140 mg por porción de la FDA para decir «bajo en sodio», aunque sus 137 calorías y su azúcar son otro tema. Lo que le añadas encima y el cono cambian el total, así que revisa la etiqueta de tu marca y sigue el plan más estricto que te haya dado tu médico, si lo tienes.
¿Enjuagar los frijoles de lata les quita sodio?
Sí, en parte. La FDA aconseja enjuagar los frijoles, el atún y las verduras de lata porque así se elimina parte del sodio. La diferencia más grande está en qué lata compras: según el USDA, una taza de frijoles negros de lata normal tiene 922 mg, de una lata baja en sodio 331 mg, y cocidos desde secos sin sal 2 mg.
¿Cuáles son los síntomas del sodio bajo?
El sodio bajo en la sangre, llamado hiponatremia, es un problema médico; la OMS dice que la deficiencia de sodio es extremadamente improbable en personas sanas. MedlinePlus menciona síntomas como confusión, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, fatiga, debilidad o calambres musculares y, en casos graves, convulsiones, con causas como los diuréticos, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad renal y la cirrosis. Puede ser una emergencia: llama a tu médico de inmediato si tienes estos síntomas.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), FoodData Central, SR Legacy salvo que se indique; valores por 100 g multiplicados por el peso de cada porción del USDA y redondeados al final: FDC 173944 (plátano), 171688 (manzana), 167762 (fresas), 170093 (papa al horno), 170138 y 170051 (jitomate en lata, sin sal y normal), 169967 (brócoli), 168483 (camote), 170393 (zanahoria), 170246 (palomitas sin sal), 168928 (pasta), 173735, 175238 y 175188 (frijoles negros: cocidos desde secos, lata baja en sodio, lata), 172421 (lentejas), 169704 (arroz integral), 173905 (avena), 170158 (almendras sin sal), 172470 (crema de cacahuate sin sal), 171986 y 173709 (atún claro, sin sal y normal), 175168 (salmón), 173424 (huevo), 171477 (pechuga de pollo), 173430 y 173410 (mantequilla, sin sal y con sal), 168114 y 173417 (queso cottage), 171251 (queso suizo), 167575 (helado de vainilla), 170894 (yogur griego), 171267 (leche), 174277 y 172473 (salsa de soya, normal y baja en sodio), 172909 y 174064 (sopa de pollo con fideos, normal y reducida en sodio), 173292 (pizza), 167555 (pretzels), 168558 y 168563 (pepinillo, normal y reducido en sodio), 171252 (queso amarillo), 174524 (salsa), 168322 (tocino), 173414 (cheddar), 168556 y 169381 (cátsup), 172688 (pan integral); FNDDS 2021–2023 2706215 (pavo de charcutería).
- Límites: OMS, Sodium reduction (nota descriptiva); Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (apartado de sodio); FDA, Sodium in Your Diet (Valor Diario, consumo promedio, fuentes principales, declaraciones, consejos); American Heart Association, How much sodium should I eat per day?; MedlinePlus, El sodio en la dieta; NHLBI, DASH Eating Plan.
- Hábitos y consumo: ODPHP, Consuma menos sodio: consejos rápidos; OMS, Use of lower-sodium salt substitutes (guía, 2025).
- Restaurantes y etiquetas: FDA, Menu Labeling Requirements; Reglamento (CE) n.º 1924/2006, anexo (declaraciones sobre sodio/sal) y Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo I (sal = sodio × 2,5), copias del Diario Oficial; Secretaría de Economía, modificación a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010 (sello «EXCESO SODIO»).
- Sodio bajo en sangre: MedlinePlus, Low blood sodium.
- Los totales del sándwich, los ahorros y las partes de 2.300 mg son aritmética sobre los valores del USDA. Las marcas y recetas varían; si la etiqueta de tu producto dice otra cosa, manda la etiqueta.