¿Las sardinas en lata son saludables? Proteína, omega-3 y sodio por lata

Sí, para la mayoría de la gente. Una lata pequeña de sardinas en aceite, escurrida (85 g), aporta 177 kcal, 20,9 g de proteína, unos 0,8 g de omega-3 EPA y DHA, el 41 % del valor de referencia de calcio gracias a las espinas y 261 mg de sodio, según el USDA. La AESAN incluye la sardina entre las especies con bajo contenido en mercurio. Lo que cambia es la etiqueta: unas dan los valores con el aceite incluido y otras sin él.

Lata escurrida, 85 g

177 kcal · 20,9 g de proteína

Omega-3 EPA+DHA

0,8 g por lata

Calcio, con espinas

325 mg · 41 % VRN

Sodio

261 mg · 0,65 g de sal

Lo que aporta una lata de sardinas

Una lata pequeña de 120 g netos deja unos 85 g de sardinas escurridas: es el peso que declara, por ejemplo, Real Conservera Española. La tabla usa el registro del USDA para la sardina atlántica en aceite, escurrida y con espinas, que es como suele comerse, y lo pone junto al mismo peso de sardinas del Pacífico en salsa de tomate, otro registro con algo más de omega-3 y más sodio. Los porcentajes son sobre los valores de referencia del etiquetado europeo.

Varias cifras explican por qué las sardinas aparecen en tantos planes de proteína. La proteína: la EFSA fija para adultos una ingesta de referencia de 0,83 g por kilo de peso al día, unos 58 g para una persona de 70 kg, y una lata cubre más de un tercio. El calcio: 325 mg salen de las espinas que te comes con el pescado, y por eso las latas sin espinas declaran mucho menos. La grasa: casi toda es insaturada, con 1,3 g de saturadas de 9,7 g. La vitamina B12 llega al 304 % de su valor de referencia, y el selenio, al 81 %. Si todavía no tienes una cifra de proteína, la calculadora de proteínas te da una con la que comparar lo que registras.

Etiquetas españolas: con aceite o escurridas, dos números muy distintos

En España, la tabla nutricional de una lata de sardinas en aceite puede referirse a 100 g del contenido neto, aceite incluido, o a 100 g de pescado escurrido, y la etiqueta lo indica en letra pequeña. La diferencia es grande:

Calvo declara 323 kcal por 100 g de producto neto, aceite incluido, y Albo 332 kcal en su columna por 100 g, que por sus propias cifras también incluye el aceite; Cuca, 200 kcal por 100 g de pescado escurrido. Con la proteína pasa al revés, 18 g frente a 23 g, porque el aceite no tiene proteína. La etiqueta de Albo muestra las dos cosas a la vez: 332 kcal por 100 g y 116 kcal por una porción de 50 g escurrida. Si te comes la lata de 120 g con todo su aceite, Calvo y Albo dan 388 y 398 kcal; sus 85 g de pescado escurrido rondan las 170–177 kcal según Cuca y el USDA. Lo que hagas con el aceite puede más que duplicar las calorías de la lata.

El aceite de la lata y la tostada de debajo

Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 kcal, todas de grasa (USDA FDC 171413). Así queda el plato de la foto con datos del USDA:

Cuánto omega-3 tiene una lata

El USDA mide 0,98 g de EPA más DHA por 100 g de sardina atlántica en aceite, 0,84 g en una lata de 85 g escurridos, y 1,40 g por 100 g en la sardina del Pacífico en tomate, 1,19 g en el mismo peso. La EFSA considera 250 mg diarios de EPA más DHA una ingesta adecuada para adultos, así que una lata equivale a algo más de tres días de esa referencia. Entre las etiquetas de la tabla, Cuca declara 0,8 g de omega-3 por 100 g escurridos.

Sardinas o atún en lata

Por 85 g escurridos, la comparación que casi todo el mundo hace:

El atún claro gana con diferencia en proteína por caloría, y por eso encaja en un presupuesto de calorías ajustado. Las sardinas ganan en todo lo que aportan las espinas y la grasa: unas 23 veces el calcio del atún claro, cuatro veces su EPA y DHA y cuatro veces su vitamina D, con una décima parte de su mercurio medio. El atún blanco se acerca en omega-3, pero es el que más mercurio tiene de los tres.

Mercurio, sal y purinas: lo que sí hay que vigilar

El mercurio es lo que menos preocupa. La AESAN incluye la sardina entre las especies con bajo contenido en mercurio y recomienda a la población general de 3 a 4 raciones de pescado por semana, variando entre pescados blancos y azules. En los análisis de la FDA, la sardina dio una media de 0,013 ppm en 90 muestras, frente a 0,126 ppm del atún claro en lata.

La sal es la cifra que hay que mirar con una lata diaria. La OMS recomienda a los adultos menos de 5 g de sal al día (2.000 mg de sodio). Una lata escurrida tiene unos 0,65 g según el USDA, las etiquetas de la tabla declaran de 0,8 a 1,2 g por 100 g, y la salsa de tomate o la tostada suman más: una rebanada de pan tostado aporta algo más de 1 g de sal.

Las purinas importan si tienes gota. El Johns Hopkins Arthritis Center incluye las sardinas, con las anchoas y el marisco, entre los alimentos ricos en purinas que deben evitar las personas con gota. Si tienes gota o te han indicado limitar la sal, consulta con tu médico con qué frecuencia te convienen.

Cómo registrar una lata de sardinas, y la tostada de debajo

Según la etiqueta que mires, 100 g de sardinas en aceite declaran de 200 a 332 kcal y de 18 a 23 g de proteína, y sobre una tostada con una cucharada de su aceite, el pan y el aceite suman 307 kcal a las 177 del pescado. PlateLens registra ese plato con una foto o con una frase como la dirías: «una lata de sardinas en aceite de oliva, escurrida, sobre una tostada de masa madre, con una cucharada del aceite». La proteína se suma a tu total del día junto a tu objetivo, y «era la lata al natural» se corrige en una frase con «Corregir». El registro de calorías que hay detrás es público: el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative midió un error medio de calorías del ±1,1 % en el registro por foto de PlateLens sobre 180 comidas pesadas, y Foodvision Bench, un banco de código abierto, también lo ha reproducido en 231 comidas en su clasificación pública de GitHub; son resultados agregados, no una promesa para cada comida.

Preguntas frecuentes

De dónde salen estas cifras

• Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy, consultado el 27 de octubre de 2026: FDC 175139 (sardina atlántica en aceite, escurrida, con espinas), FDC 175140 (sardina del Pacífico en salsa de tomate, escurrida, con espinas), FDC 173709 (atún claro al natural, escurrido), FDC 175158 (atún blanco al natural, escurrido), FDC 171413 (aceite de oliva; 1 cucharada = 13,5 g) y FDC 174911 (pan francés o de Viena, incluida la masa madre, tostado; rebanada mediana = 59 g). Los valores por 100 g se escalan al peso y se redondean al final; la sal se calcula como sodio × 2,5.
• Etiquetas fotografiadas en Open Food Facts y consultadas el 27 de octubre de 2026: Calvo, sardinas en aceite de oliva (por 100 g de producto neto), Albo, sardinas en aceite de oliva y Cuca, sardinas en aceite de oliva (por 100 g de producto escurrido). Pesos de una lata de 120 g netos y 85 g escurridos: ficha de Real Conservera Española. Calcio de una lata sin espinas: King Oscar Skinless & Boneless Sardines in Olive Oil.
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (calcio 800 mg, vitamina D 5 µg, vitamina B12 2,5 µg, selenio 55 µg) e ingestas de referencia (proteínas 50 g, sal 6 g).
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): ingestas de referencia de proteína (9 de febrero de 2012) y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (27 de julio de 2012).
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.
• FDA, Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012).
• Organización Mundial de la Salud, nota descriptiva sobre la reducción de la sal.
• Johns Hopkins Arthritis Center, What are high purine foods?