¿Cuántas calorías tiene una taza de arroz? Cocido vs crudo
Una taza de arroz blanco de grano largo cocido tiene 205 calorías; una taza del mismo arroz medida en crudo, antes de que entre en la olla, tiene 675. Las dos cifras son del USDA y las dos son correctas. Al cocerse, el arroz solo gana agua, así que una taza cruda se convierte en unas tres tazas y cuarto de arroz cocido. Antes de registrarlo, aclara de qué taza hablas: esa sola palabra mueve la cifra 470 calorías.
- Taza cocida
- 158 g · 205 kcal
- Taza cruda
- 185 g · 675 kcal
- 1 taza cruda rinde
- unas 3¼ tazas cocidas
- Carbohidratos
- 45 g por taza cocida
Una taza de arroz, cruda y cocida, por tipo
El USDA FoodData Central pesa una taza de cada arroz dos veces: una en crudo, tal como sale del paquete, y otra cocida. Cada cifra de calorías multiplica el valor por 100 g del propio registro por el peso de su propia taza. La taza es la de medir estadounidense, así que damos siempre los gramos.
| Arroz | 1 taza cruda | 1 taza cocida | Carbohidratos, taza cocida | Registros del USDA |
|---|---|---|---|---|
| Blanco, grano largo | 675 kcal · 185 g | 205 kcal · 158 g | 45 g | FDC 168877 / 168878 |
| Blanco, grano medio | 702 kcal · 195 g | 242 kcal · 186 g | 53 g | FDC 168879 / 168880 |
| Blanco, grano corto | 716 kcal · 200 g | 242 kcal · 186 g | 53 g | FDC 168881 / 168882 |
| Blanco, grano largo, vaporizado (parboiled) | 692 kcal · 185 g | 194 kcal · 158 g | 41 g | FDC 169707 / 169708 |
| Blanco, grano largo, instantáneo | 361 kcal · 95 g | 205 kcal · 165 g | 44 g | FDC 169709 / 169710 |
| Integral, grano largo | 679 kcal · 185 g | 248 kcal · 202 g | 52 g | FDC 169703 / 169704 |
| Integral, grano medio | 688 kcal · 190 g | 218 kcal · 195 g | 46 g | FDC 169706 / 168875 |
| Glutinoso (arroz pegajoso) | 685 kcal · 185 g | 169 kcal · 174 g | 37 g | FDC 168883 / 169711 |
| Arroz salvaje | 571 kcal · 160 g | 166 kcal · 164 g | 35 g | FDC 169726 / 168897 |
Hay dos patrones que conviene conocer. Por 100 g, el arroz blanco normal cocido tiene 130 kcal, sea de grano largo, medio o corto. Lo que cambia la taza es lo apretados que quedan los granos: una taza de grano largo cocido pesa 158 g y una de grano medio o corto, 186 g, así que los arroces más pegajosos salen 37 kcal más altos por taza. El integral de grano largo es más ligero por gramo (123 kcal por 100 g), pero más pesado por taza (202 g), y por eso su taza llega a 248; además aporta 3,2 g de fibra por taza cocida, frente a 0,6 g del blanco.
El arroz instantáneo es la excepción en la columna de crudo. Sus granos ya vienen cocidos y secos, así que una taza cruda pesa 95 g en lugar de 185 g, y una vez preparada rinde solo una taza y media.
Por qué una taza cruda se convierte en tres cocidas
El arroz blanco de grano largo crudo tiene un 11,6 % de agua; cocido, un 68,4 %. En una olla de arroz blanco sin más, lo único que entra en cantidad es agua, así que las mismas calorías acaban repartidas en unas 2,8 veces el peso: 100 g de arroz crudo se convierten en unos 280 g cocidos. Dos fuentes distintas del USDA llegan a la misma respuesta:
- Cuadran las calorías. 365 kcal por 100 g en crudo entre 130 kcal por 100 g en cocido da 2,8. Una taza cruda de 185 g contiene 675 kcal, que a 130 kcal por 100 g son unos 519 g de arroz cocido: 3,3 tazas de 158 g.
- Lo confirma la cocina. La Food Buying Guide del USDA, la guía con la que los programas de nutrición infantil de EE. UU. planifican cantidades, dice que una taza de arroz blanco de grano largo crudo rinde unas 3¼ tazas cocidas. Para otros arroces: unas 3 tazas el de grano corto o medio, 2¾ el vaporizado y 1½ el instantáneo.
Visto al revés, la taza cocida se vuelve fácil de imaginar: sus 205 calorías son las que caben en 56 g de arroz crudo, menos de un tercio de taza.
Qué cifra registrar
- Lo mediste después de cocinarlo, con taza o con báscula: usa una entrada de arroz cocido, 205 kcal por taza o 130 por 100 g en el blanco de grano largo.
- Lo mediste antes de cocinarlo, una medida sacada del paquete o la ración que indica el envase: usa una entrada de arroz crudo, 675 kcal por taza o 365 por 100 g, y solo por la parte que te comiste. Un cuarto de taza de arroz de grano largo crudo son 169 kcal según las cifras del USDA y rinde unos 0,8 de taza cocida.
- Cocinaste una olla para varias personas: pesa el arroz crudo, pesa la olla ya cocida y sírvete tu parte por peso. Una taza cruda da una olla de unos 519 g; un tercio, 173 g, son 225 kcal.
Elige un estado y mantenlo en toda la comida. La cifra solo falla cuando el peso es de un estado y la entrada, del otro.
La trampa: un plato cocido registrado como arroz crudo
El error funciona en los dos sentidos, y los dos son grandes.
Registrar de más. Pesas 150 g de arroz cocido y eliges una entrada que describe arroz crudo. El registro dice 548 kcal; en el plato hay 195. Es 2,8 veces lo que comiste.
Registrar de menos. Cocinas media taza de arroz crudo para tu cena, te lo comes todo y registras «1 taza de arroz» con la entrada de cocido. Media taza cruda son 338 kcal y rinde unas 1,6 tazas cocidas; el registro dice 205. Te faltan 133 kcal y, si el arroz está en la mesa todas las noches, 931 kcal al final de la semana.
El segundo error es el silencioso, porque el registro parece razonable. Es una de las formas habituales en que un déficit calórico deja de notarse en la báscula: la cifra que anotaste es menor que lo que comiste.
Lo que añade la cocina: aceite, mantequilla y sal
El arroz blanco hervido sin más es la versión más ligera del arroz. La base de datos de encuestas del USDA, que describe el arroz tal como lo declaran los estadounidenses cuando lo comen, sí cuenta lo que entra en la olla:
| Arroz, preparado | Peso de la taza | Calorías | Grasa | Registro del USDA |
|---|---|---|---|---|
| Blanco, cocido, sin grasa añadida | 158 g | 204 kcal | 0,4 g | FDC 2708408 |
| Blanco, cocido con mantequilla | 163 g | 240 kcal | 4,3 g | FDC 2708405 |
| Blanco, cocido con aceite | 163 g | 246 kcal | 5,1 g | FDC 2708404 |
| Arroz frito, sin carne | 166 g | 289 kcal | 5,3 g | FDC 2708951 |
| Arroz rojo estilo estadounidense («Spanish rice»), de restaurante | 243 g | 450 kcal | 12,9 g | FDC 2709084 |
| Arroz cocido con leche de coco | 200 g | 534 kcal | 34,5 g | FDC 2709032 |
Cocinar el arroz con aceite suma 42 kcal a cada taza, y con mantequilla, 36. La leche de coco multiplica la taza por más de dos. La sal no cambia nada en calorías y mucho en sodio: el arroz de grano largo cocido del USDA tiene 2 mg de sodio por taza hecho sin sal y 604 mg hecho con sal (FDC 168878 y 169753), alrededor de una cuarta parte del valor diario de 2.300 mg.
El arroz de restaurante casi nunca es una taza
Una guarnición para llevar la sirve el restaurante, no tu taza de medir. Esto es lo que publican tres cadenas para sus guarniciones de arroz:
| Producto | Ración | Calorías | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| Panda Express White Steamed Rice (arroz blanco al vapor) | 11 oz (312 g) | 520 | 118 g | 0 mg |
| Panda Express Fried Rice (arroz frito) | 11 oz (312 g) | 620 | 101 g | 1.000 mg |
| Chipotle Cilantro-Lime White Rice (arroz blanco con cilantro y lima) | 4 oz (113 g) | 210 | 40 g | 350 mg |
| Chipotle Cilantro-Lime Brown Rice (arroz integral con cilantro y lima) | 4 oz (113 g) | 210 | 36 g | 190 mg |
| CAVA Saffron Basmati Rice (basmati con azafrán) | no publicada | 290 | 54 g | 770 mg |
| CAVA Brown Rice (arroz integral) | no publicada | 310 | 48 g | 770 mg |
La guarnición de arroz de Panda Express pesa 11 oz (312 g), unas dos tazas del USDA de arroz de grano largo cocido por peso, y con 520 kcal equivale a dos tazas caseras y media. La medida de 4 oz de Chipotle se queda en unos 0,7 de taza. CAVA publica las calorías, pero no el peso de la ración. Para montar un pedido completo, usa la calculadora de calorías de Panda Express o la calculadora de calorías de Chipotle, que suman la tabla publicada por cada cadena.
Jazmín, basmati y los arroces que el USDA no recoge
Las bases de datos de referencia del USDA no tienen ningún registro de arroz jazmín ni basmati. Sus datos de alimentos de marca (Branded Foods), que guardan las etiquetas nutricionales que envían los fabricantes, tienen muchos. Contando cada código de barras una sola vez, la mediana de 135 etiquetas de arroz jazmín crudo es 356 kcal por 100 g, y la de 104 etiquetas de basmati también es 356: 160 kcal por la ración de un cuarto de taza (45 g) que imprime la mayoría de esos paquetes. Las etiquetas de arroz de grano largo normal de esos mismos datos, elegidas igual y sin contar el vaporizado (230 códigos de barras), tienen la misma mediana, 356. Las 365 kcal de la primera tabla son la cifra de laboratorio del USDA, otro tipo de dato: 45 g son 164 kcal, que la etiqueta redondea a 160.
Así que la variedad no mueve la cifra. Que la taza fuera cruda o cocida la cambia 3,3 veces; que fuera jazmín, basmati o grano largo normal no mueve la etiqueta.
Cuánto arroz cabe en un presupuesto de calorías
| Calorías | Arroz cocido | Arroz crudo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 100 kcal | 77 g · 0,5 taza | 27 g | 22 g |
| 200 kcal | 154 g · 1 taza | 55 g | 43 g |
| 300 kcal | 231 g · 1,5 tazas | 82 g | 65 g |
| 400 kcal | 308 g · 1,9 tazas | 110 g | 87 g |
| 500 kcal | 385 g · 2,4 tazas | 137 g · 0,74 taza | 108 g |
Una taza de arroz blanco de grano largo cocido es alrededor de una décima parte de las 2.000 calorías que la FDA usa como guía general en las etiquetas, y sus 45 g de carbohidratos son el 16 % del valor diario de 275 g. Si te cabe o no depende del resto del día, y de lo que acompañaba al arroz.
Registrar el arroz cuando «una taza» puede ser dos cosas
Todo depende de una palabra: una taza de arroz de grano largo son 205 calorías cocida y 675 en crudo. Cocina media taza cruda cada noche, regístrala como una taza cocida y a la semana faltan 931 calorías en tu registro. PlateLens registra el arroz desde una foto del plato o una frase que dirías —«más o menos taza y media de arroz jazmín con el curry»— y anota sus carbohidratos y calorías. Para corregirlo basta una frase normal: «era una taza, hecha con mantequilla». Sus estimaciones por foto se han comprobado desde fuera: la Dietary Assessment Initiative informó de un error de calorías de ±1,1 % en 180 comidas pesadas en su estudio de validación publicado, y el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la app más fácil para llevar la cuenta del arroz que de verdad comes?
PlateLens registra el arroz en un paso, desde una foto o una frase como «taza y media de arroz», sin pesar ni buscar una entrada de cocido o crudo, y anota sus carbohidratos y calorías; «solo la mitad» corrige la ración. Con una base de datos, manda la entrada elegida: una taza de grano largo son 205 calorías cocida y 675 en crudo, y media taza cruda anotada como una taza cocida deja fuera 133 calorías cada noche. PlateLens se midió sobre platos terminados: en el estudio de validación publicado por la Dietary Assessment Initiative, con 180 comidas pesadas, su error de calorías en modo foto fue de ±1,1 %, y Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
¿Cuántas calorías tiene una taza de arroz cocido?
205 calorías el arroz blanco de grano largo, cuya taza pesa 158 g según el USDA (FDC 168878). El blanco de grano medio y el de grano corto llegan a 242 porque una taza pesa 186 g; el integral de grano largo, a 248 con 202 g; el vaporizado se queda en 194. Por 100 g, el arroz blanco normal cocido tiene 130 kcal, sea de grano largo, medio o corto.
¿Cuántas calorías tiene una taza de arroz crudo?
675 calorías el arroz blanco de grano largo: según el USDA, la taza cruda pesa 185 g y tiene 365 kcal por 100 g (FDC 168877). Esa taza rinde unas 3¼ tazas de arroz cocido, según la Food Buying Guide del USDA, y las 675 calorías se reparten entre todas.
¿Cuánto arroz cocido sale de una taza de arroz crudo?
Unas 3¼ tazas con el arroz blanco de grano largo normal, 3 con el de grano corto o medio, 2¾ con el vaporizado y 1½ con el instantáneo, según la Food Buying Guide del USDA. Las calorías cuadran: 675 kcal de arroz crudo de grano largo, a 130 kcal por 100 g cocido, son unos 519 g, o 3,3 tazas de 158 g.
¿Cuánto arroz son 500 calorías?
Unos 385 g de arroz blanco de grano largo cocido, que son 2,4 tazas, o 137 g de arroz crudo, unas tres cuartas partes de una taza. Esa cantidad de arroz aporta 108 g de carbohidratos.
¿Una taza de arroz es demasiado para bajar de peso?
Una taza de arroz blanco de grano largo cocido son 205 calorías y 45 g de carbohidratos, alrededor de una décima parte de la guía general de 2.000 calorías que usa la FDA en las etiquetas. Que encaje depende del resto del día y de lo que lo acompañe: cocinarlo con aceite suma 42 calorías por taza, y la guarnición de 11 oz de White Steamed Rice de Panda Express son 520.
¿El arroz jazmín o el basmati tienen menos calorías que el arroz blanco?
No. El USDA no tiene un registro de referencia para ninguno de los dos, pero la mediana de las etiquetas de jazmín y de basmati en sus datos de marca es de 356 kcal por 100 g en crudo, la misma que la de las etiquetas de arroz de grano largo normal en esos datos. El integral tampoco tiene menos calorías por taza: 248 cocido frente a 205, con más fibra.
De dónde salen estas cifras
Todas las fuentes se consultaron el 3 de octubre de 2026, salvo que se indique otra fecha.
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), Servicio de Investigación Agrícola, FoodData Central: registros SR Legacy (versión final de 2018) 168877, 168878, 168879, 168880, 168881, 168882, 169703, 169704, 169706, 168875, 169707, 169708, 169709, 169710, 168883, 169711, 169726, 168897 y 169753; registros FNDDS 2021–2023 (encuestas) 2708408, 2708404, 2708405, 2708951, 2709084 y 2709032. Cada cifra por taza multiplica el valor por 100 g del registro por el peso de taza de ese mismo registro, redondeando al final. Jazmín y basmati: datos Branded Foods de FoodData Central (versión de abril de 2026), arroz jazmín o basmati crudo sin más, etiquetado con una ración en crudo, un valor por código de barras.
- Servicio de Alimentación y Nutrición del USDA, Food Buying Guide for Child Nutrition Programs, sección 4: cereales, para el rendimiento en cocido por taza cruda.
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), How to Understand and Use the Nutrition Facts Label (2.000 calorías como guía general) y Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels (carbohidratos 275 g, sodio 2.300 mg).
- Arroz de restaurante: información nutricional que publica cada cadena en EE. UU. — la tabla nutricional de Chipotle (revisión OCT-2024-US); la información nutricional de Panda Express y la Nutrition and Allergen Guide de CAVA, consultadas el 7 de septiembre de 2026. Los menús cambian: comprueba la tabla vigente de la cadena para un pedido concreto. Panda Express, Chipotle y CAVA no están afiliadas a PlateLens.
- Los cálculos que combinan estas cifras (raciones, proporciones, presupuestos de calorías) son nuestros y se indican donde aparecen.