Calorías de las lentejas: cocidas o secas, por plato y en guiso

Un plato de lentejas estofadas con chorizo ronda las 470 kcal y los 27 g de proteína, calculado con una olla para cuatro de 300 g de lentejas secas, 100 g de chorizo, patata, verduras y aceite de oliva; sin chorizo, unas 390. La lenteja seca tiene 351 kcal por 100 g según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), y la ración de 70 g en crudo, 246. Cocida, 100 g son 116 kcal según el USDA, porque en la olla absorbe agua.

Plato con chorizo

unas 471 kcal, 27 g de proteína

Ración FEN, 70 g

246 kcal en crudo

Por 100 g

351 secas (FEN) · 116 cocidas (USDA)

Lentejas de bote

87 kcal por 100 g (etiqueta)

PlateLens

registra un plato de lentejas con una foto o una frase, sin pesarlo

Calorías de las lentejas: secas, cocidas y de bote

La lenteja seca de la despensa y la del plato son dos cifras: 351 kcal por 100 g en seco según la FEN y 116 ya cocida según el USDA, tres veces menos, porque al cocerse absorbe agua. La ración que usa la FEN se pesa en crudo, 70 g, y suma 246 kcal, 16,7 g de proteína y 8,2 g de fibra. Las de bote vienen ya cocidas: las lentejas Luengo declaran 87 kcal por 100 g. La tabla española BEDCA da a la lenteja seca 309 kcal, por debajo de la FEN y del USDA, y su ficha de «lenteja hervida» lleva la humedad de una lenteja seca, así que conviene no tomarla como cifra de lenteja cocida.

De secas a cocidas: unas 2,5 veces el peso

Al cocerse, la lenteja absorbe agua. El USDA cuenta 70 g de lentejas cocidas por cada onza (28 g) de secas, así que la ración de 70 g en crudo de la FEN llega al plato como unos 170 g de lentejas cocidas. Las calorías salen de análisis distintos, uno de lenteja seca y otro de lenteja hervida, así que usa el que corresponda a lo que pesas: si pesas en crudo, la cifra de la lenteja seca; si pesas el plato ya hecho, la de la cocida. Mezclarlas multiplica o divide la cuenta por tres.

Lentejas estofadas con chorizo: el plato de cuchara, calculado

Una olla para cuatro, con ingredientes medidos y valores de tablas oficiales (USDA, y BEDCA para el chorizo):

Cada plato sale con unos 27 g de proteína, 63 g de hidratos, 11 g de fibra y 14 g de grasa. El chorizo aporta unas 80 kcal por plato y el aceite, unas 60; sin chorizo, el plato baja a unas 390 kcal y 20 g de proteína. Hecho para tres en vez de para cuatro, cada plato pasa de 471 a 628. Las lentejas a la riojana de Mercadona, con chorizo, tocino y panceta, declaran 114 kcal por 100 g, 479 en su tarrina de 420 g.

Pardinas, rubias, verdinas o rojas

La FEN clasifica las lentejas por el color de la semilla: verdinas, rubias o lentejones (como la rubia castellana y la rubia de La Armuña), pardinas, y rojas, que considera muy apropiadas para purés. Las tablas no separan sus calorías, salvo el USDA con la roja: 358 kcal por 100 g en seco frente a 352 de la lenteja común. La FEN añade que son las únicas legumbres que no deben ponerse en remojo; basta cubrirlas con agua fría al cocinarlas.

Proteína por ración: lentejas, alubias y garbanzos

Taza a taza, las lentejas dan más proteína que las alubias negras (los frijoles negros, en México) y que los garbanzos. La AESAN considera las legumbres la principal fuente de proteína vegetal y subió su recomendación de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4, hasta llegar poco a poco a tomarlas a diario. Más opciones en fuentes de proteína vegetal.

La versión corta

• Lentejas secas: 351 kcal por 100 g (FEN); ración de 70 g, 246.
• Cocidas: 116 kcal por 100 g; 230 una taza de 198 g (USDA).
• De secas a cocidas: unas 2,5 veces el peso; usa la cifra del estado en que pesas.
• Estofadas con chorizo: unas 471 kcal por plato (olla para cuatro); sin chorizo, 390.
• De bote: 87 kcal por 100 g (Luengo); a la riojana preparadas, 479 la tarrina.

Registrar un plato de lentejas sin báscula

El mismo plato puede apuntarse de muchas maneras: 100 g de lentejas son 351 kcal en seco y 116 cocidas, y un plato de cuchara va de unas 390 a 471 según lleve chorizo o no, o a 628 si la olla se reparte entre tres. PlateLens parte del plato: hazle una foto o di «un plato de lentejas con chorizo», y ajusta con tus palabras, «era un plato hondo» o «sin chorizo»; un bote o una tarrina se registran con el código de barras. Las calorías y la proteína están en el plan gratis; cada comida muestra su fibra cuando hay estimación, y la vista diaria de fibra y la de sodio son parte de PRO. La Dietary Assessment Initiative evaluó seis apps con 180 comidas pesadas en un estudio de validación que prerregistró y publicó, y PlateLens obtuvo el menor error medio en calorías, ±1,1 % con fotos; el banco de código abierto Foodvision Bench ha reproducido también el resultado con 231 comidas pesadas en su clasificación de GitHub. Las dos cifras son la media de muchas comidas, no la de tu próximo plato.

Preguntas Frecuentes

Fuentes de cada cifra

• Fundación Española de la Nutrición, ficha de las lentejas (valores de Moreiras y col., 2013): 351 kcal, 23,8 g de proteína, 54 g de hidratos y 11,7 g de fibra por 100 g; ración de 70 g, 246 kcal; tipos de lenteja y remojo.
• BEDCA (AESAN), vista el 4 de noviembre de 2026: 1065 «Lenteja, seca, cruda» (1.292,3 kJ, 309 kcal), 1126 «Lenteja, en conserva» (308,3 kJ, 74 kcal), 2200 «Lenteja, hervida» (331 kcal con 9,3 g de agua por 100 g) y 2264 «Chorizo» (1.346 kJ, 322 kcal).
• USDA FoodData Central: FDC 172421 (cocidas), FDC 172420 (secas), FDC 174284 (rojas), FDC 2707425 (rendimiento: 70 g cocidas por onza seca) y, para el guiso, aceite de oliva 171413, cebolla 170000, zanahoria 170393, pimiento verde 170427, patata 170026, ajo 169230 y pimentón 171329. Cada ingrediente se multiplica por su peso, se suman y se divide entre cuatro.
• Etiquetas en Open Food Facts: Luengo, lentejas (bote de 570 g; 87 kcal por 100 g) y Mercadona, lentejas a la riojana (420 g; 114 kcal por 100 g).
• Recomendaciones de la AESAN sobre legumbres, según la nota del Ministerio de Consumo de septiembre de 2022.
• Otro alimento que cambia de peso al cocerse: calorías de una taza de arroz.