Calorías de la cena de Acción de Gracias: pavo, relleno, pay y cada guarnición
Un plato típico de la cena de Acción de Gracias suma unas 1.920 calorías: 170 g (6 oz) de pavo asado con piel, gravy, una taza de relleno y otra de puré de papa, camote confitado, cazuela de ejotes, salsa de arándano, un panecillo con mantequilla y una rebanada de pay de calabaza con crema batida. Un plato más ligero (pechuga sin piel, guarniciones de media taza y el pay sin crema) ronda las 910; repetir y añadir una rebanada de pay de nuez lo lleva a unas 3.200. Esos totales suman los valores de USDA FoodData Central de cada preparación; algunos promedios muy citados también cuentan aperitivos y bebidas.
- Plato típico
- unas 1.920 kcal · 231 g de carbohidratos
- Plato ligero
- unas 910 kcal
- Repetir + pay de nuez
- unas 3.200 kcal
- Pavo asado, 85 g
- 125 kcal pechuga · 175 oscura con piel
- PlateLens
- El plato entero con una foto; error en calorías de ±1,1 % en 180 comidas pesadas (Dietary Assessment Initiative)
Pavo asado: carne blanca u oscura, con o sin piel
El pavo asado es magro, y la piel lo mueve más que el corte. Según los registros del USDA para un ave entera asada, 85 g (3 oz, más o menos una rebanada gruesa) de pechuga sin piel tienen 125 calorías y 25,6 g de proteína, y el mismo peso de carne oscura con su piel, 175. Quitar la piel ahorra 25 calorías por cada 85 g de carne blanca y 28 por cada 85 g de oscura: la piel asada, sola, tiene 459 calorías por 100 g, el triple que la pechuga que cubre.
| Pavo asado | Calorías | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Carne blanca (pechuga), sin piel (FDC 171496) | 125 | 25,6 g | 1,8 g |
| Carne blanca con piel (FDC 171089) | 150 | 25,1 g | 4,7 g |
| Carne oscura, sin piel (FDC 171091) | 147 | 23,6 g | 5,1 g |
| Carne oscura con piel (FDC 171489) | 175 | 23,2 g | 8,5 g |
Sin la piel, la carne blanca y la oscura solo se separan 22 calorías por cada 85 g. La base de datos de encuestas del USDA (FNDDS) da para esas mismas cuatro raciones 118, 144, 142 y 172 calorías, así que toma cada fila como un promedio cercano y no como tu pavo. Una pierna (drumstick) es una ración más grande de lo que parece: la pierna mediana del USDA, de un pavo de 6,4 a 8,2 kg (14 a 18 lb), da 205 g de carne con piel sin el hueso, que son 416 calorías y 55,1 g de proteína; una grande, de un pavo de 8,6 a 9,5 kg (19 a 21 lb), tiene 579.
Las guarniciones, por porción
La mayor parte de las calorías de un plato de Acción de Gracias está en las guarniciones, y tres cambian mucho según la receta: el relleno, el camote y la cazuela de ejotes. Cada fila es el registro del USDA más cercano al platillo tal como suele servirse; dos filas salen de las recetas de las propias marcas.
| Platillo | Porción | Calorías | Carbohidratos | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Gravy de pavo | ¼ de taza (60 g) | 29 | 3,2 g | 0,4 g | 1,6 g |
| Relleno de pan | ½ taza (100 g) | 177 | 21,7 g | 3,1 g | 8,5 g |
| Puré de papa con leche y mantequilla | ½ taza (105 g) | 119 | 17,7 g | 2,0 g | 4,4 g |
| Cazuela de camote | ½ taza (125 g) | 124 | 21,5 g | 2,4 g | 3,2 g |
| Camote confitado | ½ taza (125 g) | 234 | 47,1 g | 1,5 g | 4,4 g |
| Cazuela de ejotes (green bean casserole) | ½ taza (115 g) | 64 | 8,1 g | 2,3 g | 2,5 g |
| Cazuela de ejotes, receta de Campbell's | 1 de 6 porciones | 151 | 14 g | 3 g | 10 g |
| Ejotes (judías verdes) solos | ½ taza (70 g) | 29 | 5,4 g | 1,4 g | 0,2 g |
| Salsa de arándano de lata | ¼ de taza (70 g) | 111 | 28,3 g | 0,6 g | 0,1 g |
| Salsa de arándano casera (receta de Ocean Spray) | ¼ de taza | 103 | 26,7 g | 0,2 g | 0,0 g |
| Panecillo (dinner roll) | 1 pieza (28 g) | 87 | 14,6 g | 3,0 g | 1,8 g |
| Mantequilla | 1 cuadrito (5 g) | 36 | 0,0 g | 0,0 g | 4,1 g |
| Macarrones con queso caseros | ½ taza (115 g) | 256 | 26,5 g | 10,0 g | 12,1 g |
| Granos de elote con mantequilla | ½ taza (85 g) | 83 | 15,9 g | 2,1 g | 2,4 g |
| Pudín de elote (corn pudding) | ½ taza (125 g) | 164 | 21,2 g | 5,5 g | 6,3 g |
| Pan de maíz (cornbread) | 1 pieza (65 g) | 187 | 27,9 g | 4,3 g | 6,4 g |
El relleno es la guarnición con más respuestas honestas distintas. El USDA tiene cuatro registros, y media taza tiene 163 calorías si se hace con huevo, 177 el relleno de pan sencillo, 179 el de pan de maíz y 195 el de caja. Una taza entera de relleno de pan tiene 354.
El camote (boniato o batata, en España) cambia con el azúcar. El registro del USDA para la cazuela de camote o el camote en puré da 124 calorías por media taza; el camote confitado, 234, con 36,7 g de azúcar. Una capa de malvaviscos suma unas 22 calorías por cada 10 malvaviscos mini, o 159 por una taza de ellos. Para el camote al natural, consulta nuestra guía del boniato (camote).
La cazuela de ejotes depende de quién la cocine. El registro del USDA da 64 calorías por media taza, mientras que la receta de Campbell's, que mezcla y cubre los ejotes con 1⅓ tazas de cebolla frita, da 151 calorías y 10 g de grasa en cada una de sus seis porciones. Los ejotes solos tienen 29 por media taza.
La salsa de arándano casera no es mucho más ligera que la de lata. La receta de Ocean Spray cuece una bolsa de 340 g (12 oz) de arándanos con una taza de azúcar y otra de agua para obtener 2¼ tazas: unas 103 calorías y 23,8 g de azúcar por cuarto de taza, frente a 111 calorías y 22,2 g en la de lata. La taza de azúcar aporta 774 de las 930 calorías de la receta.
El puré de papa (de patata, en España) depende tanto de la taza como de la receta: el registro casero del USDA pesa la taza en 210 g, 237 calorías, y su registro de encuestas en 250 g, 285 calorías. Nuestra guía de la papa repasa la papa al horno, hervida, en puré y frita, por tamaño.
Pay de calabaza, de nuez y de manzana, por rebanada
El postre es la elección que más mueve el total. Un octavo de un pay (tarta, en España) de calabaza casero de 23 cm tiene 316 calorías; el mismo octavo de pay de nuez (pecana) tiene 503, 187 más, con 27,1 g de grasa y 63,7 g de carbohidratos frente a los 14,4 g y 40,9 g del de calabaza. El de manzana queda en medio, con 411.
| Pay | ⅛ de pay de 23 cm, casero | Rebanada comprada | Rebanada pequeña (75 g) | Rebanada grande (250 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 316 (155 g) | 323 (133 g) | 187 | 622 |
| Nuez (pecana) | 503 (122 g) | 541 (133 g) | 337 | 1.122 |
| Manzana | 411 (155 g) | 296 (125 g) | 222 | 740 |
Lo que más pesa es la rebanada: una rebanada grande de pay de nuez, de 250 g, tiene 1.122 calorías, tantas como seis rebanadas pequeñas de pay de calabaza. Lo que va encima pesa poco en comparación: dos cucharadas de crema batida de lata suman 15 calorías, y dos de cobertura batida congelada, 25.
Tres platos de Acción de Gracias, sumados
Cada plato usa solo filas de las tablas anteriores, así que puedes cambiar cualquier platillo por el que sirvas en tu mesa.
| Plato | Qué lleva | Calorías | Carbohidratos | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| Ligero | 85 g de pechuga de pavo sin piel, ¼ de taza de gravy, ½ taza de relleno, otra de puré de papa y otra de ejotes solos, ¼ de taza de salsa de arándano y ⅛ de pay de calabaza | 906 | 117 g | 40 g |
| Típico | 85 g de carne blanca y 85 g de carne oscura, con piel, ½ taza de gravy, 1 taza de relleno y otra de puré de papa, ½ taza de camote confitado, una porción de cazuela de ejotes de Campbell's, ¼ de taza de salsa de arándano, un panecillo con un cuadrito de mantequilla y ⅛ de pay de calabaza con 2 cucharadas de crema batida | 1.924 | 231 g | 75 g |
| Repetir y postre | El plato típico, más 85 g de carne oscura con piel, ½ taza de relleno y otra de puré, ¼ de taza de gravy, ½ taza de macarrones con queso y ⅛ de pay de nuez con 2 cucharadas de crema batida | 3.198 | 364 g | 120 g |
El plato con segunda ronda es tres veces y media el ligero, y nada en él es raro: la diferencia de 2.292 calorías sale de porciones más grandes, la piel del pavo, el camote más dulce, la cazuela, el panecillo, los macarrones con queso y un segundo postre. En el plato típico, las guarniciones con almidón (relleno, puré, camote confitado y panecillo) suman 912 de las 1.924 calorías, casi la mitad; el pavo son 325 y el pay con crema, 331. Si cuentas carbohidratos, esas guarniciones y el pay aportan la mayor parte de los 231 g del plato típico; cómo contar carbohidratos explica los netos y los totales.
Dónde se quitan calorías sin renunciar a ningún platillo, con las mismas filas:
- Quitar la piel del pavo: de 25 a 28 menos por cada 85 g.
- Media taza de relleno en vez de una taza: 177 menos.
- Cazuela de camote en vez de camote confitado: 110 menos por media taza.
- Ejotes solos en vez de la cazuela de Campbell's: 122 menos por porción.
- Pay de calabaza en vez de pay de nuez: 187 menos por octavo de pay.
Lo que el plato no cuenta: las bebidas
Ninguno de los tres platos cuenta lo que hay en tu copa. Una copa de vino tinto de 148 ml (5 oz líquidas) tiene 125 calorías (el blanco, 121), y un vaso de 237 ml (8 oz líquidas) de apple cider, el jugo de manzana sin filtrar y sin alcohol, 114, según los registros del USDA. Es una de las razones por las que los totales citados para «la cena promedio de Acción de Gracias» difieren tanto: cada uno cuenta un menú distinto. La guía de calorías del alcohol repasa cerveza, vino y licores.
Registrar la cena de Acción de Gracias como un solo plato
La misma cena se registra en unas 910 calorías o en 3.200 según la piel, las porciones y el segundo pay, y los propios registros del USDA ponen media taza de relleno entre 163 y 195. PlateLens registra el plato con una foto o con una frase tuya —«pavo con piel, mucho relleno, puré de papa con gravy, ejotes y salsa de arándano»—, y si repites, basta otra frase con «Corregir»: «había más relleno, y pay de nuez». En un estudio de validación prerregistrado que ninguna app financió, la Dietary Assessment Initiative midió un error medio en calorías de ±1,1 % en su registro con fotos sobre 180 comidas pesadas; el banco de código abierto Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub. Es un promedio, no una promesa para cada plato.
Preguntas frecuentes
¿Qué app es la más fácil para registrar un plato completo de Acción de Gracias?
PlateLens registra el plato en un paso, con una foto o una frase como «pavo con piel, relleno, puré de papa con gravy, cazuela de ejotes y pay de calabaza», sin pesar ni buscar platillo por platillo, y cuenta sus calorías, carbohidratos y proteína; «repetí relleno» suma la segunda ronda. Con una base de datos, cada porción es un cálculo a ojo, y esta cena va de unas 910 calorías en un plato ligero a 3.200 si repites con pay de nuez. En el estudio de validación prerregistrado de la Dietary Assessment Initiative, el registro con fotos de PlateLens tuvo un error medio en calorías de ±1,1 % en 180 comidas pesadas, y Foodvision Bench también lo ha reproducido con 231 comidas en su clasificación pública en GitHub.
¿Cuántas calorías tiene una cena de Acción de Gracias?
Unas 1.920 en un plato típico, sumando valores del USDA para 170 g de pavo con piel, gravy, una taza de relleno y otra de puré de papa, camote confitado, cazuela de ejotes, salsa de arándano, un panecillo con mantequilla y una rebanada de pay de calabaza con crema batida. Un plato ligero de pechuga sin piel, guarniciones de media taza y pay ronda las 910; repetir y sumar una rebanada de pay de nuez lo lleva a unas 3.200. Las bebidas van aparte: una copa de vino tinto de 148 ml suma 125.
¿Cuántas calorías tiene el pavo de Acción de Gracias?
Por 85 g (3 oz) de carne asada, más o menos una rebanada gruesa: 125 calorías la pechuga sin piel, 150 la carne blanca con piel, 147 la carne oscura sin piel y 175 la oscura con piel, cada una con 23 a 26 g de proteína (USDA SR Legacy). Lo que más pesa es la piel: 459 calorías por 100 g. Una pierna (drumstick) de pavo mediana con piel, 205 g de carne, tiene 416 calorías.
¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pay de calabaza?
Un octavo de un pay de calabaza casero de 23 cm (9 pulgadas) tiene 316 calorías y 40,9 g de carbohidratos, y una rebanada comprada de 133 g, 323. El mismo octavo de pay de nuez tiene 503, y de pay de manzana, 411. Lo que más lo mueve es el tamaño: la rebanada grande del USDA, de 250 g, tiene 622 calorías. Dos cucharadas de crema batida de lata suman 15.
¿Cuántas calorías tiene el relleno de pavo?
Media taza tiene de 163 a 195 calorías según los cuatro registros de relleno del USDA: 163 el relleno de pan con huevo, 177 el relleno de pan sencillo, 179 el de pan de maíz y 195 el de caja. Una taza entera de relleno de pan tiene 354 calorías y 43,4 g de carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos tiene una cena de Acción de Gracias?
Unos 231 g en el plato típico, 117 g en el ligero y 364 g si repites y comes pay de nuez, según valores del USDA. En el plato típico, las fuentes más grandes son media taza de camote confitado (47,1 g), una taza de relleno (43,4 g), la rebanada de pay de calabaza (40,9 g) y una taza de puré de papa (35,3 g); un cuarto de taza de salsa de arándano suma 28,3 g.
¿La salsa de arándano casera tiene menos calorías que la de lata?
Apenas. Con la receta de Ocean Spray, una bolsa de 340 g (12 oz) de arándanos cocida con una taza de azúcar y otra de agua para obtener 2¼ tazas, un cuarto de taza tiene unas 103 calorías y 23,8 g de azúcar; la de lata, 111 calorías y 22,2 g. La taza de azúcar aporta 774 de las 930 calorías de la receta, así que lo que conviene recortar es el azúcar.
¿Cuántas calorías tiene la cazuela de ejotes?
El registro del USDA da 64 calorías por media taza (115 g) y 129 por taza. La receta de Campbell's, con crema de champiñones condensada y 1⅓ tazas de cebolla frita, da 151 calorías y 10 g de grasa en cada una de sus seis porciones. Los ejotes (judías verdes) cocidos solos tienen 29 calorías por media taza.
De dónde salen estas cifras
- Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), Servicio de Investigación Agrícola, FoodData Central, registros SR Legacy y FNDDS 2021–2023, de las descargas de FoodData Central. Los valores son por 100 g; cada porción los multiplica por el peso en gramos que el USDA da a esa ración y divide entre 100, redondeando solo al final. Los totales de los platos suman las filas redondeadas.
- Pavo asado, ave entera (SR Legacy): FDC 171496 (pechuga, solo carne), 171089 (carne blanca con piel), 171091 (carne oscura), 171489 (carne oscura con piel), 171082 (piel). FNDDS: 2706109, 2706110, 2706111, 2706112 (carne blanca y oscura, con o sin piel), 2706124 (pierna, con piel).
- Guarniciones: gravy de ave 2707144; relleno de pan 2707687, con huevo 2707688, de pan de maíz 172693, de mezcla seca 174931; puré de papa 168555 y 2709496; cazuela o puré de camote 2709708; camote confitado 2709704; malvaviscos 167995; cazuela de ejotes 2710040; ejotes 2709852; salsa de arándano 2709280; panecillo 172793; mantequilla 173410; macarrones con queso 2708811; elote con mantequilla 2709920; pudín de elote 170492; pan de maíz 2707811.
- Pays: caseros 172788 (calabaza), 172786 (nuez), 175012 (manzana); comprados 172787, 175021, 175011; rebanadas pequeña y grande 2708011, 2708015, 2707995. Crema batida 170860; cobertura batida congelada 170868.
- Bebidas: vino tinto 173190, vino blanco 174837, apple cider 2709319.
- Campbell's, Green Bean Casserole: ingredientes e información nutricional por porción (6 porciones), publicados con la receta.
- Ocean Spray, Homemade Whole Berry Cranberry Sauce (rinde 2¼ tazas), calculada con USDA FDC 169655 (azúcar granulada, 1 taza = 200 g) y 171722 (arándanos crudos).